本文 4212 字，阅读约需 6 分钟
羽衣甘蓝
紫甘蓝
西兰花
上海青
芥蓝
西兰苔
孢子甘蓝
花椰菜
萝卜
白菜
在我们平常吃的蔬菜里，有一个蔬菜家族成员众多、风靡全球、营养和保健效果两手硬，经常被各种指南和顶级科学期刊点名表扬……
就是十字花科蔬菜。
顾名思义，就是植物学分类上属于十字花科的蔬菜。“十字花”得名于这一科植物花的形状↓
十字花科植物可爱又优雅的四瓣花
十字花科蔬菜特别在哪里？
在《中国居民膳食指南》（2022版）中，关于如何挑选蔬菜，除了提到深色蔬菜外，也提到了十字花科蔬菜富含异硫氰酸盐等有益物质，应该多选。
这是因为，多项高质量的流行病研究表明，经常摄入十字花科蔬菜与患胃癌、乳腺癌、肺癌等多种癌症的风险降低以及心血管疾病死亡风险降低相关 [1]。
十字花科蔬菜这出名的抗癌作用是多种因素共同作用的结果，但其中含有的硫代葡萄糖苷是最主要的。
硫代葡萄糖苷在人体内会分解代谢产生具有显著抗癌活性的萝卜硫素及其他有明显抗癌活性的硫氰酸盐等。
而除了硫代葡萄糖苷，十字花科蔬菜其他成分也很优秀，今天就介绍10种非常值得吃的十字花科蔬菜，快安排到自己三餐里吧~
1
羽衣甘蓝
SPRING 2024
羽衣甘蓝算得上营养明星，几乎全能，尤其是胡萝卜素的含量高达4368µg/100g，在我们体内可以转为维生素A，换算下来约150g羽衣甘蓝就能满足成人每天全部的维生素A需求；同时，叶黄素和玉米黄质含量更是高达7694µg，这两种成分跟维生素A一样对保持眼睛健康很有帮助。
此外，每100g羽衣甘蓝中，维生素B6、B2的含量都超过了成人每天推荐摄入量的1/10，叶酸含量超过了每天推荐摄入量的1/3，维生素C也比同类蔬菜更高，有63mg/100g。
羽衣甘蓝中的维生素K含量高达704.8μg/100g，基本上吃个一小碗就能满足每天摄入80μg维生素K的需求，而且维生素K对于骨骼、凝血都很重要。
补充一下，羽衣甘蓝吃起来苦涩并非因为草酸多，十字花科的蔬菜草酸含量都较低，羽衣甘蓝也不例外，它的苦主要是还是因为硫代葡萄糖苷含量高（羽衣甘蓝中的硫代葡萄糖苷在十字花科蔬菜里处于上游水平），加上叶子口感粗糙，吃起来确实不好接受。
可以试试把羽衣甘蓝较硬的杆部去掉，然后先沸水焯熟，再和香蕉或梨一起打成果蔬汁，水果的清甜可以综合羽衣甘蓝的苦味，再加一些酸奶还可以做成营养奶昔。
羽衣甘蓝粉也可以考虑，详见这一篇→羽衣甘蓝粉、巴西莓粉，值得买吗？
2
紫甘蓝
SPRING 2024
深紫红色蔬菜不多，紫甘蓝是不能错过的一种！赋予它美丽紫色外表的花青素，也是一种强大的抗氧化成分。
一篇发表在《Ntrition Journal》上被引用了上千次的文章中，研究者测定了24个大类共3139种食物的总抗氧化成分含量，而紫甘蓝的抗氧化成分含量在各种蔬菜中遥遥领先。
紫甘蓝做熟了并不怎么好吃，可是切成细丝（尽量切细点）拌沙拉其实非常不错，清脆又爽口。
3
西兰花
SPRING 2024
（这里是按《中国食物成分表》里的写法“西兰花”，而按照现代汉语词典，则写作“西蓝花”）
又叫绿菜花，这种像微缩树模型一般的蔬菜营养亮点很多，蛋白质、维生素K、β-胡萝卜素、叶黄素、钙、维生素B2都比长得一样但是白色的花椰菜高不少。
西兰花耐加热好储存，是非常适合上班族带饭选择的绿色蔬菜。同时西兰花的细小末梢做熟了之后其实很好携带调料，我同事就强烈推荐把西兰花用空气炸锅烤熟后撒上粉状调料拌着吃，末梢又脆又入味~
4
上海青
SPRING 2024
