你的膝盖年龄多少岁？7 个瑜伽体式给你年轻膝盖！

膝关节是人体最大最复杂的关节，又是人体最大的承重关节，一般人的膝关节平均可承重35公斤。

经科学统计，膝盖负重倍数如下：

1.躺下时，膝盖的负重几乎是0；

2.站立和走路时，膝盖的负重大约为1-2倍；

3.上下阶梯时，膝盖的负重大约为3倍 ；

4.跑步时，膝盖的负重大约为4倍；

5.打球时，膝盖的负重大约为6倍；

6.蹲或跪时，膝盖的负重大约为8倍；

膝盖的最佳状态只有15年！

15岁~30岁：

膝关节处于“完美状态”，运作起来几乎是不知疲倦。

30岁~40岁：

髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现脆弱期：短期的膝关节酸痛。髌骨软骨是人体膝关节内一层 3至5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。

但由于髌骨软骨没有神经分布，在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”。正是从此时起，对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁~50岁：

在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。

人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。

50岁以上：

不注意保养膝关节的人会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎随之产生。

一旦患上关节炎，就应该节约使用膝关节，减少剧烈运动，尤其是上下阶梯和爬山。

所以，膝盖的保养越早开始越好！

如何才能减少膝关节的磨损呢？

主要是要增加腿的力量、稳定、平衡和协调性。

今天推荐一套体式，增加大腿股四头肌和腘绳肌的力量，帮助支撑膝关节，稳定膝盖，预防受伤，或者防止已受损的膝盖进一步恶化。在每个体式中保持10-15次呼吸。

1

婴儿式变体

• 在膝盖下方垫个卷起来的毛毯
• 大脚趾相触，膝盖分开，身体在大腿内侧
• 双手往前延展，与肩膀同宽，额头点地或放在瑜伽砖上

2

山式变体

• 放瑜伽砖在大腿内侧， 正确启动股四头肌和大腿内侧

• 双脚打开与髋同宽，推瑜伽砖向后，转动臀部向上，找到翘臀的感觉
  

• 然后臀部向下找脚跟，瑜伽砖去找耻骨，肚脐找脊柱

• 同时肩膀转动向后向下

3

前屈折叠变体

• 在这个变体学会如何伸直腿，同时不损伤膝关节

• 弯曲膝盖，往前折叠，手掌放在小腿肌肉后侧，指尖朝下，用力推小腿

• 然后尾骨向上送，保持骨盆在脚跟正上方

• 让臀部向上去伸直膝盖，而不是膝盖向后推

• 头后侧完全放松

• 建议重复几次这个动作

4

幻椅式

• 启动股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉

• 双脚膝盖并拢，弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖

• 双手向上延展，身体远离膝盖和大腿

• 臀部向后，重心在脚跟

• 保持下背部自然曲线，不要过度挤压腰椎或过度延展

5

三角式变体

• 这个变体可以防止膝超伸

• 双脚打开一条腿的长度，左脚朝前，脚掌放在脚跟
  

• 右脚内扣一点，瑜伽砖放在左小腿后侧，这会让膝盖稍微弯曲

• 启动左大腿股四头肌上提，髋部转动向墙的方向

• 左手放在小腿或者大腿，不要放在膝盖上

• 右手向上延展，看向天花板

6

桥式变体

• 双脚与髋同宽，对齐膝盖
  

• 砖块放在大腿内侧

• 缓慢抬起臀部，同时夹紧砖块

• 臀部肌肉向膝盖方向延展，给下背部更多空间

7

单腿头碰膝变体

• 弯曲左膝盖，左脚踩在右大腿内侧，瑜伽带套在膝盖上方的大腿上

• 左手抓住瑜伽带，向下向外拉

• 右手向前延展，可以的话去抓右脚趾

瑜伽体式可以绚烂，但其实它给人身体的理疗效果非常明显，健康才是练习体式的基本目的。