书海泛舟，人间清欢
这是书语人间为你解读的第453本书
《图说颈椎病康复》大家好呀～
今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《图说颈椎病康复》。
这些天，我这脖子是疼得个不行，好几次都差点躺不下去。于是，我也找到了一家康复理疗机构，做起了肩颈的舒缓保养。
结果，不做不知道，一做吓一跳，我在和按摩师傅聊天的过程中，才发现这个脖子疼，并不是天生的，而是因为长期错误的站姿、坐姿、走姿和睡姿。也就是说，你即便现在没毛病，如果不注意，也很有可能会在未来因为积劳成疾拖出病来。
所以，这篇文章里，我们将从颈椎的构造开始，一点点地了解我们肩颈痛是怎么造成的，以及如何通过日常锻炼，来放松颈部肌肉，缓解疼痛。
01.
我们的颈椎长啥样？
现在，请伸出你的右手，摸一下你后背那根硬硬的骨头，它便是支撑起我们直立行走的脊椎了。
然后，你顺着这根骨头往上摸，你会在这根脊椎的最上面，摸到由7块椎骨构成的一串「糖葫芦」，它便是我们的颈椎了。
图 | 《图说颈椎病康复》
对我们每一个来说，颈椎靠近肩膀的地方有一个小幅度的向前弯曲的曲线，也被称为「颈椎曲度」。
当我们站立或坐着时，如果总是不注意自己的姿势，久而久之，这个颈椎曲度就会被扭曲，变得很不正常。
图 | 《图说颈椎病康复》
这时，如果这个曲度是过于向前向后弯曲，就是老百姓们说的「富贵包」，如果过于往左往右扭，就是我们老百姓说的「歪脖子」。
图 | 《图说颈椎病康复》
好在，这个变形不是一瞬间产生的，一般会经历一个软组织拉伤，到压迫神经的过程。
前者的感受和「落枕」很类似，一种想拉但又拉不开的感觉，后者嘛，灵遥身边不少亲历者告诉我说，「恨不得把自己的脖子给砍了」。
因此，你无论一切如常，还是和我一样，偶尔已经能够感受到一种强烈的拉扯感，那么都要从现在开始，注意摆对姿势，预防颈椎病呀～
02.
我的颈痛从哪里来？
前面已经说过了，我们的颈椎骨有一个正确的弯曲度数，而年纪的增大、不良的姿势、颈部的损伤、情绪郁结、颈部受寒（对着空调吹）等等，都会导致颈部韧带拉伸过度产生疼痛。
其中，在所有的不良姿势中，坐位时向前伸脖子是最常见的错误的姿势。
你如果已经和灵遥一样，偶尔能感受到斜方肌和肩胛提肌的拉扯感，那么继续错误的姿势毫无疑问会加重你的颈部疼痛，并使得疼痛感发作的时间延长。
图 | 《图说颈椎病康复》
除了不良的坐姿，不良的卧姿也会导致颈部疼痛。
如果你在平日里没有感到不适，但常常在一觉醒后，发现自己的脖子僵硬了，那么问题很有可能出现在枕头不对或者睡姿不对上。
图 | 《图说颈椎病康复》
不良睡姿的第一个误区，是使用过高的枕头。
虽然古语有云「高枕无忧」，但是睡觉时使用高枕头是特别不健康的。它会让肩颈的肌肉始终保持一个拉紧状态，加重颈部肌肉的劳累。
图 | 《图说颈椎病康复》
不良睡姿的第二个误区，是错误的睡姿。
灵遥个人来说，因为睡觉时一定要抱着我们家的狸宝宝才睡得着，所以大多数时间是向左侧。再加上最近睡觉前特别喜欢躺在枕头上刷视频，因此，久而久之我的脖子自然也就受不了了。
呜～太可爱了～
你为了照顾自己的脖子，一定在入睡时采取仰卧位，然后把自己肩部以上的地方，都睡在枕头上，来让脖子支撑起你的肩颈呀，别和我一样天天非得抱着个啥～
图 | 《图说颈椎病康复》
03.