上海青在不同地方的叫法差别比较大，北方有些地方称为油菜（但不是开黄花、籽用来榨油的那个欧洲油菜），上海称之“矮脚青”或简称“青菜”，四川人可能会叫它为“瓢儿白”。
上海青钙含量和胡萝卜素含量双高，而且草酸少，不会太影响钙的吸收率，营养价值高的同时还好吃百搭。
它厚实的叶柄最有特点，尤其是嫩一点的时候，不用多加什么花样，只要清炒就非常美味了。此外它还经常作为垫菜出现，衬托其他味道浓郁的食材，最典型的就是香菇油菜了，浓油赤酱的香菇搭配清爽的青菜，成为完美的互补。
另外它还是摆盘神器，把它的“屁股”切下来摆正，就是一朵非常漂亮的“花”。
5
芥蓝
SPRING 2024
芥蓝矿物质丰富，钙、钾、镁、锌、铁都不错，还有3.1%的蛋白质含量，同时膳食纤维含量也不错。
芥蓝的脆嫩多汁的茎最有特点，鲜嫩的芥蓝只要简单做成一道白灼芥蓝就能大杀四方。
6
西兰苔
SPRING 2024
这几年逐渐火起来的西兰苔（有的地方也叫芦笋西蓝，或者甜杆西兰花）可能大家不熟悉，其实是西兰花与芥蓝这两种优秀蔬菜的杂交后代，没想到吧！
它既保留了前者好吃的花头，又保留了后者美味的茎，改善了西兰花难洗、切分麻烦的缺点，可谓集双亲优点于一身。
西兰苔像它的双亲一样低热量，富含钙和钾，同时其中有益健康的植物化学物质含量还要高于双亲，是一种好看好吃还有营养的蔬菜。
它可以像芥蓝一样白灼，浇一点酱油汁就很美味了，也可以像芦笋一样用烤箱烤熟，又脆又嫩。
7
孢子甘蓝
SPRING 2024
孢子甘蓝是植株腋芽中形成的鲜嫩小叶球，看起来像微型圆白菜，一口一个，小巧可爱。
孢子甘蓝的β-胡萝卜素、叶黄素＋玉米黄质、维生素K含量远高于“正常大版”甘蓝（卷心菜）。
另外抱子甘蓝的蛋白质含量有3.5%，是这里面最高的，可以媲美鲜豆类蔬菜，而且它在十字花科蔬菜种也属于硫代葡萄糖苷含量较高的一种。
孢子甘蓝怎么吃？强烈推荐烤箱或空气炸锅！孢子甘蓝炒和做汤都难免发苦，但是烤就没这个问题。可以整个进去烤，也可以对半切，切面涂层薄油，烤完拿出来吃苦味全消失，脆脆的很清甜。
8
花椰菜
SPRING 2024
白色的菜花也同样值得吃，它富含维生素C和硒元素，尤其是硒含量在蔬菜里很突出。
花椰菜虽然看起来像“饭”但是热量低、碳水少，它的结构比西兰花松散，烹饪很容易散成碎末，也没那么韧，而是松软可口、苦涩味淡、容易吸汁，无论是炒、烤还是干锅都非常好吃。
9
萝卜
SPRING 2024
各种萝卜也属于十字花科，包括白皮白肉的白萝卜，绿皮绿肉的卫青萝卜、沙窝萝卜，红皮白肉的胭脂红萝卜、樱桃萝卜，绿皮红肉的心里美、满膛红等等。（但胡萝卜不是哦）
萝卜含水量高、热量低，膳食纤维和钾的含量丰富、耐储存。它水润多汁的特点也让它成为了大家眼里秋冬干燥季节的润养好物，白萝卜多用来炖汤，而有的萝卜（比如心里美）脆脆甜甜甚至可以当做水果来生吃。
10
白菜
SPRING 2024
俗话说“百菜不如白菜”，白菜好就好在百吃不腻，能吃一辈子。平常大家形容价格便宜也经常用“白菜价”，可见大白菜物美价廉。
不过别看大白菜便宜，长得也平平无奇，每100g大白菜中有28-47mg的维生素C，比很多水果还要高。它还能提供一些叶酸、胡萝卜素、膳食纤维、维生素K，虽然都没有多突出，可它便宜易得，天天吃也没问题，在以前没有什么蔬菜可吃的漫长北方冬天，它可是难能可贵的维生素来源。
大白菜怎么搭配都不会出错，无论是清炒、炖煮还是凉拌都行，没人能拒绝一锅烂糊的白菜！
十字花科蔬菜对甲状腺不好？
硫代葡萄糖苷及吲哚族硫苷的代谢产物——甲状腺肿素和硫氰酸盐会抑制甲状腺对碘的吸收，因此就有十字花科蔬菜对甲状腺不好的说法。
