上周果仁妈分享了一篇有关谈判技巧的文章 教你用哈佛研究跟老公、跟婆婆谈判，就不信谈不赢！，留言区不少人提到了“非暴力沟通“。
今天分享的这篇文章，就细致地聊聊“非暴力沟通”，相对于谈判技巧，“非暴力沟通“面向是解剖自己——你真的知道自己为何会有当下的情绪感受吗？你了解自己真的想要什么吗？
如果你总是因为相似的事情跟队友/家人争吵，千万不过错过这篇文章。它会教你一些小技巧，让你找到自己情绪背后的内在原因和真实需求；而只有了解了自己的真正需求，无意义的争吵才会停止！
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ID：erxiguo，已获授权
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为了理顺自己情绪和需求，“非暴力沟通”是我的逻辑线，适用于身边任何的关系中，无论是队友、长辈、孩子、阿姨或者一起共事的人，这本书对我的影响很大。
《非暴力沟通》的英文版
作为80后，小时候没有情绪教育，以致于我对自己情绪和需求的词汇非常匮乏，也经常无法从情绪消耗中抽离出来。
即使我们这一代父母对下一代的情绪教育认知，有相当大的飞跃，但在刻板印象的影响下，对于情绪疏导方面还是存在很大程度上的缺失。于是我想把这个大话题掰开揉碎了聊聊，把自己和自己的关系梳理清楚，首先先要觉察自己的感觉。
非暴力沟通分为四步：
1、不带评判地描述事实2、定义自己的感觉及让孩子学会给情绪定义3、定义自己和孩子的需求4、提出建设性的意见
1不带评判地描述事实
我是个喜欢规律条理，希望对生活有掌控感的人，但有了孩子之后，他们不按牌理出牌，打怪升级中情理之中和意料之外的事情，几乎时时刻刻都会激怒我，能如意+自由地过日子，是我很渴望却并不那么实际的需求。
好比说，晚上到点，孩子该睡觉了，他们一直纠缠着我，因为晚上我还有一大堆工作的事情，这时我就很焦躁；
比如，早上出门要迟到了，但他们依然很磨蹭，我也会焦躁；
再比如，带孩子出去玩一整天，因为我没有控制好时间回到家太晚，以致于安顿好鸡飞狗跳的他们就没有了自己的时间，这时也会郁闷。
不知道大家有没有感觉到，每当这样的情况发生时，自己的身体是有预警的，好比说肌肉变得很紧张，喉咙像被什么堵住了一样，为了防止无效的情绪宣泄，最好的做法就是给自己留出一点空间，无论是心理上的，还是空间上的。
有了这样的距离，深呼吸过后，人就会理智很多，能让自己换一个角度想想。
在这个当下，我的孩子并不是要存心激怒我（当然看起来就是），而是他本身需要帮助，他无法控制自己——身体太兴奋无法入睡，早上太累无法对抗拖延，外面太好玩意犹未尽，这些都是他们的需求，他们在用自己的方式满足自己的需求。
当有这样的思维转变，你还会去责怪孩子吗？
在不责怪之余，当下最需要做的，是去建立链接，是让对方知道大人也有自己的需求，有只有他们的配合才能满足的需求。你我都知道，在任何关系中，带着评判和指责的沟通都很难达成共识，但当有了爱，才能有连接，当对方感受到自己是被理解的，才有合作的余地。
建立连接
：“宝宝你想抱抱妈妈吗？我很爱你，你也很爱妈妈，你很想玩，但是妈妈也很想休息，你觉得我们可以一起想个办法解决这个问题吗？”描述事实
：“睡觉时间已经过了，但是我看到你们还在房间里玩。”
刚开始是很别扭的，也很难，但当自己意识到这就是一项技能的刻意练习，就像跑步、锻炼肌肉力量、学习一门新学科一样，只有难和痛苦的努力才会让人进步。
专注于自己的弱点+真实的反馈，只要练习地多，对自己的情绪和需求的了解和沟通就会成为更自然的事情。
如果说整个非暴力沟通的知识体系总结成一句话，我觉得最贴切的就是，在任何的关系处理中，唯一能改变的只有我们自己。
知道了这个对自己是很赋能的，我们有多少次会想去改变对方，我的孩子听话一点就好了，我的队友多帮我忙就好了，我的老板/同事能更理解我的处境就好了。
实际上，这些改变的是他人，是我们完全无法控制的一个个体，也许也是那个终其一生都不会觉得这是需要做出改变行为的人，归根结底，改变与否不是他的责任。
然而，如果我们把目光放在自己对待这件事的态度上，这不仅仅可以改变与他人的关系，更是互动模式的转变，这里就进阶到了第二步。
