弯下腰，触摸你的脚趾，有些人能做到，但是有些人却做不到。很多时候，我们所有人都尝试过，无论是测试我们的灵活性还是变得更加灵活。
像所有其他弯曲和保持动作一样触摸你的脚趾，需要我们的肌肉伸展。灵活性是给定肌肉所允许的伸展量，我们体内的每一块肌肉都由长长的肌肉纤维或细胞组成，聚集成逐渐变大的群体，最终包裹在称为筋膜的结缔组织中。我们的肌肉，通过设计，收缩（允许你做一些事情，如移动或携带物体或推开门），并伸展，相反的伸展与收缩同样重要。
如果肌肉没有足够的放松和伸展能力，它将改变你身体的生物力学，可能导致身体其他部位的压力或压力，最终，肌肉不能充分放松和伸展可能会限制我们的活动能力。
流动性是指关节（两块或多块骨骼相遇）在其完整和健康的运动范围内移动而不受其他组织如韧带，肌腱或肌肉的限制的能力。由于肌肉太紧，移动性变得有限，安全地执行日常任务以及从跑步到力量训练等各种练习的能力都会降低。
想想一个舞者试图在没有首先预热的情况下将她的腿踢在头上，或者一个投球手在他走出更衣室时试图抛出一个快球，两者在实际上都可能会受伤，如果灵活性受到严重限制，即使是日常工作，例如弯腰捡起你丢下的东西或抬起行李箱也同样会增加肌肉拉伤和眼泪的风险。
更重要的是，要记住身体中的一切都是相互关联的。因此，当一块肌肉过于紧张时，会拉动相邻的骨骼和肌肉，如果一个关节不能像它应该的那样移动，其他关节必须收拾松弛才能让你保持活动，随着时间的推移，这可能导致过度使用损伤，如肌腱炎。
不灵活的肌肉也可能导致日常活动的挣扎，例如从汽车后座取回物品或蹲在地板上与您的孩子或孙子孙女玩耍。老年人尤其如此，因为随着衰老过程的一部分，灵活性自然会下降。
随着年龄的增长，灵活性可以帮助您进行日常生活和自我维护的活动，例如穿上袜子和鞋子，照顾您的足部健康，以及能够自己洗澡，
为了确保你的肌肉在你想要的时候保持放松和伸展的能力（无论你的年龄），需要经常这样做，这意味着你需要刻意做一些伸展肌肉的动作。
如果您希望提高灵活性，建议每周延长三到五天，持续五分钟。以下是您可以采取的延伸类型，以保持或提高灵活性。
最常见的拉伸类型之一是静态拉伸，在这种拉伸中，你可以移动到关节的末端运动范围，然后保持该位置15s,30s,60s或更长时间。
例如，为了拉伸你的腿筋，你可以触摸你的脚趾，无论是站立还是坐在地板上，双腿伸展。为了伸展胸部肌肉，您可以握住门框的两侧然后向前迈进。要拉伸臀部，你可以将膝盖抱在胸前。
在开始定期的力量训练和有氧训练之前，大多数人都是在长大后进行这些灵活性训练。然而，一致的研究表明，作为一般规则，人们不应该在锻炼之前进行静态拉伸，特别是在锻炼时间超过60秒时，因为静态拉伸实际上可以使肌肉过于柔韧而不会让它们正确稳定你的身体关节。
因此，最好是在运动后静态伸展，以帮助降温或全天，以此作为一种打破长时间伸展和松弛紧绷肌肉的方法。
动态伸展是一种运动，可以通过各种运动轻柔地移动关节，增加血液流向身体的肌肉和结缔组织。因此，它们是锻炼前的理想选择。
研究表明，在锻炼之前进行动态伸展可以提高性能并有助于防止受伤，尽管锻炼后静态伸展可能更好地提高灵活性。动态伸展包括体重下蹲，弓步，倾斜俯卧撑，阻力带行，以及任何低强度运动，这些运动在控制下和通过全方位运动缓慢进行。
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