相信所有人都听说过「早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少」的说法。也听说过「晚餐要少吃」、「晚餐要早吃」之类说法。
此前的确有不少研究发现，晚餐吃得太晚，会更容易发胖，晚餐和睡觉时间至少要相隔 3 小时；晚餐吃得太晚，餐后血糖会居高不下。
控制餐后血糖水平，对糖尿病患者自然意义重大。但对健康人来说，控制餐后血糖对控制体重、对预防 2 型糖尿病和心血管疾病也起到重要作用。
虽然知道晚餐早点吃比较好，但由于工作和生活的限制，并不是人人都能在 7 点前把饭吃完。
有时候人们难免会出现加班到很晚的情况，也有很多人下班之后要去健身，回来已经八九点钟，要不要吃晚餐就成了一个纠结。
那么，晚点吃晚餐的情况下，要控糖的话，要怎么吃才好呢？最新研究提供了启示。
不想看研究细节的朋友，请直接翻到文章最后的结论和建议部分。
为了探索这个问题，日本的研究者招募了 8 名 2 型老年糖尿病患者进行了研究[1]。在研究开始的前两周，研究人员向患者了解了病程和服药情况，同时测量其身高、体重、血压等基础数据，并采集空腹状态的血液，以检测空腹血糖和糖化血红蛋白(HbA1c)。
患者的平均年龄是 70.8±1.9 岁，糖化血红蛋白（HbA1c）为 7.6±0.6%
知识点 1：糖化血红蛋白的正常范围是 4~6，6.5 以上就可以确诊为糖尿病。但是，由于糖化血红蛋白反映的是三个月左右的综合结果，它并不能判断血糖的波动情况。有些人血糖高的时候很高，低的时候很低，看似糖化血红蛋白还不算太高，但实际上已经造成健康损害。
他们的体质指数（BMI）为 23.3±3.2。也就是说，他们并不太胖，多数人不需要减重。
知识点 2：对年轻人来说，日本的体质指数正常范围是 18.5~23.0。对老年人来说，研究表明 20~26 之间都不妨碍寿命。
这是因为老年人由于骨质疏松，身高会随着年龄逐渐变矮，那么在同样的胖瘦时，BMI 就会显得高一点，所以不能和年轻人标准一样。
在研究期间，患者仍保持服药习惯（但不服用 DPP-4 抑制剂）。
知识点 3：DPP-4 抑制剂是一类能延长肠道激素作用、抑制胰高血糖素的的药物。做这个实验的时候，要研究到激素的变化，所以病人不能服用这些药物。
此外，为了不干扰实验，患者在研究日之前两天和研究期间要避免饮酒和过度的体力活动。
知识点 4：大量喝酒会降低血糖值，这是因为酒精可以抑制体内的糖异生过程，同时又抑制肝糖原的分解，使人无法维持血糖稳定，容易出现低血糖状态。同时，喝酒损害胰腺功能，增加心血管疾病风险，所以千万不要用喝酒不吃饭的办法来降低血糖。
在三天的实验周期中，8 名患者的三餐内容都是一样的，且早餐和午餐时间都分别为早 8 点和下午 1 点，只有晚餐时间不一样。
第一天晚上，患者都在晚 6 点吃晚餐。
第二天晚上，患者被随机分成两组，一组在晚 9 点吃晚餐，而另一组将晚餐分开吃：
晚 6 点吃熟米饭 200 克、凉拌海草小菜和生番茄 100 克；
晚 9 点再吃主菜和配菜（配少量蔬菜的面筋肉排 80 克、油炸豆腐 15 克和菠菜 80 克）。
第三天晚上，将两组的晚餐时间调换，即在第二天晚 9 点吃晚餐的一组今晚将晚餐分两次吃，而头一天分两次吃的组，则在 9 点一次性吃晚餐。
在研究期间，每位患者需要记录进餐时间和饮食情况，从而保证他们是按要求吃东西的。
那么，这个实验的指标都有哪些呢？
研究正式开始后，医生会采集患者每次晚餐后0、30、60、120 分钟的血液（分餐吃的晚6点和晚9点的餐后血液都要采集），以检测葡萄糖、胰岛素、胰高血糖素、游离脂肪酸(FFA)、活性胰高血糖素样肽-1（GLP-1）和活性葡萄糖依赖性促胰岛素多肽（GIP）。
知识点 5：GLP-1 是在小肠下段产生的一种胃肠激素，它能延缓胃排空，抑制食欲，有利于减肥。此外，它还能促进胰岛素分泌，抑制胰高血糖素分泌，从而改善餐后血糖的波动[2]。
而 GIP 是在小肠上段产生的一种胃肠激素，它也能促进胰岛素的分泌，利于血糖稳定，但同时也会促进脂肪合成，因此高水平的 GIP 虽然短期内能抑制餐后高血糖，但长期来看可能导致体重增加[2]。
