何为“有氧”与“无氧”（《漫话锻炼》之18）

现在人们的生活水平提高了，希望通过运动健美身材、健康身体的朋友也越来越多了，关于运动健身方面的知识和概念，也越来越受到人们的关注。在这些概念中，也许您听说过有氧运动、无氧运动这两个词，那么，什么叫有氧运动，什么叫无氧运动？两者对于健身爱好者来说又能起到怎样不同的作用？对于这个问题，本人虽从医多年，然几年前对有氧运动与无氧运动的慨念也不清晰。过去的《解剖学》、《生理学》、《病理学》、《生物化学》等教课书中都没有这方面知识的描述，为弄通、弄懂这方面的知识，我特收集、整合了有关资料。因这两个概念熟悉与否，对于您从事科学健身是有着非常重要的意义，现简要介绍如下：

在了解有氧运动与无氧运动之前，先得知道有氧呼吸与无氧呼吸的概念。

无氧呼吸: 指细胞生活在无氧或缺氧的条件下，通过酶的催化作用，把葡萄糖等有机物不彻底的氧化分解成酒精或乳酸等，同时释放出能量的过程。这个过程没有分子氧参与，其氧化后的不完全氧化产物主要是酒精或乳酸。

有氧呼吸: 有氧呼吸是指细胞在氧气的参与下，通过酶的催化作用，把糖类等有机物彻底氧化分解，产生出二氧化碳和水，同时释放出大量的能量的过程。有氧呼吸是高等动、植物进行呼吸作用的主要形式。

两者的区别：有氧呼吸主要在线粒体内,而无氧呼吸主要在细胞基质内. 有氧呼吸需要分子氧参加,而无氧呼吸不需要分子氧参加。有氧呼吸分解产物是二氧化碳和水，无氧呼吸分解产物是酒精或者乳酸，从终产物有无毒害这一角度看，有氧呼吸要优于无氧呼吸。有氧呼吸释放能量较多,无氧呼吸释放能量较少。

有氧运动和无氧运动，是按照运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢而划分的。
    有氧锻炼也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，还是建议您选择有氧运动，象跑步、骑自行车呀什么的，这些运动，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。所以，您要是想通过运动达到减肥的目的，那么您就应该首先考虑选择参加一些有氧运动。
    所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，您要是想让自己的身体更强壮一些呀，那么建议您可以到健身房去参加无氧运动。不过，您在锻炼的时候，最好听从教练的指导，给您指定一个适合您的训练计划，这样，您的锻炼就能起到事半功倍的效果。
    对于普通的健身爱好者来说，如何判断自己从事的运动是有氧运动还是无氧运动就是一个比较现实的问题，特别是对于一些从事有氧运动的爱好者来说，那该怎么办呢？就是根据心率的高低快慢来判断。人运动最适合强度的最大心率公式=220-年龄，再乘以60%-70%。因为不论从事哪项健身运动，作为有氧运动，心率一般都在每分钟130次左右为最佳。这也叫黄金心率，心率130就是针对有氧运动，消耗体内脂肪而言的。尽管每个人的基础心率和最高心率各有差异，但是有氧运动的心率不应超过每分钟130次，也就是人体最大吸氧量的50%—60%，其实心率达到每分钟150次机体就开始混合代谢，如果心率达到了每分钟160次，甚至每分钟180次以上，就表明运动代谢方式是在无氧运动状态下进行的。持续30分钟以上的、心率控制在每分钟140次以下的运动方式才是进行的有氧代谢，消耗脂肪从而获得减肥瘦身的良好效果。最后还要提醒您，有氧运动当然不能忽视年龄、体质状态等个体差异，运动过程中也应该始终微微出汗而不应该大汗淋漓。如果您是一位女性朋友，那么因为您的血红蛋白值比男性朋友要低一些，所以，进行有氧运动的时候，强度可以适当降低些、而时间可以稍微延长些。

但是很多人参加了锻炼，减脂不是很明显，总结一下，不外乎以下几个方面的原因：1.饮食方面供大于求，2.运动强度不够， 3.时间不够，每次有氧运动少于40分钟。4.练习频率不够，每周的有氧运动低于3次。

但愿有氧运动知识的了解，将更有助于您的体育健身运动。