每天十分钟、一个观点一本书
大家好，这里是小播读书，今天要带大家了解的书是，美国著名心理学家、健康教育专家，凯利·麦格尼格尔的全球畅销书《自控力》。今天分享一个书中核心观点：培养自控力，不需要树立远大的目标，只需要每天5分钟就可以做到。
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说到自控力，我们都知道它非常重要，就像作者说的：自控力是人类区别其他动物的关键能力，但更重要的是，自控力也是区别于人与人的关键能力。
讲自控力和自律的书也有很多，而且大多数都会告诉你，要培养好的自控力，首先要设立一个清晰的目标和养成良好的习惯，甚至还告诉如何树立一个好的目标，以及如何养成好的习惯。当然这些都没有错，但实际上这些道理很大程度上都是一些不言自明的道理，或者说是一些正确的废话。
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著名的投资家查理·芒格说：“要反过来想，总是要反过来想”。在我们想要获得自控力的时候，我们首先应该要问自己：为什么我们会失控？
我们之所以会失控，或者说很难养成良好的自控力，其实是因为你大脑结构的原因，让我们简单了解了一下这个看似复杂的大脑。我们大脑大致由三个部分组成：脑核；边缘系统；大脑皮质层。
最里面的是脑核，它掌管人类日常基本活动，包括呼吸、心跳、觉醒、睡眠和平衡能力，维持我们的基本生存需要，因此也被称之为“生存大脑”。
在此之上的是边缘系统，它是负责人类行动、情绪、记忆处理等活动，另外，它还负责体温、血压、血糖、以及与情绪相关的活动，因此我们经常称之为“情绪大脑”。
最外层，也是我们发育完成最晚的大脑皮质，它是负责我们的理性认知、情绪管理、逻辑推理等高级别能力，是人类大脑和其他动物大脑区别最大的一部分，也是我们“聪明”的源泉，这个部分大概位于我们的额头和眼睛后方的大脑区域。我们经常称之为“理性大脑”。
所以，除了维持生存所需的生存的大脑外，我们日常生活中，对我们思想、行为、决策和判断影响最大的就是“情绪大脑”和“理性大脑”了。而作者将这两个大脑称之为我们的“两个自我”。情绪大脑是一个肆意妄为、及时行乐的“冲动的自我”；而理性大脑是一个克服冲动、深谋远虑的“自控的自我”。
当我们看到巧克力伸手过去拿起，想放到嘴里时，冲动的自我告诉自己：吃吧，巧克力很甜很好吃；而自控的自我告诉自己：千万不能吃，越吃越胖。就这样，两个自我无时无刻不在我们行为和决策中相互斗争，相互妥协。而实际上，谁才真正拥有更多的决策权呢？当然是“冲动的自我”。
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在诺贝尔奖获得主丹尼尔·卡尼曼的那本畅销书《思考，快与慢》中，就深入探讨了我们大脑中这两套决策系统，丹尼尔·卡尼曼称之为：系统1和系统2。
系统1是凭直觉和冲动的、是基于情绪的快速决策系统，对于大脑来说，省时省力，因为它并不需要太多思考。而系统2是基于理性和理智的缓慢决策系统，但对于大脑来说，是费时费力的，因为它会消耗更多大脑能量。而实际上，大多数时候，我们都是依靠系统1，也就是这本书的作者所说的“冲动的自我”在做决策。所以，我们也很容易理解，为什么我们大部分时候都不能做到理性的自控和自律。
说了这么多，我只是想告诉，我们失控、或者说很难自控不是你一个人的问题，而是每个人的问题。那要怎么解决这个问题呢？俗话说，解铃还须系铃人。值得庆幸的是，我们不能自控是源于大脑的结构，但实际上，我们的大脑是具有高度可塑性的，是什么意思呢？也就是，我们其实可以通过训练大脑来改变大脑结构，就像通过健身改变你的体型一样的道理。就像作者说的，我们的大脑就像一个求知欲很强大学生。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长运算，如果你每天让它忧虑，它就会越来越忧虑；如果你每天让它专注，它就会越来越专注。
在尼古拉斯·卡尔《浅薄》一书中，作者也讲到，人类大脑不仅仅是在儿童和青少年时期，在人类生命中的任何阶段，大脑的连接结构都会因为行为习惯和环境变化而变化。出租车司机因为长时间辨识路况，他们的大脑后部的海马状突起比正常人大很多。盲人的处理视觉的脑部区域并没有坏死，而是用于了其他感官系统，因此盲人的听觉和触觉都明显优于常人。成年人每天坚持玩25分钟的记忆力游戏，大脑里控制注意力和记忆力的区域的连接就会更加紧密。
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所以知道了我们的问题出在大脑结构，但我们的大脑是具有高度可塑性的。那接下来的问题就是：如何训练我们的大脑让我们变得更自律，自控能力更强？
对于大脑的训练，在很多书中都讲到，冥想是一种最常用、最简单易行的方法，冥想不仅让自己的大脑得到训练，甚至还会激发大脑无穷的想象力，毕竟我们伟大的乔布斯，乔帮主就有良好的冥想习惯，甚至在每次苹果发布会之前都会进行冥想练习。这本书中，作者也介绍了一种冥想方法。最后，让我们做一个5分钟的冥想练习吧，非常简单。
第一步：原地不动，安静坐好。
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
第二步：注意你的呼吸。
闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
第三步：感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10-15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。
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