各种营养素的来源
现在让我们将注意力集中到每一种营养素的可靠来源上:
1.维生素A:有色水果和蔬菜、奶油、黄油或人造黄油、鸡蛋、动物肝脏、鱼肝油、维生素A胶囊。
2.B族维生素:酵母、动物肝脏、麦芽、全谷面包和麦片(购买时请仔细阅读商标,以确保面包中没有添加棕色色素)、牛奶(维生素B2)绿叶蔬菜(维生素B3和叶酸)、肉(烟酸)及卵磷脂(肌醇和胆碱)。
3.维生素C:柑橘类水果或果汁、其他新鲜的生的水果或蔬菜(少量含有),抗坏血酸补充剂如果需要可服用
4.维生素D:鱼肝油或天然维生素D胶囊、含有维生素D的牛奶
5.维生素E:麦芽、未精炼的大豆油和其他植物油、天然α醋酸生育酚胶囊。
6.维生素K:由肠道细菌产生,吃酸奶可增加肠道细菌。如果饮食中含有充足的牛奶和不饱和脂肪酸,体质健康的人不必另外补充,也不要服用口服抗生素。
7.生物类黄酮(维生素P):柑橘类水果,特别是它的果肉和白髓。大量服用维生素C后,生物类黄酮虽然对身体有所帮助,但并非非常重要。
8.亚油酸或必需不饱和脂肪酸:植物油,例如红花油、玉米油、大豆油、花生油、棉子油;坚果和非氢化坚果奶油。
9.钙:牛奶(全脂或脱脂)、酪乳、酸奶、骨粉和钙片或钙镁片。
10.磷:牛奶、鸡蛋、干酪、肉类、各种非精制和非加工的食品
11.铁:动物肝脏、酵母、麦芽、肉类、蛋黄、全谷面包和麦片。
12.碘:加碘盐、海藻粉。
13.镁:水果、谷物和蔬菜,特别是未施过化肥的绿叶蔬菜;1/412汤匙粉状或2~3片碳酸镁、氯化镁、氧化镁或硫酸镁(泻盐),单独或与钙混合服用。
14.钾:水果、蔬菜、肉类、鱼、坚果、非精制谷物,如果有碘的可靠
208戴维斯营养健康宝典·吃的营养科学观来源,氯化钾可与等量的精制食盐混合,并保存在食盐混合器中。
15.微量元素:海产品、动物肝脏、绿叶蔬菜和蛋黄都是可靠来源;生物土壤中种植出来的非精制食物;微量元素片剂或海藻产品。
16.蛋白质:强化牛奶、酵母、新鲜牛奶、罐装牛奶和奶粉、酸奶、酪乳、干酪、肉类、野味、家禽肉、鱼、鸡蛋、大豆和大豆粉
17.其他零散营养:水果、蔬菜、全谷面包和麦片。
18.液体:牛奶、果汁、汤、各种饮料、水(饮用量由你自己决定)。
仅仅做到让饮食中含有各种营养素是不够的。如果想要获得并维持身体的最佳健康状态,就必须让身体同时获得充足的各种营养素。饮用强化牛奶最容易让你做到这一点,你可以使用一个液化器或者电动或手动混合器来制作强化牛奶。将以下原料混合并充分搅拌:
2个蛋黄或完整的鸡蛋(除非你更喜欢煮熟的)
1汤匙卵磷脂颗粒
1汤匙植物油或混合植物油
1.5茶匙乳酸钙或4茶匙葡萄糖酸钙或Ⅰ茶匙骨粉
1/4杯酸奶或1汤匙嗜酸菌
2杯全脂或脱脂牛奶
1/4~1/2杯添加钙或镁的酵母
1/4-1/2杯非速溶奶粉或1/2-1杯速溶奶粉
1茶匙纯净的香子兰或1/2茶匙肉桂或肉豆蔻
12杯冷冻的未掺水的橙汁
碳酸镁、氧化镁或其他镁盐
将所有原料倒入一个容器中,再加入剩余的1升牛奶,盖上盖子,放入冰箱中。使用前先搅拌。
你也可以添加其他一些成分:1/4杯大豆粉或麦芽将进一步增加牛奶的蛋白质含量;1茶匙海藻颗粒可提供碘;香蕉、压碎的菠萝或任何冷冻的、未掺水的果汁可增加牛奶的味道并提供更多的热量。如果你不是很喜欢喝牛奶,那么可以选择果汁或纯净的酸奶。在家庭的每一位成员食用这种强化牛奶之前,为每个人添加一茶匙镁,但如果食用时间过长的话,镁会改变牛奶的味道。你也可以通过服用镁片或将镁单独添加在提神饮料中来获得这种营养素。如果你不希望获得过多的热量,只要饮用新鲜脱脂牛奶和脱脂奶粉就行,另外再加上些与1茶匙油脂混合在一起的酵母、钙、镁和酸奶,而水果或果汁就不需要了。
消化不良患者或其他病人最初吃每餐饭或正餐间小吃时饮用提神饮料的量不应该超过1/4杯,即使是这么少的量也应该使用吸管以防止吞入空气。如果你的身体能够很好地接受这种饮料,可以逐渐地增加饮用量。急性感染或溃疡患者或者处于严重压力之下的人如果能每隔2~3个小时饮用2/3杯这种强化牛奶(同时服用50毫克泛酸和1500毫克维生素C),而且即使在晚上醒了的时候也能饮用的话,他们的症状能达到很大的改善。如果还能服用补充剂,获得了其他多种营养素,那么暂时可不必食用食物。然而,对绝大多数人来说,早餐时只要喝一杯提神饮料就能极大地增加他们身体的活力。其他的食物只要与平常一样就可以了。
联系客服
