运动金字塔

浙江医院康复医学科主任、康复治疗中心主任林坚

医学界作过数据分析与调查，与不锻炼患者比较，锻炼可降低35%死亡风险。日本一项研究表明，经过相应训练后，老年患者无论在10米步行，还是2分钟踏步，精神健康方面都有明显进步，日常生活自理能力也有明显提高。

挪威科学家做过一项名为“奥斯陆研究”的大型研究，研究对象是1923年到1932年之间出生的1.5万人，研究从1972年开始，追踪到2011年时很多人已经离世，还有很多人已经七八十岁高龄。研究显示，男性每周运动6天、每天30分钟，死亡风险就能比同龄的“沙发马铃薯”族群低40%。

“每天哪怕多走12个台阶，心绞痛的发病率就能下降12%。”林坚说，所以他也鼓励老年人按照适当的运动处方进行运动。

老年人锻炼前

先看看这个运动金字塔

林坚推荐了“运动金字塔”模型。

这个运动金字塔一共5层，根据次数、强度及时间，从下往上递减，最底层也是最常见的是体能活动，如走路、爬楼梯、做家务，再往上有牵拉运动、有氧运动、肌肉运动及静态运动。

“多做牵拉运动，拉拉筋，老人的肌肉弹性会变好，柔韧性和平衡能力也能提高。慢跑、游泳等有氧运动，能改善心肺功能。”林坚医生形容，有氧运动的作用就像蔬菜，虽然效果有限，但也需经常补充。

另外，林坚强调，做运动不该偶尔做、周末做，正确的做法是保持一定的规律，每天或隔天一次，每次运动不要过量，以免损伤。“什么量适合，每个人不一样，可以看第二天累不累、腰酸不酸。要是疲惫，那就休息；不累的话，就是适宜。”

“膳食金字塔”很多人不陌生，就在近日，台湾推出了“运动金字塔”。这个五层塔中，从家务劳动，到走路、打球都有一席之地。从健康养生角度来看，该宝塔比较科学，特别考虑到了老年人的身体状况。在宝塔的基层是做家务等生活劳动，很科学也很实惠。

第一层：生活中的运动

这类活动主要包括走路、园艺活动、家务、逛街购物等。这其中最好的是走路、园艺活动，最好每次能坚持30分钟以上。家务中，擦窗、拖地、洗衣服都有不错的运动效果。

第二层：伸展运动

主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。老人最好多做肩颈背部的拉伸，如站在墙边，双手沿墙不断向上爬伸；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。每个动作持续30秒即可。这样的拉伸可缓解驼背和肩背痛。

第三层：有氧运动和休闲运动

有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山等；休闲运动包括网球、羽毛球等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能。每周3~5次，每次20分钟以上即可。体重较重的人、心肺功能不好的老人可首选游泳。

第四层：肌肉运动

包括仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。老年人在力所能及的情况下，做仰卧起坐、拉力带都是可以的。每周2~3次，每次30分钟即可。

第五层：静态活动

这类活动包括看电视、玩电脑等。虽然坐着也能消耗能量，但量很小。老人在静坐养心时，最好坐1小时就起来活动一下。

人常常运动，能长寿吗？

jkdnkjsnld11级分类：健身被浏览701次2013.03.24

MQB2585187

采纳率：44%12级2013.03.25

历代寿星中，有许多一生劳作的农民，也有诸多每日静坐的高僧。那么，长寿之道到底是在于运动还是在于静养呢？ 

大象在野外生活，可活200年，而关在动物园中的大象，则活不到80年；野兔可活15年，而家兔只活4至5年。可见，野生动物经常东奔西跑，体质锻炼得好，因此活得久。如动物一样，常做适当运动的人，身体强健，生病少，寿命也长。《吕氏春秋》中说得好：“流水不腐，户枢不蠹……”法国思想家伏尔泰讲得更明确：“生命在于运动”。 

然而，并非所有的运动都有益于人体健康。剧烈的运动往往会破坏人体内外的生理平衡，加速机体某些器官的磨损和一些生理功能的失调，导致人的生命进程缩短，出现早衰和早逝。据报道，国外一家保险公司曾对5000名运动员做过健康监测，结果表明，不少运动员50岁左右就患了心脏病。多数人的寿命不及普通人，其根本原因就在于运动剧烈且过度。 

与之相反，那些终生很少作激烈运动的人，如作家、书法家、画家和科学家等，活到八九十岁者却不乏其人。自古以来，和尚、道士大多健康长寿，这与他们经常坐禅入静不无关系。在动物界，被视为长寿象征的龟与鹤，也是从不做剧烈运动的，它们都是不爱动的动物。由此可见，静养也是可以长寿的。 

然而，静养也不能简单地理解为不运动，所谓“静”，应该理解为“养心”。我国最早的医书《内经》，要求人们“意闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦”，显然也提倡生命在于静养，在于养心。古人云：“精神内守，病安何来。”其意也是强调养心，并不是要人们不运动。这种“静”是广义的，它是相对“动”而言的，只是要求人们在“动”的基础上适当静养。事实上，任何人也不能缺少运动。缺乏体力活动，组织器官会衰退，工作能力会下降，抗病能力会减弱，身体会出现多种症状。国外有人做过试验，身体健康的青年人在床上静卧20天后，心脏功能下降70％，血压也降到危险程度，肌力极度衰退，好像生了一场大病。 

总之，养生保健的“静”与“动”既对立又统一，不可把两者迥然分开，要动静并重，不可偏颇，正所谓“心神以静为宜，躯体以动为主”。 

每一种关于养生保健的说法，都有特定的前提和适应对象。比如外国人风行晨起跑步，我们很多人也效仿，不少人尝到了甜头。可是有人一早起来空着肚子大步快跑，大汗淋漓，突然昏倒，甚至休克、死亡。出现这样的悲剧，却不能就此认为晨起跑步就一定会伤身害命。因为在正常情况下，晨跑对身体不无益处。但是晨起空腹运动，主要的热量来源靠脂肪分解，此时血液中脂肪酸会显著升高，可能损害心肌和血管。如果跑步者原有隐性冠心病或动脉硬化，就可能出现冠状动脉供血不足或心律失常，甚至导致心肌梗死。 

以静养为锻炼的，若不与适当的运动相结合，一味地练静功，也会导致肌肉废用性萎缩和骨质疏松。这种用进废退的变化，在老年人身上更为明显，因为老年人的骨代谢总体来说是趋于衰退的。 

而想通过锻炼来达到养生保健的目的，关键在于掌握一个“度”。“适度”的合理锻炼有科学的依据，可采取“定期运动”法：每星期锻炼三次，每次20～30分钟，散步、慢跑、游泳、球类、太极拳等，都是很好的选择。另外应遵循“适当运动量”法，以锻炼中或锻炼后的1分钟脉搏数为基准。由于年龄和体质不同，理想的锻炼后脉搏波动也不同。一般用220减去年龄数为最高脉搏数，剧烈运动也不应超过此限。用最高脉搏数乘60％为理想锻炼脉搏数的下限，体弱者与老年人不适宜剧烈运动，应取下限为宜；如脉搏数低于下限，说明运动量过小，达不到锻炼目的，还可加大运动量。用最高脉搏数乘85％为理想锻炼脉搏数的上限，若一般人达到或超过上限，就应减少运动量。这样的适度运动、动静结合，才能达到强身健体的目的。