9个瑜伽扭转体式，清肠排毒、灵活脊柱，每个人都需要！

练瑜伽，我们都知道扭转体式能按摩内脏、加快肠胃蠕动，能全方位灵活脊柱，增强脊柱周围的血液循环，调节脊柱神经......

那如何高效练习扭转体式？以下几点要牢记：

1、先延展脊柱再扭转、不含胸不弓背不耸肩

2、让脊柱整体参与扭转，不只是扭头或扭肩

3、扭转以后观察双肩是否保持等高

4、注意练习扭转体式时也要启动核心

今天分享9个瑜伽扭转体式，坚持练习，帮助清肠排毒，灵活脊柱，每个人都需要！

1、下犬式扭转

• 从下犬式进入，调整3-5个呼吸

• 吸气，右手向后抓住左脚踝外侧

• 呼气，收紧核心，加深扭转幅度

• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

2、双角式扭转

• 从下犬式退出，进入双角式

• 吸气，胸腔、脊柱延展向前

• 呼气，收紧核心，胸腔扭转向左侧
  

• 右手落于双腿中间，左手向上

• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

3、三角式

• 从双角式退出，进入三角伸展式

• 吸气，左髋外旋，左脚脚趾指向左侧

• 呼气，左手点地，身体向左侧延展

• 右手向上延展，停留5-8个呼吸

4、三角式扭转

• 从三角式进入，上半身扭转向左侧

• 吸气，右手在左脚内侧点地

• 呼气，收紧核心，左手向上打开

• 转头看左手指尖，停留5-8个呼吸

5、低弓步扭转

• 从上一体式退出，进入低弓步

• 吸气，脊柱延展，右手向上伸直

• 呼气，收紧核心，身体扭转向左侧

• 左手向后放在右小腿外侧，身体后弯

• 双肩后展，停留5-8个呼吸

6、起跑式扭转

• 低弓步进入，右膝上抬脚尖回勾

• 吸气，双手合十于胸前

• 呼气，收紧核心，扭转向左侧

• 右手肘抵在左膝外侧，加深扭转
  

• 右腿保持伸直，停留5-8个呼吸

7、蜥蜴式扭转

• 高弓步进入，左脚向旁侧打开

• 左膝外展，右手肘小臂落地
  

• 呼气收核心，身体向左侧扭转

• 左手向上打开，转头看上方手

• 脊柱延展，停留5-8个呼吸

8、半骆驼式

• 上个体式退出，重心向后移动

• 右膝跪地，右大腿垂直地面

• 左腿向前伸直，吸气脊柱延展

• 呼气，收紧核心，身体向后弯

• 双手撑在左脚跟，停留5-8个呼吸

• 从动作2-8交换反侧练习

9、牛面式扭转

• 坐姿，右腿屈膝脚跟靠近臀部

• 左腿在右腿上方，双膝相交叠

• 吸气，坐骨向下发力，脊柱延展

• 呼气，收紧核心，身体扭转向左侧

• 左手在臀部后侧撑地，右手放左膝
  

• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

坚持瑜伽，练出从容心态、练出健康体魄！

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