2定义自己的感觉及帮助孩子定义情绪
1. 定义自己的感觉
这一步看上去很容易，但却是我们大部分人欠缺的。我们都知道开心/伤心/生气/兴奋/惊讶，但每个感觉下面有再细分的情绪，例如伤心有孤独、受伤、负罪感、抑郁，抑郁细分下又有自卑、空虚。这些，不经过学习就不会了解。
我个人特别喜欢这个视觉化的情绪齿轮，齿轮上有七个颜色，代表着人类的情绪，从圆心到圆边是情绪由粗浅到精细的认知，我把它打印出来，贴在笔记本上，每当写情绪日记时，我都会把去检索那时的情绪，对号入座，我发现，它是让我更加了解自己的入口。
后台回复“情绪齿轮”，即可获得高清版本（无奈没找到中文版，如果有人知道资源，麻烦留言区分享下哦）
写情绪日记时，当找到了内心的声音，用接近精准的语言表达出来，我们自身的拧巴纠结发火就会变少。与此同时，这也能增加我们与别人的沟通效率，让对方更加了解我们，我们更了解对方，最终，让对方明白我们的需求，达成共识。
就像我们要不带评判地描述事实一样，我们也要不带评判地描述自己的感觉。
任何情绪都是需要我们平等对待，全盘接受的，高兴和享受不一定是最好，失望、伤心也不一定是最差的。我们的感觉其实是一个最好了解自我的入口，它在告诉我们，自己到底在乎的是什么。
好比说，孩子晚上不睡觉导致，我很焦躁：
1.那是因为我想做到一件事情但是无法安静下来
2.原来干好这件事对我来说很重要
3.我愿意去取舍一些（例如让爸爸负责睡前程序，或者干脆不用按时完成这件事情），从而能让我感觉好一些吗？
又好比说，房间被孩子弄的很乱，我很焦躁：
1.那是因为我不喜欢看到家里乱糟糟的样子
2.原来我很在乎家里有条理和整洁
3.当下的整洁有那么重要吗？那我我愿意牺牲家里的整洁，去成全亲子关系吗？
这样的自我对话能让我们从情绪本身抽离开来，看到自己的需求，并找到内在原因。也许我的焦躁并不是因为我的孩子，也不是因为当下这件事情，而是关系到我的过去，我的原生家庭，或者那些存在争议但没有解决的事情。
所以说到这里，你就可以理解，当一件事情发生时，负面的情绪是可以带来很多思考的，是可以让我们更了解自己的，那我生气的时候，难道不是我赚大了吗？
但了解自己的感觉了，把感觉分享出来，你会发现两件事情的改变：
1. 我们把自己脆弱的地方坦诚地告诉对方，不带评判不带指责地描述事实，就更容易和对方建立链接；
2. 一旦有了链接，才有一起解决问题的能力，当双方的需求都被满足，那么这样的情绪和需求就翻篇了
了解自己的感觉是解决问题的必经过程之一。
2.怎么让孩子学会给情绪定义？
育儿育己的精髓在于，理清了自己，再去管教孩子。当自己能定义自身的情绪了，我们就可以去帮助孩子去学习自己的情绪。
在哥倆表达还不那么顺畅的时候，我会用猜的方式去提问，好比说，“我觉得你很犹豫，不想离开小公园和你的朋友，你想再玩五分钟吗？”或者“我让你收拾房间准备出门的时候你看起来很愤怒，那是因为你还在玩吗？” 犹豫、愤怒，这些词是这样通过日常对话而增加的情绪词汇量。
另外，在共读绘本时也可以用到这个方法，在故事的不同发展阶段去问问主人公的感觉和原因，例如小猪小象《Can I Play too》那本，小蛇因为没有手臂玩不了扔球，但他看上去很想加入小猪和小象的扔球游戏，他会感觉很落寞吗？也许他也会伤心，因为他觉得自己长得更朋友们不一样？
这些都是增大情绪词汇量的途径。
还记得我在工作坊上，老师设计了个和伙伴倾诉的游戏，内容是和伙伴说一件事情，让对方去猜我在事情发生时当下的感觉。对方用共情和非常丰富的词汇去描述我的感觉，在一来一回的猜测和点头摇头后，当他猜对的那一刻，那种被接纳、被理解的感觉是非常赋能的。
对于孩子的感觉，也许我们不能一上来就精准地猜对，但是当我们终于猜对了，他们能感受到的力量是无穷的。被理解，难道不是是人类最基本的需求吗？
3定义自己和孩子的需求
1.定义自己的需求
就像人对内心感受会很模糊一样，我们对自己的需求也是模糊的。很讽刺地说，自己都不知道自己要什么，那么怎么能指望对方了解？我曾经一度就不愿意把自己的需求说出来，又装又端地希望对方也能明白，但是别人get不到，我最后就陷入了失望、懊恼、烦躁。