将晚餐从晚上 6 点推迟到晚上 9 点，餐后血糖和激素会有怎样的变化呢？
分析数据后，研究人员发现，与晚 6 点吃晚餐相比，晚 9 点吃晚餐时，餐后 60 分钟和 120 分钟的血糖及餐后 2 小时葡萄糖曲线下增加面积（iAUC）都显著增加了。也就是说，晚餐吃得晚时，餐后血糖反应的确会更高！
此外，晚 9 点晚餐时，餐后 2 小时胰岛素曲线下增加面积（iAUC）也明显高于 18:00 晚餐的时候。可是，明明分泌了更多的胰岛素，餐后血糖反应怎么还比晚 6 点吃晚餐时高？这就说明，和晚 6 点吃晚餐相比，晚 9 点吃晚餐时，胰岛素敏感性降低了。
知识点 6：胰岛素出动的意义，就是让血糖不要总是拥挤在血液里，赶紧进入肝脏、肌肉和脂肪组织中，或者合成糖原，或者合成脂肪，或者通过运动消耗掉，总之效果就是把血糖降下来。如果胰岛素工作不给力，出动了很多胰岛素，血糖还是降不下来，那就属于胰岛素敏感性下降的状态。2 型糖尿病主要就是胰岛素敏感性下降造成的。
进餐时间不同时，胰高血糖素、游离脂肪酸（FFA）、活性GLP-1、活性GIP等指标都没有显著区别。
研究人员认为，晚上 9 点晚餐的话，和比晚上 6 点晚餐相比，午餐之后有更长的空腹时间（午后 1 点到晚上 9 点，长达 8 小时），这可能会导致餐前游离脂肪酸升高，并伴有胰岛素浓度降低，从而增加了胰岛素抵抗，可能也会增加肝脏葡萄糖的产生，最后导致餐后血糖和胰岛素浓度的增加。
那么，如果将晚餐分开吃，18 点时先吃碳水化合物，21 点再吃肉和菜，会对餐后血糖有改善吗？
前一半（晚 6 点时）虽然吃了米饭和番茄，但和在晚 9 点一次性把所有食物全吃进去的时候相比，餐后 30 分钟、60 分钟和 120 分钟的血糖都显著低一些。
后一半（晚 9 点时）吃的是高蛋白食物和蔬菜，餐后 120 分钟的血糖也显著低于晚 9 点晚餐和晚 6 点晚餐，而且血糖曲线下面积也有低于晚 9 点晚餐的趋势（P=0.070），与晚 6 点吃晚餐没有显著区别。
这说明，晚餐分两次吃，先吃饭、后吃菜，有利于改善餐后血糖，让晚上的血糖水平更加平稳一些。
从胰岛素水平来说，前半餐（晚 6 点进食米饭）的餐后 60 分钟和 120 分钟的胰岛素都比晚 9 点一次性进餐时低了。后半餐（21:00 进食肉菜）餐后 120 分钟的胰岛素也比 9 点一次性进餐时低了。而且，分餐时胰岛素的曲线下面积有低于晚 9 点晚餐的趋势（P=0.070），与晚 6 点晚餐没有区别。
这说明，和一次性吃晚餐相比，把晚餐分开吃，也有利于降低餐后胰岛素的分泌量，有利于提高胰岛素敏感性。
测定还发现，分餐之后，无论前半餐还是后半餐，胰高血糖素的水平都明显降低了，这对于血糖控制是有益的。
而分餐后，前半餐的餐后 60、120 分钟的活性 GIP 水平也降低了，但曲线下面积在 3 个不同的晚餐时间之间没有区别。这提示，分餐可能使葡萄糖的吸收更慢一些。
对于 GLP-1而言，三种晚餐时间没有区别。
那么，餐后血糖和胰岛素的改善，是不是因为吃碳水化合物的时间提早了？反正高蛋白食物和蔬菜是不会大幅度升高血糖的。
于是，研究人员又做了相反的分餐方案——即先在晚 6 点吃菠菜和主菜（蛋白质），在晚 9 点吃番茄和碳水化合物。果然发现，这种分餐方式会提高餐后血糖水平！因此，要想让血糖平稳，深夜应避免大量碳水化合物的摄入。
既然分餐对于 2 型糖尿病人的餐后血糖和胰岛素有改善作用，那对健康人而言，有没有同样的作用呢？我们看看此前的研究数据[3]。
这项研究招募了 14 名来自大阪府立大学的健康女大学生，她们的年龄为 22.6±2.6 岁，体质指数（BMI）为 20.2±1.5 kg/m2，空腹血糖为5.12±0.99 mmol/L，HbA1c 为 5.18±0.24%。
研究期间，受试者会在 5 天中佩戴连续血糖仪，以便记录其血糖情况。
在研究的第二天到第四天，受试者会吃相同的测试餐（和前面所说的研究完全一样），而且和上述研究一样，只是晚餐时间有所不同。
第一天和第三天晚上，受试者分别在晚 9 点和晚 6 点一次性吃晚餐。
