习惯来自让你感觉美好的情绪

书海泛舟，人间清欢

这是书语人间为你解读的第722本书

《福格行为模型》

大家好呀～

今天，灵遥将继续为你带来《福格行为模型》一书的共读。

昨天的文章里，我们了解到了如何通过改变提示让行为发生；以及如何通过“珍珠习惯”，把生活里那些不开心的事情，变成愉悦的瞬间。

接下来，我将和你谈谈习惯养成与积极情绪的关系，并为你带来通过创造积极情绪，将行为固化为习惯的方法。

希望能对你有帮助~

01.

庆祝：

你与习惯之间的积极连接

感觉良好是微习惯的重要组成部分。你可以通过“庆祝”的技巧去创造这种良好的感受。具体来说，每当你完成一次微习惯时，就要立即为自己庆祝，告诉自己“你真棒”“你做到了”，它虽然简单，但非常重要。

我最初选择在起床后锻炼，是因为我发现，在经过一晚的入睡后，我常常会因为困倦，不想离开床铺。毕竟，没有什么比沉浸在梦乡里，更让人舒服的了。

于是，我想到了锻炼这个方法，每天早上，我只要穿上健身服，开始锻炼，我便会在心里为自己庆祝了，“你办到了！你又坚持了一天”，同时身体会带给我许多积极的改变，让我想要坚持下去。

当我们有效地进行庆祝时，大脑里的奖励通路会被激活。通过在恰当的时刻为自己创造良好的感觉，你能促使大脑识别并铭记刚才所执行的一系列行为。

换句话说，你可以依靠庆祝和自我强化来“搞定”大脑，从而养成习惯。

02.

行为设计，

本质上是情绪设计

宝宝们迈出人生第一步时那种纯粹的、无拘无束的快乐，往往让为人父母者记忆犹新。有些场景虽有所不同，但情节却是相似的。

小宝宝靠着茶几站起身来，左摇右晃却脚步坚定地绕着圈走上好一会儿，不远处孩子的妈妈密切注视着这一切。孩子的爸爸多半也正趴在沙发上，拍摄这一宝贵时刻。可能他们鼓励小宝宝走路已经有段时间了，看样子今天就会是那历史性的一天。

终于，小宝宝鼓足了勇气，将一只手从茶几上挪开。妈妈伸出双臂说道：“来吧，宝宝，你能做到的！”

这个蹒跚学步的宝宝迈出了一步，接着又迈出了一步，再一步，然后倒在妈妈的怀抱里。“耶！干得好，我的宝贝女儿！看看你呀，你会走路啦！”孩子爸爸或许会放下手机，给小宝宝送上一个大大的拥抱，或许还会抱着咯咯笑的小宝宝转几圈。

走路这种行为，需要不断地重复，直到它变成第二天性。

在一个宝宝开始学习走路时，父母会为他们鼓掌庆祝，这是全世界父母都会做出的自然反应，这种行为只有一个目的：在正确的时机进行庆祝能够帮助孩子们更高效地学习。

从心理学角度来看，学习是大脑为了响应环境而促成行为变化的过程。这些变化的进化目标是让我们更有可能生存、发展和繁殖下去。

一系列的积极体验可以强化新行为，让人形成习惯性的反应。出于这种原因，食物可以成为一种强有力的工具。不管你是想要训练狗狗学会坐下，还是想要让学生们准时上课。

你可以改造这个奖励系统，办法是在大脑中创建一个神经科学家口中的“奖励预测误差”。

大脑会持续地评估你身边的视像、声音、气味和运动，并根据过往经验推测你在不同情况下的体验。这种惊喜的感觉促使你的神经元开始释放多巴胺，迅速将这个新行为编码成你希望重复做的事。

因此，通过有意地创造积极的感受，我们也可以改变大脑的行为路径，养成积极的、好的习惯。

03.

