久坐腰痛，坐骨神经痛？这个简单的动作要常练

双鸽前曲伸展式

梵文名：Agnistambhasana

也叫双鸽式、方形式

是很多伽人都喜爱的一个体式

双鸽式 · 练习益处

1、锻炼髋关节的外旋能力，帮助开髋

2、伸展腹股沟区域，促进排毒

3、缓解坐骨神经痛，尤其适合久坐一族

4、释放情绪，让心变得平静

双鸽式 · 练习步骤

• 坐姿，脚跟靠近臀部，膝盖旁开
• 将右小腿平行放在前侧，大腿外旋
• 左腿放在右腿上，膝盖脚踝重叠
• 背部立直向上，膝盖向下放松
• 可以的同学前屈向下，手肘贴地
• 保持1-3分钟，还原换反侧练习

• 也可双手向前伸直，腹部靠向大腿
• 保持背部延展，身体完全放松

双鸽式 · 注意事项

1、膝盖或脚踝受过伤的同学，谨慎练习

2、练习过程中，注意保持背部延展

3、不要强迫身体，慢慢地进入和退出

髋部太紧，该如何在体式中保持？

1、如果臀部肌肉紧张，膝盖翘的很高，可以在臀部下方垫瑜伽砖或毛毯。

2、髋部比较紧张的同学，可借助瑜伽砖练习。

3、髋部十分紧张的同学，可以尝试坐立半鸽式，再慢慢加深。

4、进入体式后，可以在额头下方垫抱枕或砖，让身体放松下来。