腹肌训练黄金动作：悬垂举腿

悬垂举腿是腹肌训练的进阶动作之一。顾名思义就是把身体悬吊起来，上身稍固定垂直，并把双腿提起来。这样动作有一定难度，要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

动作要领

1.采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面，躯干伸直。

2.保持身体绷紧，双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿到胸的位置。

3.保持几秒，然后缓慢返回到初始位置，要避免摇晃。

注意事项

动作过程感受腹肌下部的发力。

注意要有提胯的动作，也就是臀部略向前伸。

把腿提高于90度，将膝盖更靠近上身，增强腹肌的刺激。

动作速度因人而异，力量比较强的动作可以快点，但是在放腿过程都应该保持缓慢的放下，这样效果较好，也可以防止左右摇摆。

下落的时候不要完全把腿放下（放到底伸直）,让骨盆回落到正常位置就好！

初学者可以采用屈膝收腿姿势，对腹肌下部刺激较小，较容易完成。

屈臂悬垂举腿

这个动作的变式为屈臂撑悬垂举腿，在健身房中可训练，将肘部搁在在辅助支撑垫上，这样训练的好处是可以防止腿部和躯干晃动。但是较难把双腿提高超过九十度了。

其他变式

悬垂举腿的其他变式有很多，有屈膝的，有直膝的，有侧弯胯骨的，高级的是靠肩来当轴，这是为做前水平准备，在做的过程中腿合上，做好控制。悬垂举腿的极限动作就是前水平、后水平。 

每次训练悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭，也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时分可以每周训练三次。训练两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。