其实没那么绝对，要看吃的方式和量的大小。
一般人正常量吃是不用担心的，只有当一个人持续几个月每天大量生吃时才足以对甲状腺造成损害。有病例报道说，纽约的一位老年女性每天生吃1.5kg大白菜，吃了几个月后，出现了危及生命的甲状腺功能减退 [4]。
烹调做熟之后，含量也会明显降低[5]，因此担心的话可以选择吃大白菜、小白菜、油菜、萝卜、西兰花这些硫代葡萄糖苷及吲哚族硫苷的含量较低的十字花科蔬菜，烹调方法上也可以选择较长时间的煮或者炖的方法。
至于甲状腺疾病患者，要分情况。
具体到大家最关注的甲状腺结节，碘摄入不足与摄入过多都可能导致发病率增加。如果你是因为碘摄入过多导致的，那多吃点十字花科蔬菜肯定没坏处。
如果你是因为碘摄入不足（缺碘或疾病）的话，那跟身在碘缺乏地区的人，或者已经出现甲状腺肿的患者一样，在正常摄入碘盐、接受治疗的前提下，日常吃一些十字花科蔬菜没有什么问题。
但如果缺碘还不吃碘盐，有病也不好好治疗，还总大量生吃十字花科蔬菜，就可能导致甲状腺肿或加重原有病情。
最后，吸烟也是影响因素 [6]，对于日常吸烟特别是重度吸烟的人群，与其担心十字花科蔬菜，不如先戒烟。
更具体的信息，看这篇→有甲状腺疾病还能不能吃「十字花科蔬菜」了？
你爱吃哪种十字花科蔬菜？
参考资料：
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.
[2] ZURBAU A,AU-YEUNG F,MEJIA S B,et al.Relation of Different Fruit and VegetableSources With Incident Cardiovascular Outcomes:A Systematic Review and Meta-Analysisof Prospective Cohort Studies [J].Journal of the American Heart Association.2020,19(9).
[3] WALLACET C,BAILEY R L,BLUMBERG J B,et al.Fruits,vegetables,and healthA comprehensive narrative,umbrella review of the science and recommendations forenhanced public policy to improve intake[J].Critical Reviews in Food Science andNutrition,2020,60(13):2174-2211.
[4] Felker P, Bunch R, Leung AM. Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism. Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):248-58.
[5] 赵功玲,郭延成.不同加工方法对白萝卜中异硫氰酸酯的影响[J].食品工业科技,2017,38(19):166-171.
[6] 顾欣,黄士新,李丹妮,张文则,严凤,张鑫,吴剑平. 乳中硫氰酸盐对人类健康的风险评估[C]//.第三届中国奶业大会论文集(上册).,2012:311-315.
编辑：小荟
想看有声版科普吗？
快关注我的视频号吧↓
关注我，
想看的营养科普都有↓
联系客服
