疫情刚解封，小张晚上无聊在公园散步，听到了以下几种声音
“哎呀，老了老了，最近干什么都没什么力气，跟前些年没得比啊”，
“都说有钱难买老来瘦，我近几年是瘦了好多，但是并没有觉得很好，反而精神气没那么足了”，
“我现在感觉带孙子也不是什么快乐的事了，孙子稍微一跑我就追不上，跑两步都气喘吁吁的”。
难道以上几种是正常现象吗？其实并不是，因为大家都存在一个误区，就是老人年龄大了以后，走路慢，没力气是正常的。
但是仔细观察，有这种情况出现的老人基本都比年轻时瘦了很多，而且精神气差，实际上这很有可能是威胁老年人身体的一种疾病——肌少症。
肌少症又称肌肉衰减综合征，也可以理解为肌肉流失或者肌肉萎缩，这是一种随着年龄的增加，以骨骼质量力量及功能下降为特征的综合性退行性病变。
研究表明，30岁之后，正常人每10年肌肉量就会下降3%-5%，这主要是因为30岁之后大部分人的运动量的减少，生活方式会逐渐改变以及神经系统使用率会慢慢降低，而50岁之后，肌肉质量则会急剧下降，每10年的平均流失率为5-10%。
当60岁左右时，如果不进行任何干预性的力量训练，每年可能会流失大约0.5公斤左右的肌肉。
在我国，随着老龄化人口持续增加，肌少症患者的人数也在急速增加，60岁以上的老人患病率甚至高达10%。
那么，为什么会造成肌少症的出现呢？
1、产生肌少症的因素
（1）自然因素
随着年龄增大，人体肌肉组织的结构和功能会慢慢发生变化，常表现为骨骼肌质量逐渐减少，肌肉功能逐渐丧失，导致老人身体循环系统和免疫系统功能下降，这是自然的因素，无法抗拒。
（2）营养因素
有研究表明，老年人膳食蛋白摄入不足是人体肌肉质量丢失的主要因素，所以膳食蛋白的减少是老人患肌少症的主要原因之一。
中国营养学会最新制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议老年人蛋白的摄入量男性75g/d、女性65g/d。随着年龄的增长，老年人骨骼肌中的混合型肌肉蛋白减少，而膳食蛋白摄入不足会导致蛋白质合成底物不足，势必会造成肌肉减少，从而引起肌少症的出现。
（3）运动量减少
当人老了以后，很多人都不喜欢运动，当运动量减少时，肌肉也在迅速流失。有研究表明，健康的年轻人如果一周不运动，肌肉都会快速退化流失。而老年人喜欢的就是常坐、久卧、看报纸、晒太阳，就是在这种安逸的习惯下，肌肉才会慢慢流失。
与此同时，老年人运动量小了以后，体内维生素D的水平也逐渐下降，而维生素D可以预防肌少症，只有增加户外运动，提高体内维生素D的水平，才会防止肌少症出现
1、生活质量下降
一方面有研究表现，肌少症患者中，有39%的男性、30.6%的女性丧失独立居住的能力，需要人照顾，从而增加子女负担，降低家庭质生活质量。
另一方面肌少症患者身体机能下降，活动减少，不能参与丰富的老年生活，比如晨跑、广场舞等，长此以往会逐渐淡出老年生活圈，导致老年人生活质量下降，重者甚至会导致抑郁症。
2、增加跌倒的风险
肌少症的特点就是骨骼肌减少导致肌肉力量和肌肉功能降低，导致骨质疏松、下肢无力等，进一步增加了老年人对平衡的把控能力，从而增加了跌倒的风险。
而老年人最怕的就是跌倒、摔倒，因为跌倒后可能引发各种并发症，比如骨折、脑出血、心理恐惧等，每一项对于老年人可能都是致命的。
3、影响抗病能力和疾病恢复能力
老年人患上肌少症后，由于肌肉逐渐减少，肌肉功能逐渐丧失，导致人体循环系统受限，血液循环减慢，进而影响免疫能力，因此，对疾病的抵抗能力逐渐降低，更容易得病且得病后恢复速度慢
4、加重糖尿病
肌少症往往与糖尿病等慢性疾病如影随形。肌肉组织是人体最重要的组织之一，肌肉中含有肌糖原，肌糖原是体内血糖的储存形式，所以，肌肉就像储存血糖的仓库。少了肌肉，仓库就小了，血糖无法被储存起来，就会促使高血糖形成。
而且很多医生都建议糖尿病患者多运动，多运动的原因就是可以增加肌肉组织，以降低患者对糖尿病药物的依赖。
那怎么判断自己是否得了肌少症？
第一种方法是通过仪器检测，即通过CT测量腰大肌横截面积选择第３腰椎(L3)平面,通过测量腰大肌横截面积来估计一般人群中人体组织总量。L3肌肉指数定义为L3平面肌肉的横截面积。
还有一种简单的方法，是日常生活中我们就可以进行自我判断的：伸出两只手的大拇指和食指，握住小腿最粗的部分，如果握不住，说明你不是肌少症患者；如果刚好握住，代表你很可能开始出现肌少症；
如果能轻松握住，说明是严重的肌少症，要及时进行治疗和恢复了。
1、保证蛋白质的摄入量
所有研究都证实，蛋白质的摄入不足是导致肌少症的重要因素之一。因此对患有肌少症的老年人来讲，保证蛋白质的摄入量足够非常重要，然而相当一部分老年人由于咀嚼和消化问题，对含蛋白质含量高的食物如鱼肉、禽肉、畜肉吃的很少，导致蛋白质摄入未达到推荐剂量。
只有每天的蛋白质摄入达标，才能保证肌肉蛋白的充分合成，降低肌少症的出现几率。
对于老年人来讲，补充蛋白质要实行少吃多餐的做法，将富含蛋白质的食物充分分配到早中晚餐中，保证蛋白质摄入均衡，能被机体充分应用。
同时，还可以增加一些深色蔬菜和水果等富含抗氧化营养食物的摄入，比如菠菜、西兰花、紫甘蓝等，以减少肌肉氧化。
2、保证合理的运动量
想要避免肌少症，就得保证肌肉不减少或者进行增肌锻炼，要想增加肌肉，刺激肌肉合成的运动是不可避免的。
这里建议老年人进行有目的性的抗阻训练，传统的抗阻训练有俯卧撑、举哑铃、座位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带等，这些抗阻训练可以有效的增加肌肉、锻炼平衡感。
但是有句话说得好——罗马不是一日建成的，运动也要循序渐进、持之以恒才能取得效果。
比如每天举哑铃、拉弹力带等半个小时，每周3-4次，久而久之养成运动的习惯，保持身体的活力，进而避免肌少症的出现。
以瘦为美只是现代人的一种审美方式，我国唐代刚好相反，以胖为美，但是所有的美都要建立在健康的身体基础上，老年人更应该保持每天合理饮食，科学的运动，增加自己的肌肉量，保持一个健康的身体，提高自己的晚年生活质量，不要陷入与疾病斗争的漩涡。
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