本期重点：过量摄入食用盐的危害
盐，不仅是中国人烹调美食的必备调味品，还是人体摄入钠的主要来源，当身体缺“钠”时，就会出现乏力、虚脱等症状。
但过犹不及，摄盐量过多也会导致许多疾病！因此，世界卫生组织在3月9日发布了首个《关于减少钠摄入量的全球报告》。
01
全球的“盐值”都在大幅超标
报告显示，全球人群平均每日盐摄入量约为10.8克。
而根据世卫组织的建议，成年人每天食盐摄入量不超过5克。也就是说，目前全球人均每天盐的摄入量，已经达到了世卫组织建议的2倍多！
世卫组织呼吁，各国应采取必要的措施，如：
● 为食品和膳食中的钠含量设定标准，减少食品中的钠。
● 限制医院、学校、工作场所、疗养院等公共机构中富含盐的食物。
● 加大媒体宣传减盐减钠。
如果以上减钠政策得到全面实施，报告估计，到 2030年可在全球范围内挽救700万条生命。
02
吃盐太多影响全身
尽管钠摄入对于人体健康很重要，但是过量的钠摄入会增加慢性非传染性疾病的发病风险。
1.
心血管疾病
钠盐摄入量过多会增加心脏负荷，致使血压升高，严重者会导致心力衰竭等。还可能造成血管弹性下降，冠状动脉粥样硬化的几率增加。
2.
增加患癌风险
根据《柳叶刀》发布的全球饮食调查报告显示，中国因为饮食结构而导致的癌症发生率，在世界人口前20的国家中排名第一。而其中的罪魁祸首就是：吃盐太多。
3.
更容易骨折
高钠会抑制成骨细胞的分化及其功能，从而影响骨骼生长。有动物实验显示，高盐饮食会降低大鼠骨密度和骨强度，增加骨折风险。
4.
记忆力减退
清华大学的一项研究发现，每天摄入超过5593毫克钠（约14克盐）会使记忆力减退的风险增加1.5倍。
5.
破坏免疫功能
过量的钠会干扰调节性T细胞，改变细胞代谢，从而破坏免疫功能。就算只是偶尔一顿的高盐饮食，也会对免疫功能产生不利影响。
6.
减短寿命
哈佛大学一项涉及50万人的调查发现，相比吃盐少的人，吃得咸的人预期寿命平均缩短2年。
03
日常控盐小妙招
1.
减少外出用餐次数
中国疾病预防控制中心营养与健康所调查发现，外出用餐时，一个人每餐的钠摄入量就已经超过了全天推荐摄入量。
点外卖也容易造成盐超标，建议少吃。或者可以向商家要求少放盐。
2.
警惕“藏起来”的盐
方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等食物里，有很多“藏起来”的盐。日常注意避开这类食品，多吃新鲜的蔬果、肉类、鱼类、蛋类等。
3.
选择低钠盐
低钠盐是用一部分氯化钾代替了氯化钠，咸味与普通食盐相差无几，不影响口感，依从性好。
注意：高温作业人员、重体力劳动人员、肾病人群、尿毒症患者等人群要谨慎食用低钠盐。
4.
做饭时晚放盐
除了腌制肉类时需要提前先放一点盐，其他情况下只需出锅前加盐就行。此时盐分尚未深入到食品内部，舌头上同样可以感觉到咸味。
5.
改变烹调方式
选用能保持食物原味的做法，如蒸、炖、凉拌等，减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。
6.
使用限盐勺
一勺容量是2克，一天最多用2.5勺，可适量分配到三餐中。
7.
每周吃顿无盐餐
有研究发现，定期吃顿没有食盐的午餐或晚餐，有助控制钠的摄入量。一般人群建议每周吃1~2次无盐餐，经常在外就餐、口味较重的人可每周吃2~3次。
8.
学会看营养成分表
买包装食品时阅读营养标签，营养标签中的钠就代表盐，1克钠相当于2.54克盐。
尽可能选择选购钠含量较低的，或者具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。
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