用庆祝滋养你的

“习惯花园”

行为科学对奖励的定义是提升某种行为再次发生的概率的一种体验。奖励的时机非常关键。行为科学对奖励的定义是提升某种行为再次发生的概率的一种体验。奖励的时机非常关键。

几十年前科学家们就已经了解到，奖励的时机要么是在行为过程中，要么是在行为结束之后的那一刻。获得奖励时，大脑会非常迅速地释放和处理多巴胺。这意味着你必须抓紧时间衔接这种好的行为和感受，以推动习惯的养成。

虽然诸如销售奖金或每月一次按摩之类的激励措施也可以激励到你，但它们却无法融入你的大脑。如果激励措施在很长的时间间隔之后才发生，就无法为你的大脑提供编码新习惯最需要的多巴胺。

“只要早上做3个俯卧撑，就奖励自己晚上看场电影”，这样的激励措施没用，你必须要找到你的黄金行为，立刻庆祝。

这里要注意的关键在于“立刻” 。即时性是影响习惯养成速度的因素之一。其次，关注你在庆祝时所感受到情绪的强度。

这是一套“组合拳”：你得在行为之后立刻庆祝（即时性），同时需要真切感受到庆祝带来的积极情绪（强度）。你可以大声喊出来，或者在内心为自己点赞。

有的时候，你还需要强有力的庆祝技巧，比如你可以为自己安排一次旅行，奖励你一个月的辛勤工作，或者送自己一份礼物。

你也许会因为改变太微小，羞于为自己庆祝，我想告诉你的是，无论改变的程度或速度如何，能做出改变本身就是一件相当了不起的事情。

回想一下那些你本可以改变却没有改变的事吧。你起床后套上了健身服，你正在运动，这已经是从0到1的历史性突破了~！

04.

打一场“庆祝闪电战”

一些行为可以不断提升我们的自我认知，这种机会我们几乎每天都有。

你会在吃饭后把碗洗掉，还是任由它们躺在洗碗槽里；你会把家里弄得一团糟，等着伴侣去收拾吗？你会在街上微笑地回答路人的求助么？

这些行为选择决定了我们到底是谁。有时候我们会做出糟糕的选择，或许有那么一瞬间我们会对自己感到失望。

有时候我们做得不错，就能因此获得良好的自我感受。我们如何才能很轻松地让自己更多地去做出好的行为选择呢？如果我们能够不断积累好的行为选择，慢慢就会真正成为最佳的自己。

通过庆祝来养成习惯的方法，那就是在日常生活中进行庆祝，非常简单。但你需要留意自己表现良好的时刻，并通过庆祝来强化这些良好行为。

具体来说，你可以到你家最乱的房间，或者办公室里最糟的角落，设定3分钟倒计时，然后开始清理。

每丢掉一张废纸，都要庆祝；每叠好一条毛巾，都要庆祝；每把一个玩具放回收纳箱里，都要庆祝。说一句“真棒”和“哇！看起来好多了”，然后再挥舞一下拳头。任何其他适合你的方式也都可以。

为每一个微小的成功而庆祝，即便你觉得这样很假也要做，因为只要你做了，在倒计时结束时，你的感受就会不一样。

你的心情会变得轻松，还会有很明显的发光感。你会对接下来一整天的生活和工作都感到更加乐观。观念转变速度之快，会让你自己都感到惊讶。你会环顾四周，产生成功的感觉。

仅仅3分钟就能让你的生活变得更好。这样的过程再多做几次，就能让自己的生活变得更美好。这不仅仅是因为房间更整洁了，还因为你花了3分钟时间探索快速完成微庆祝的成效，以此来磨炼改变的技巧。

请记住，我们的大脑想要感觉良好。为小胜利而庆祝可以让大脑重新建立看待生活的方式，增强你的自信心。

这不单是为了养成习惯，更让你越来越懂得如何善待自己。你会寻找机会为自己庆祝，而不是责备自己。

不管你想要成为什么样的人，都能成功。

以上，便是今天的内容。

下一篇里，灵遥将继续为你带来《福格行为模式》的共读。

敬请期待吧～