科学家揭示你需要多少运动才能抵消一天的久坐

我们知道长时间坐着对我们没有好处，但是需要多少运动才能抵消整天坐着对健康的负面影响？研究表明，每天大约 30-40 分钟的汗水就可以做到这一点。研究表明，每天最多 40 分钟的“中等强度到高强度的体育锻炼”大约可以平衡 10 个小时的静坐——尽管任何运动量甚至只是站起来都会在一定程度上有所帮助。

这是基于 2020 年发表的一项荟萃​分析研究，该研究分析了之前的九项研究，涉及四个不同国家的 44,370 名佩戴某种形式的健身追踪器的人。分析发现，随着从事中等强度到高强度体育锻炼的时间减少，久坐不动的人的死亡风险上升。

研究人员在他们的论文中解释说：“在进行大约 30-40 分钟中等强度到高强度体育锻炼的活跃个体中，久坐时间和死亡风险之间的关联与久坐时间少的人没有显着差异。 ”换句话说，进行一些强度适中的活动——骑自行车、快走、园艺——可以将早逝的风险降低到不坐着做这些活动时的水平，只要这链接可以在成千上万人的积累数据中看到。

虽然像这样的荟萃分析总是需要对不同志愿者、时间尺度和条件的单独研究进行一些精细的连接，但这项特定研究的好处是它依赖于可穿戴设备的相对客观数据——而不是自我报告的数据由参与者。

当时，该研究与世界卫生组织 2020 年全球体育活动和久坐行为指南同时发布，该指南由来自六大洲的 40 位科学家共同制定。英国运动医学杂志(BHSM) 也出版了一份特别版，刊载这项研究和修订后的指南。“正如这些指南所强调的那样，所有的身体活动都很重要，任何数量的身体活动都比没有好，”澳大利亚悉尼大学的身体活动和人口健康研究员 Emmanuel Stamatakis说。“人们仍然可以保护自己的健康并抵消缺乏身体活动的有害影响。”

基于健身追踪器的研究大致符合 2020 年世界卫生组织指南，该指南建议每周进行 150-300 分钟的中等强度或 75-150 分钟的高强度体育锻炼，以对抗久坐行为。走楼梯而不是乘电梯、与孩子和宠物玩耍、参加瑜伽或跳舞、做家务、散步和骑自行车都被认为是人们可以更加活跃的方式——如果你可以的话研究人员说，不要立即管理 30-40 分钟，从小处着手。

尽管 40 分钟的活动时间范围与之前的研究相符，但针对所有年龄段和体型的人提出建议并不容易。随着更多数据的发布，我们应该更多地了解如何保持健康，即使我们不得不长时间坐在办公桌前。“尽管新指南反映了现有的最佳科学，但我们的知识仍然存在一些差距，” Stamatakis 说。“例如，我们仍然不清楚'久坐’的标准究竟在哪里。但这是一个快节奏的研究领域，我们希望在几年后能找到答案。”