经常做这4个颈部练习，
放松颈部不用愁
了解了不良姿势是如何导致颈部疼痛后，我们再来看看平日里可以做些什么样的练习，来舒缓颈部疼痛。
首先，练习的首要目的是为了消除疼痛，然后逐渐提高并恢复颈部的活动范围，慢慢恢复到正常状态。
图 | 《图说颈椎病康复》
因此，你在进行下面消除疼痛的练习时，应该主动将动作幅度做到刚刚感觉到或者快要疼痛为止，然后再放松并回到起始位置。
另外，你如果在下面的练习时，发现自己的情况非但没有好转，还有恶化的趋势，那么，听我的，去三甲医院的骨科或是康复医学科报个到吧～
图 | 《图说颈椎病康复》
好了，我们现在来一起看看都有哪些练习吧～
练习1: 坐位头部回缩运动
图 | 《图说颈椎病康复》
从字面上来理解，坐位头部回缩运动就是坐在凳子上，缓慢而平稳地向后移动你的头部，直到不能够再后缩为止。
在做这个动作时，请保持你的下巴向后收拢和紧缩，维持这个姿势几秒钟，然后再自然地向前伸你都头部。如果你掌握不了发力点，可以把双手放下下巴上，稳定地把你的头部向后推。
练习2: 坐位颈部伸展运动
图 | 《图说颈椎病康复》
伸展就是向后弯曲颈部。抬起下巴，头部后仰，好像在仰望天空。
当你这样做的时候，注意不要向后移动头部，尽量向后仰起头部，并不断地将头部稍稍向左右转动偏离中线约2cm左右。与此同时，进一步向后仰至最大角度维持3秒左右，然后把头部恢复到起始位置。
练习3：平躺头部回缩运动
图 | 《图说颈椎病康复》
仰卧在床上，头部放床边，不要靠在床头。然后，将头部向下压在床垫上，同时收回下巴，在两眼盯着天花板的同时，尽量向下压脖子，保持3秒钟。
练习4：平躺颈部伸展运动
图 | 《图说颈椎病康复》
仰卧在床上，用一只手支撑起你的头部，慢慢移动，使得你的头部、脖子和肩膀都露在床沿外。然后，一只手支撑起你的头部，缓缓地仰头，再逐步把手移开，在后仰到最大位置后将头部左右转动约2cm，尽量保持颈部回缩。等到颈部伸展幅度达到最大后，保持这个姿势3秒后放松。
练习5: 颈部侧弯运动
图 | 《图说颈椎病康复》
坐在椅子上，颈部侧弯，然后继续向感到疼痛的一侧歪头，不要转动头部。也就是说，你要保持平时前方，让耳朵缓缓靠近肩部。在维持这个姿势3秒后，在恢复到起始姿势，如果有需要，可以借助手的力量。
了解了5个常见颈部疼痛舒缓运动后，我们再来看看如何开始。
首先，你如果感到疼痛十分强烈，无论怎么调整坐姿和工作姿势都不舒服时，应该尝试完成练习1。练习了15分钟后，如果情况好转，我们便可以来到练习2，反之则去往练习3+4。
图 | 《图说颈椎病康复》
如果你灵遥一样，单边疼痛，另一边正常，那么可以按照先练习1+2，再练习5的顺序。若是在练习几天后发现有好转，则可以减少练习5的次数，多练习1+2。
图 | 《图说颈椎病康复》
最后，你如果发现自己颈部疼痛有复发，应该视情况进行练习，如果症状较轻则练1+2，较重则练3+4，较偏则做练习5。与此同时，时常纠正不良姿势，维持正确姿势也能有效缓解，并改善疼痛。
图 | 《图说颈椎病康复》
以上，便是全书内容。
祝健康。
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