💟💟💟精华版💟💟💟
紫黑色食物往往富含花青素，花青素有着强大的抗氧化、抗炎效应。
花青素是食物届的『变色龙』，不同酸碱度下可以是红、紫、蓝、绿、黄多种颜色，所以煮紫薯变绿了也不必慌张。
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平常关注营养的小伙伴可能会发现，紫黑色的食物比较稀有，但很容易成为网红超级食物。
其实，天然食物中呈现黄色、红色的色素不止一种，但颜色发蓝、发紫、发黑的话，那通常是花青素在起作用（一般能吃的果蔬谷物范围，不包括菌类）。作为一种强大的天然抗氧化剂，今天就来展开说说花青素。
💟💟花青素
花青素，是一种黄酮类物质，因为抗氧化、抗炎的效应而闻名，以此为基础带来了很多的健康效应。
💟保护心血管
不少试验发现，补充花青素后，受试者血液中有清除自由基能力的成分浓度提高，而这有利于心血管系统的整体健康。
比如给169名血脂异常者补充花青素，每天40-320mg持续12周，发现血液中炎症标志物显著降低，超氧化物歧化酶（一种有清除自由基作用的酶）上升 [1]，而给58名2型糖尿病患者每天补充160mg花青素，持续24周，发现花青素补充剂能通过改善血脂异常、增强抗氧化能力和预防胰岛素抵抗，从而对2型糖尿病患者产生有益的代谢作用[2]。
但这只代表一个阶段性的指标改善，补充花青素并没有发现这些疾病最终得到明显好转。
💟保护认知功能
抗氧化对于保护大脑和认知功能也是有益的。1项对近80000名中年人进行了20 多年跟踪调查的研究发现，黄酮类物质尤其是花青素在防止认知能力下降方面有很好的作用[3]。在被诊断患有轻度认知障碍的老年人身上也发现，日常花青素摄入量越高的，认知能力越好 [4]。
💟保护眼睛
花青素的抗氧化能力在保护眼睛健康方面也有一些应用。
比如现在很多人受到干眼症的困扰，临床试验中，让108位干眼症患者每天服用800mg的花青素低聚物（从葡萄皮中提取）或安慰剂，发现花青素可以改善泪液膜破裂时间、眼压、眼表疾病，让患者感觉眼部更舒适 [5]。观察性研究发现，包括花青素在内的多种食物天然抗氧化物质的摄入量提高时，对与年龄相关性黄斑变性和青光眼有潜在预防作用 [6]。
💟💟富含花青素的食物
花青素其实广泛地存在于非常多的植物性食物中，平常吃的水果蔬菜里很多都有，但要说含量比较突出的，主要有：
水果中的：蓝莓、黑莓、李子、红提、樱桃
蔬菜中的：紫甘蓝
谷薯类中的：黑米、紫薯、紫玉米
💟蓝莓
蓝莓是富含花青素的代表食物，围绕它开展的试验研究也特别多。
在中年超重男性和女性身上开展的试验发现补充蓝莓对预防认知能力下降可能有一定作用 [7]，也有研究发现持续6个月每天150g蓝莓改善了代谢综合征患者的血管内皮功能和动脉僵硬度[8], 让45名患有代谢综合征的患者在饮用高热量饮料后再吃下26g冻干蓝莓（相当于150g新鲜蓝莓）或等热量安慰剂，发现吃蓝莓的一组餐后3小时血糖峰值低、餐后6小时“坏胆固醇”（LDL-C）生成少，餐后24小时血浆总胆固醇显著低于安慰剂组，蓝莓一定程度降低了高能量膳食后的急性心脏代谢负担 [9]。
💟李子
李子是个常被忽略和低估的健康水果，俗话说的“李子树下埋死人”给它带来了不少负面名声，这句话具体的原因难以考证，有一种猜测是由于蔷薇科水果未成熟时会分泌苦桃仁甙，吃进肚子被消化后会产生有毒的氢氰酸。现在市面上正规卖的的李子，虽然吃着酸，但是保熟的，只要不瞎嚼李子核，吃着都是没问题的。
其实李子富含多种活性物质，包括花青素，荟萃分析发现补充李子对于改善血脂指标、保护心血管健康有一定益处 [10]，李子糖含量、血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）都低，对于血糖控制有要求的人群也很友好。
对了，在润肠通便方面为人称道的西梅，也是一种李子。
此外水果中黑莓也是个好选择，在花青素含量高的同时低糖、低热量，但是红提和甜樱桃的糖含量可都不低，注意控量。
💟紫甘蓝
紫甘蓝和绿色甘蓝（俗称包菜、圆白菜、洋白菜等）是一家，但是VC、VB2、钙、钾、β-胡萝卜素、叶黄素＋玉米黄质都要比绿色甘蓝高一截。
仔细观察不难看出，绿色甘蓝只是外表几层菜叶绿颜色深，里面就变浅发黄了，而紫甘蓝却是里里外外都很紫，这说明它的花青素含量即使到了内层也没有打折扣。
紫甘蓝不仅有花青素，也有吲哚素、异硫氰酸盐等等其他植物化合物，在各种蔬菜之中，总抗氧化物质含量遥遥领先，而位抗氧化大佬的价格也很比较亲民，不像有的网红超级食物那样让人高攀不起。
紫甘蓝最好生吃，比如切成细丝拌着吃，营养损失小，味道也更好接受。
💟紫薯
如果爱吃薯类，紫薯也是一种不错的日常主食选择，它不仅富含花青素，钙、铁和镁的含量分别是红薯的1.28 倍、1.42 倍和 1.63 倍 [11-12]，营养价值不错。
💟黑米
黑米也不止富含花青素这一个优点，它的黑颜色存在于表皮层之中，这样意味着黑米没有像普通大米那样被过度打磨，其实也是一种糙米，属于全谷物范畴，保留的营养物质更多。
根据《中国食物成分表》，黑米的维生素B1含量是普通精白米的2.2倍，维生素B2是 3.25 倍，烟酸 3.9 倍，钾 2.3 倍，镁 4.7 倍。
所以爱吃米的人，不妨有时把白米换成黑米，营养素和抗氧化物质含量都会有变多。
💟💟食物届的变色龙
富含花青素的食物，常常会出现两个问题：
一个是掉色，比如淘洗黑米的时候出现一盆黑水，怀疑是买到染色米了。其实这属于正常现象，花青素溶于水，洗的时候掉一些也很正常。
还有一个是变色。
花青素有着很特殊的变色技能，如果你手上有含有花青素的溶液，甚至可以用它来估测某种液体pH值，因为花青素的在偏酸性环境下是红色，碱性环境下是蓝色，中间过渡是紫色，pH再提高一点还可以是蓝绿色，绿色，黄色……这是其他天然色素都不会的绝招。
因此，当你用北方的硬水蒸煮紫薯时，一不小心可能会端出一盆湛蓝发绿的黑暗料理，其实变色不影响花青素的活性，但确实对食欲有些伤害。想要避免也简单，可以加一点柠檬汁或者一点醋，就能防止变蓝了。
💟💟推荐吃花青素补充剂吗？
不推荐，还是从食物中获取吧。
首先上面的这些临床试验最终并不能证明吃花青素补充剂对慢性病有防治作用，而且由于花青素并不是一个必需的营养素，当前各种权威机构也都没规定一个适宜摄入量和最高摄入量，这方面也没有相应的监管，但通过补充剂摄入过多是有可能有害的，比如会干扰一些营养物质的吸收利用，影响药物代谢等等 [14]，而从食物中获取很难超量，至少是安全的。
你爱吃哪种紫色食物？
参考资料：