第二天晚上，受试者被随机分成两组，一组在晚 9 点一次性吃晚餐，而另一组将晚餐分开吃，即先在晚 6 点吃米饭和番茄，然后晚 9 点再吃菠菜和主菜（蛋白质）。
第四天晚上，两组受试者的晚餐时间调换，即在第二天晚 9 点一次性吃晚餐的一组将晚餐分开吃，而另一组则在晚 9 点一次性吃晚餐。
同样，在研究开始前的两天和研究期间，所有的受试者都不允许饮酒和过度的体育活动。研究期间，受试者需要记录进餐时间和饮食情况，从而保证她们是按要求吃东西的。
通过数据分析，研究人员同样发现：与晚 6 点吃晚餐相比，晚 9 点吃晚餐时，不仅有更高的餐后葡萄糖峰值，整个夜间的血糖曲线下面积也明显大了，说明夜间的血糖水平持续较高。分餐能改善血糖指标，夜间的血糖波动更小。
研究人员观察到，在分餐时，第二餐的血糖反应远低于第一餐，这可能是因为第一餐增强了胰岛素的释放，而这种现象被称为第二餐效应（Staub-Traugott phenomenon）。
总之，研究人员发现，无论是健康人还是糖尿病患者，当没法早吃晚饭，无法避免深夜进餐的情况时，可以将晚餐分开两次吃。这对于血糖控制是十分有益的。
当然，这两项研究都研究的是短期影响。把晚餐分开吃，早点吃碳水化合物，能不能对患者的血糖状态产生长期改善效果，还需要进一步的研究。不过，至少对于很多普通人来说，这些初步的研究解决了很多实际问题：
——如果想在傍晚下班之后去健身房锻炼，减脂增肌，不妨先吃主食。
比如说，傍晚 5 点时先吃点三明治、燕麦粥、紫菜饭卷、全麦面包等容易得到的主食，等锻炼回来之后八点多钟，再吃蔬菜和肉蛋就可以了。这样，既能预防运动时的疲劳和低血糖问题，又能预防运动后不吃晚餐妨碍增肌的问题。
——如果因为加班，或者路程太远，回家之后可能很晚才能吃晚饭，可以在单位备一些便于随时入口的主食，然后回家之后少量吃点主食，主要吃蛋白质和蔬菜。这样就不会因为晚餐太凑合造成营养不良，也不会因为晚餐吃晚了血糖过高促进增肥。
——如果晚上有饭局，知道肯定会吃到比较晚的时候，可以出发之前在五六点钟先吃一些主食，然后去了饭局之后慢慢吃，只吃肉和蔬菜。
虽然比不上直接晚上 6 点吃饭，但毕竟可以减少一些增肥和升糖的风险，也算是亡羊补牢啦！
参考文献：
[1] Imai, Saeko, Saito, Yuuki, Kajiyama, Shizuo, et al. (2020). Late-night-dinner deteriorates postprandial glucose and insulin whereas consuming dinner dividedly ameliorates them in patients with type 2 diabetes: A randomized crossover clinical trial. Asia Pacific journal of clinical nutrition. 29. 68-76. 10.6133/apjcn.202003_29(1).0010.
[2] Kubota, Sodai, Liu, Yanyan, Iizuka, Katsumi, et al. (2020). A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 12. 2502. 10.3390/nu12092502.
[3] Kajiyama, Shizuo, Imai, Saeko, Hashimoto, Yoshitaka, et al. (2017). Divided consumption of late-night-dinner improves glucose excursions in young healthy women: A randomized cross-over clinical trial. Diabetes Research and Clinical Practice. 136. 10.1016/j.diabres.2017.11.033.
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