很多朋友在三餐之余,难免会吃点加餐。那么,哪些食物适合做加餐呢?
·上午加餐·
上午加餐可以选择一个煮鸡蛋,或者减少午餐和晚餐中的半两主食,在上午增加两份大约三百克的水果。
·下午加餐·
午餐和晚餐间隔时间较长,如果到了下午三四点,觉得有点饿,可以适当加餐。下午加餐是抵抗昏昏欲睡、精神不振等午后症候群的一个方法,既可以及时补充体力,又避免因晚餐过食而发胖。
有营养调查结果显示,长期下午加餐的人,大多都有少吃多餐的习惯,他们的身材通常更苗条,健康状况也更好。
加餐可以考虑选择以下这些食物:
蔬菜:黄瓜、番茄等。
水果:如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓、香蕉、葡萄等。
奶类制品:如全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。
各种粥类:紫米粥、燕麦粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。
坚果类:可以多种原味坚果交替换着吃,每天吃10克。
·晚上加餐·
如果晚上(甚至夜里)出现明显饥饿感,尤其是常熬夜的人(虽然我们并不提倡熬夜)或身体虚弱的老年人,应及时进食,不要强忍饥饿,否则可能对身体产生不利影响。
此外,还有2类人,如果晚上饥饿的时候不加一顿夜宵,可能产生健康风险。
一是糖尿病人。糖尿病人如果在夜间血糖过低,会对身体产生伤害。因此糖尿病人如果夜间饿了,不要忍着,可以适当加餐,以防血糖波动太大。
二是肝病患者,肝病患者过于饥饿时,脂肪和蛋白质参与供能,这样会影响肝病患者尤其是肝硬化患者的肝功能恢复。
什么样的夜宵比较健康呢?
夜宵尽可能清淡,比如吃点烤馒头片、烤全麦面包片,或者吃一点水果、煮的花生米、酸奶、牛奶、少量坚果等。
很多朋友夜宵吃烤串、麻辣烫、炸鸡、薯条、蛋糕等,这是不行的,轻则有害肠胃,使身材发胖,重则增加患癌风险。
此外,夜宵要尽量在睡前2小时吃,不要吃完就睡,否则不仅不易消化,还可能导致胃食管反流发生风险增高。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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