瑜伽 | 你的髋在加强侧伸展式中摆正了吗？

加强侧伸展式

梵文：Parsvottanasana（谐音：八西哦哒萨呐）

英文：Side Intense Stretch

这个体式跟前屈有点像，但是两条腿一前一后，不像站立前屈中双脚对齐。这种变化带来的是拉伸重点的转移，在站立前屈你要拉伸到臀部后侧不是容易的事情，但是在加强侧伸展式中很容易拉伸臀部后侧。对于长期久坐的人而言，这是很好的练习。

体式要点：

终极的状态会要求两脚跟在一条直线，但是这种状态下髋部不易摆正，可以双角分开一个脚掌的距离，这样你就比较容易摆正髋部。

摆正髋部的要领在于两腿内旋，前腿向后推髋，这会给前推的臀部和腿部带来更加强烈的拉伸感。

和所有的前屈类的体式一样，要先做到脊柱尽量延展。通过手臂向前拉直带动脊柱延展，前方的腿依然要向后推，让脊柱向两端延展，髋部依然摆在。

髋部摆正和脊柱延展的前提下，前屈向下，如果落不到地面可以在下面垫砖，对于基础比较差的人，可以把手落在椅子上。在这个状态中保持多次呼吸，感受前方腿后侧和臀部后侧的强烈拉伸以及脊柱的放松延展。

经过一段时间练习，如果身体可以比较舒适地下去，可以尝试双手在背后做祈祷式再进入，这会进一步拉伸我们的肩背肌群。回正的时候尽量缓慢，避免头晕，如果是长期练习，头晕症状会缓解。

以上练习可以作为阿斯汤加侧角伸展式序列的补充练习，特别是针对基础不够好的汤友。

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