健康|如何科学把控运动负荷，确保安全健身？

作者：刘昕彤

运动负荷是影响运动效果的重要因素之一。如果运动负荷过大，很容易造成过度疲劳甚至出现运动损伤，运动负荷过小，则起不到显著健身效果。

国家体育总局科研所相关专家提示，运动负荷就是运动量，由运动强度、运动时间和运动频次共同构成。由于每个人体质状况、运动习惯等不同，身体对运动负荷的反应及运动后的恢复也不同。这就是为什么同样跑5公里，有的人跑起来很轻松，一会儿就跑完了，而有的人要么跑不下来，要么咬牙坚持跑下来，第二天起不来床。科学运动一定要学会根据自身情况把控运动负荷。

专家建议，首先，要了解自己适宜的运动强度区间，可通过极限强度确定运动强度，如果将极限强度定义为自身100%运动强度，一般采用60%至70%的极限强度作为日常锻炼强度即可。由于极限强度的测量难度较大，一般采用运动心率来推算运动强度，运动强度=运动心率÷（220－年龄）×100%。一般高于90%运动强度为高强度运动，60%至89%为中等强度，低于60%为低强度。运动心率可以通过测量运动后或运动中15秒脉搏来确定。

其次，把握好运动时间。在相同运动强度下，运动时间越长，身体消耗的能量就越多，运动对身体的刺激就越明显，运动后恢复的时间也就越长。所以，要根据自身体质状况和运动习惯选择合适的运动时长，没有运动习惯的人群，推荐每次运动时间在30分钟左右，其中达到运动强度的累计有效运动时间要保持在10分钟以上。运动习惯养成后可以通过延长累计有效运动时间的方法逐渐增大运动对身体的刺激。

最后，控制每周的运动频次。刚开始运动的人群，建议每周运动2次，运动习惯养成后，在运动强度不变的情况下，适当提高运动频次以加大运动对身体的刺激，进一步提升运动效果。

要特别注意，调整运动负荷时，运动强度、运动频次和运动时间三者不能同时增加。因为三者中任何一个因素变化都会增加运动对身体的刺激，若三者一起增加极容易出现运动过量，增大运动损伤的风险。推荐按照运动时间、运动频次和运动强度的顺序增加，同时闭环进行。