好比说，每次清空洗碗机时我都会有些怨气，会想凭什么总是我，队友也在用啊。可是我的需求是让队友来清空洗碗机吗，并不是啊，我希望的是他能意识到我天天都在做这件事，我被爱的语言是认可和赞美呢；
又好比说哥倆晚上鸡飞狗跳地在房间里不睡觉，我很容易被触发，后来发现了这样的情绪并不是因为孩子们不睡觉，而是我还有一篇推文等着晚上夜深人静去写，而孩子打乱了我的计划；
又好比说，房间被孩子弄的非常乱，我建议他们一起收拾，然而，这句话就像耳边风，他们一点反应都没有。
以前的我特别容易被这样的事儿点燃，我总会告诉他们“妈妈希望家里整洁”，但是再细想想，我的深层需求并不是这个啊，我更希望的是孩子能尊重我的劳动，那么“希望家里整洁”就不是我希望被爱的语言了。
对自己的需求模糊这事儿是普遍的。
如同“情绪齿轮”，对于需求，我也有上图的需求库。坦白讲，如果没有清单的检索，我也无法去定位自己被爱的语言。但一旦我通过清单检索的方式掌握了这种新语言，我就可以精准地传达给对方自己真实的体验，有了这样的共识，对方也能够更满足我的需求。
队友知道我希望自己的劳动被肯定，他就会多赞美；孩子知道我晚上有工作要完成，他们会在房间里安静地玩；孩子知道妈妈收拾家里不容易，他们也会对自己的行为有更多约束。
你看，因为我对自己的需求更了解，他们也更了解，随即我的需求就能被满足了。
2.定义孩子的需求
我们把自己的情绪理顺了，就能帮孩子去定义自己的情绪，同理，当我们知道自己想要什么了，我们也可以帮助孩子去了解自己的需求。
大家的宝宝都比较小，有些甚至还无法用语言沟通，我们可以用猜的方式去描述事实和定义情绪和需求：“我在做晚饭，我看到你一直都在抱我的大腿哭闹，你感觉挫败吗？你想让我停下来陪你一会儿吗？”
这一句话包含了对事实的客观描述，也有对情绪和需求的定义。也许你会觉得这么说话特别别扭，也很不自然。
然而，对情绪和需求的沟通就是一门新的语言，当自己意识到这就是一项技能的刻意练习，就像跑步、锻炼肌肉力量、学习一门新学科一样，只有难和痛苦的努力才会让人进步，只要练习地越多，那么，对情绪和需求的了解和沟通也是更自然的事情。
4提出建设性的请求
当双方的情绪和需求被理顺，那么最后一步就是提出请求了。
在《非暴力沟通》中，有效的请求3个特点：
请求是正面和可执行度高的，
与其告诉对方不能干什么，不如直接说能干什么
。
比如说，在吃饭时孩子总是站起来，“不要站在高椅上”，“请你把屁股放在自己的座位上”；请求是明确的，可在短期实现的。
比如说，说好了五分钟离开朋友家但是孩子不肯走，“我希望你能更讲道理”，“你答应五分钟后走，我希望你能说到做到”；请求不是要求，对方有权利说“不”
。既然是建设性的请求，那么就是双方平等的谈判，对方是可以同意，也可以说出自己的真实想法。我们需要让对方了解，建设性请求会更容易帮助他们满足我们的需求，就像上述我做饭孩子抱大腿的情况，我的需求是做饭的空间和时间，他的需求是建立亲子连接，那么我就会说：“你可以站在我旁边等一下，让我做炒好这个菜，我们就可以抱一抱了？”
当然了，没有标准答案，大家也不需要就按照我的思路去说话。只要沟通的大思路涉及到了定义情绪和需求，那么你被爱和去爱的语言是有千千万万种的。
最后，给大家留一个作业吧，想想一件情绪被触发的事情，利用文中的“情绪齿轮”和“需求库”去定义情绪和需求，再想想怎么能提出建设性的请求，让对方满足自己？期待你的留言。
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文章来源| 儿戏国，ID：erxiguo，已获授权作者丨晨宁，住在纽约的巨蟹商科女，两个混血男孩的妈妈，顾家感性兼理性。热爱儿童心理学，设计亲子游戏，摄影和读书。平日坚持健身与跑步。这里每一篇中的照片和文字都是她的思考和原创，记录着北欧与中国文化融合的家庭生活。参考文献丨Kircanski, K., Lieberman, M.D., & Craske, M.G. (2016). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science 23(10), 1086-1091.
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