[1] Zhang H, Xu Z, Zhao H, Wang X, Pang J, Li Q, Yang Y, Ling W. Anthocyanin supplementation improves anti-oxidative and anti-inflammatory capacity in a dose-response manner in subjects with dyslipidemia. Redox Biol. 2020 May;32:101474.
[2] Li D, Zhang Y, Liu Y, Sun R, Xia M. Purified anthocyanin supplementation reduces dyslipidemia, enhances antioxidant capacity, and prevents insulin resistance in diabetic patients. J Nutr. 2015 Apr;145(4):742-8.
[3] Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women. Neurology. 2021 Dec 7;97(23):1096.
[4] Kent K, Yousefi M, do Rosario VA, Fitzgerald Z, Broyd S, Visentin D, Roodenrys S, Walton K, Charlton KE. Anthocyanin intake is associated with improved memory in older adults with mild cognitive impairment. Nutr Res. 2022 Aug;104:36-43
[5] Fan M, Kim SA, Choi YJ, Tang Y, Yang HP, Kim EK. Anthocyanin oligomer (grape skin extract) administration improves dry eye disease: A randomised, double-blind, placebo-controlled study. Clin Exp Ophthalmol. 2023 Mar;51(2):122-130.
[6] Fernández-Araque A, Giaquinta Aranda A, Laudo Pardo C, Rojo Aragüés A. Los antioxidantes en el proceso de patologías oculares [The antioxidants in the process of ocular pathology]. Nutr Hosp. 2017 Mar 30;34(2):469-478.
[7] Krikorian R, Skelton MR, Summer SS, Shidler MD, Sullivan PG. Blueberry Supplementation in Midlife for Dementia Risk Reduction. Nutrients. 2022 Apr 13;14(8):1619.
[8] Curtis PJ, van der Velpen V, Berends L, Jennings A, Feelisch M, Umpleby AM, Evans M, Fernandez BO, Meiss MS, Minnion M, Potter J, Minihane AM, Kay CD, Rimm EB, Cassidy A. Blueberries improve biomarkers of cardiometabolic function in participants with metabolic syndrome-results from a 6-month, double-blind, randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2019 Jun 1;109(6):1535-1545.
[9] Curtis PJ, Berends L, van der Velpen V, Jennings A, Haag L, Chandra P, Kay CD, Rimm EB, Cassidy A. Blueberry anthocyanin intake attenuates the postprandial cardiometabolic effect of an energy-dense food challenge: Results from a double blind, randomized controlled trial in metabolic syndrome participants. Clin Nutr. 2022 Jan;41(1):165-176.
[10] Askarpour M, Ghalandari H, Setayesh L, Ghaedi E. Plum supplementation and lipid profile: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2023 Jan 16;12:e6.
[11] 谢子玉,王可尔,赵雯靓,文祖会,程林润,徐丽珊.不同肉色甘薯的营养成分与生物活性[J].浙江农业学报,2021,33(02):183-192.
[12] 余华,宋永康,姚清华,黄薇,潘葳,罗钦.不同肉色甘薯营养成分分析[J].福建农业学报,2010,25(04):482-485.
[13] Abedi-Firoozjah, R.; Yousefi, S.; Heydari, M.; Seyedfatehi, F.; Jafarzadeh, S.; Mohammadi, R.; Rouhi, M.; Garavand, F. Application of Red Cabbage Anthocyanins as pH-Sensitive Pigments in Smart Food Packaging and Sensors. Polymers 2022, 14, 1629.
[14] Cory H, Passarelli S, Szeto J, Tamez M, Mattei J. The Role of Polyphenols in Human Health and Food Systems: A Mini-Review. Front Nutr. 2018 Sep 21;5:87.
