作者：WM

失眠是一种常见的睡眠障碍，失眠的表现形式是入睡困难，半夜常常醒来，或过早醒来，醒来以后无法入睡。认知行为疗法治疗失眠症，有时被称为CBT，是治疗慢性睡眠问题的有效方法，在国外通常被推荐为第一选择的治疗方案。

失眠症的认知行为疗法是一种结构化的程序，它帮助人们用促进睡眠的好习惯来识别和取代导致睡眠问题的思想和行为习惯。与安眠药治标的方法不同，CBT帮助克服睡眠问题的根本原因，是一种治标更治本的方法。

认知行为疗法如何治疗失眠症？

CBT的认知部分 --首先解决思想问题。要认识和改变那些影响睡眠的思想。消除那些造成睡眠困难的消极想法和忧虑。

CBT的行为部分-- 然后落实到行动中。养成良好的睡眠习惯，改正那些让人睡不好的行为习惯。

以下是一些CBT的具体技术：

条件反射疗法。这种方法有助于消除大脑中的一些抵抗睡眠的因素。例如，设定一个固定的就寝时间和醒来时间；避免不规律的小瞌睡；只在睡觉时使用床；如果20分钟内无法入睡，则离开卧室，只有在困的时候才回来。

限制睡眠。当人醒着的时候躺在床上是一种导致睡眠不良的习惯。这种治疗减少一个人在床上的时间，导致暂时性睡眠不足，使第二天晚上更累更容易入睡。一旦你的睡眠有所改善了，你在床上的时间就会逐渐增加。

睡眠卫生。这种治疗方法包括改变那些影响睡眠的生活习惯，如吸烟或喝太多咖啡因，饮酒过多，或没有规律的锻炼等等。还包括那些帮助你睡得更好的小窍门，比如睡前一两个小时放松的方法。

改善睡眠环境。创造一个舒适的睡眠环境，比如保持卧室的安静、黑暗和凉爽，卧室里没有电视，把时钟放在看不到的地方。

放松训练。这种方法可以帮助平静身心。包括冥想，想象，肌肉放松和其他。

被动清醒。避免任何入睡的努力。我们往往有这样的经验体会，担心自己睡不着实际上会让人保持更加清醒。放下这种忧虑可以帮助人放松，让人更容易入睡。

生物反馈。这种方法可以让人可以看到诸如心率和肌肉紧张度等生物体征，并教你调整这些生物体征的方法。睡眠专家可能会让你带一个生物反馈装置回家记录日常生活模式。这些信息可以帮助识别影响睡眠的模式。

最有效的治疗方法可能是以上几种方法的结合。

安眠药是一种有效的短期治疗手段。安眠药可以让人在高压或悲伤的时候立即得到缓解。一些新型的安眠药可以长期使用。但安眠药不是好的长期治疗手段。

如果长期依赖于安眠药，药效会逐渐减弱或丧失，甚至产生副作用。认知行为疗法是更好的选择。

与安眠药不同，CBT解决失眠的根本原因，而不仅仅是缓解症状。不过CBT需要时间和努力才能奏效。有些时候，安眠药和CBT结合可能是最好的方法.

失眠与许多身心健康障碍有关。持续缺乏睡眠会增加患高血压、心脏病、糖尿病和慢性疼痛等病症的风险。

如果你有任何与失眠相关的疾病，需要向医生咨询在解决睡眠问题的同时处理这些其它问题。如果没有治疗其它问题，只治疗失眠不太可能好转。

认知行为疗法治疗失眠症几乎对任何有睡眠问题的人都有好处。CBT可以帮助那些患有原发性失眠的人，也可以帮助那些有其它疾病的人，比如慢性疼痛，或者抑郁和焦虑。更重要的是，这种治疗的效果可以持续，也没有副作用。

CBT方法需要持续的练习。可能在开始的时候效果不明显。但只要坚持下去，你就会感受到可持久的疗效。

文章来源：阿尔茨海默和脑健康公众号

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