减脂食谱一日三餐应该怎么吃？

 合理的营养计划应该包括哪些

主食类——100克生米、生面含有70-80％碳水，加工成馒头后含有50%的碳水，加工成米饭后含有25%的碳水（水分的增加）

一小碗米饭（250g左右）含有碳水70-80克

肉类鱼类——纯瘦肉中含有5%左右的脂肪（鸡胸和鱼肉约含有3%），约15-20g的蛋白质，零碳水

一斤虾仁约含100克蛋白质，零脂肪，零碳水。

蛋白质含量（熟食）:除牛肉外都按照20%计算，牛肉30%。

蛋类——100克约12%蛋白质，9%脂肪，维生素，铁锌。一个全蛋约含8g蛋白质，6克脂肪，一个蛋清约含4g蛋白，一个蛋黄约含4克蛋白,6克脂肪

奶类——约含3%蛋白质，3%脂肪，5%碳水

这里说一下酸奶和人体储存能量的三种形式。

首先人体中能量储存形式有糖原、肌肉、脂肪

我们吃的碳水、蛋白质、脂肪最后被储存的地方

糖原（碳水）

肌肉（蛋白质）

脂肪（碳水、蛋白质、脂肪）

ok我们可以看出来，脂肪能储存三种营养素，所以由此可以告诉大家，当你身体里的糖原仓库和肌肉仓库装满能量之后，在继续吸收的营养素都要储存进脂肪仓库里了，所以，我们建议少食多餐，每一餐都要适量，避免多余脂肪的储存，同时，饭后任何多余的东西吃多了都会储存成脂肪，所以我们建议饭后不要吃水果和酸奶。

然后就要说一下酸奶了，怎么选择好酸奶:看配料——含量从左到右依次递减，选择生牛乳在前的，最后一种减脂同学千万不要选。（见图片，这里也不多说了，有疑问欢迎评论区提问）

刚说了饭后不要喝酸奶，再加一句睡前不要喝酸奶（减脂的同学请注意），酸奶和牛奶的含量差别在于碳水，酸奶中的碳水比牛奶的要高，而这里的碳水主要是白砂糖，所以大家应该明白了。

蛋白质吸收率:

第一名—鸡蛋是所有蛋白质中吸收率最高的（卵蛋白吸收率98%以上）

第二名—奶类（乳清蛋白吸收率95%以上）

第三名—肉类（吸收率90%左右）

坚果类——25%蛋白质，50%脂肪，碳水，维生素等。

蔬菜类—大多数蔬菜所含碳水，蛋白质，脂肪，都可以忽略不计，因此为零热量计算。（生吃，水煮，清蒸才算零热量）

减脂的同学，如果你受得了的话，建议可以将每天的水果用蔬菜代替，记住零热量的定义，还有一个比较好的选择是麻辣烫，不吃那些虾丸蟹棒之类的乱七八糟的，只吃菜，不加麻酱，不加麻酱，不加麻酱。而且也不要吃饱。

顺便解决一下一个问题，晚上饿了可以吃水果吗？可以，吃低糖的，或者吃蔬菜。

水果类—第一类含糖量较高的水果:香蕉（含糖量22%）、葡萄、龙眼、荔枝、各种甜瓜、西瓜（含糖量4%，但是一般都是饭后吃且吃的多），第二类含糖量较低的水果（一般小于10%）:苹果、梨、橘子、橙子、桃子、杏，还有柚子。