关于减肥，多数人都是节食挨饿，做大量有氧运动，但最后照镜子还是老样子。其实这种减肥方案实际上燃烧的肌肉和脂肪一样多，这会破坏你的身体成分。减肥不是尽可能快的，确保是减掉脂肪而不是肌肉。这就是你定义变瘦的方式。
好消息是，有更好的方法也比你想象的要容易。一旦你知道自己在做什么，就不仅可以迅速减掉脂肪，而且可以不遭受任何痛苦，你甚至可以享受此过程。接下来你将通过一只肌介绍的内容学习到以下三点：
3个最严重减肥错误，这些错误会阻止脂肪流失。
2个简单的计划，可以在不失去肌肉的情况下减去脂肪。
4个步骤，可以尽快减掉脂肪。
1.低热量低蛋白饮食。
最受欢迎的减肥饮食有两个共同点，一是卡路里摄入少，二是蛋白质摄入少。但是，如果你看一下自己的身体成分，那么很显然，这种方法弊大于利。
你会发现，当热量严重不足并且蛋白质摄入过多时，你会失去脂肪，但同时也会失去很多肌肉，新陈代谢也会明显减慢。几周后，饥饿感也一飞冲天，你会重新获得那些好不容易减轻的体重。这是因为涉及卡路里限制时，收益会递减。稍微减少卡路里的摄入量，你就可以持续减肥，而不会过度饥饿。
但是，尝试减少卡路里，所有这些问题都会逐渐失去控制。这些问题只会在你蛋白质不够的情况下加剧。高蛋白饮食不会失去肌肉，而且燃烧更多的热量。因此，这是人们在试图快速减肥时犯下的两个最大的饮食罪过。
2.多做有氧运动。
许多人将有氧运动等同于减肥，并且认为做得越多，减肥就越多。有氧运动确实可以帮助燃烧卡路里，从而燃烧脂肪，但是在节食期间做得太多，你会感到更有食欲，更容易出现劳累和过度训练。
由于进行耐力训练时会发生多种细胞适应性变化，因此会直接干扰力量和肌肉的锻炼。换句话说，有氧运动通常越多，获得肌肉和力量就越困难。此外，有氧运动时间越长，这种“干扰效应” 就越明显。
这就是为什么当卡路里限制用于脂肪流失时，进行过多的有氧运动（这已经降低了合成代谢激素水平和蛋白质合成速率）是加速肌肉流失的简单方法。
3.进行高重复，低重量的阻力训练。
这确实可以作为增加卡路里燃烧并“带出肌肉清晰度 ”的方法。但没那么多。
减轻重量并增加重复次数不会产生更多的肌肉线条。与大重量，少重复的力量训练相比，它甚至不会燃烧更多的卡路里。相反，你在运动时要进行很多繁重的练习。
1.进行繁重的复合运动
“在锻炼时一定要遵循高重复，低重量的常规才能以真正地锻炼肌肉 ”这是无稽之谈。
增加肌肉清晰度的唯一方法是增加肌肉和/或减少体内脂肪百分比，如不是具体训练技术。此外，当你处于卡路里不足状态时，你会损失肌肉，通过减轻体重进行训练，你还会损失力量，这些不利于肌肉的保留。
这就是为什么你要在锻炼时做相反的事情：进行繁重的复合运动。这可以快速降低你的体脂率。
2.进行高强度间歇训练（HIIT）
高强度间歇训练是一种有氧运动，你可以在短暂的，最大的努力和短暂的恢复期之间进行交替训练。
你可以通过短时间（1至5分钟）的热身开始HIIT训练，然后全力以赴地进行30至60秒。这会使你的心跳加快，使你喘不过气来。然后，你进行30至60秒的低强度冷却，然后进行30至60秒的全力以赴，依此类推。
为什么我推荐这种有氧运动快速减肥，而不是传统的“低强度稳定状态”有氧运动？因为它的短时间和高强度会加快脂肪的燃烧，运动后的24小时内你的静息代谢率都会提高。与更长的稳态有氧运动相比，它对肌肉的保留更好。
我们记得有氧运动时间越长，对力量和肌肉增长的损害就越大，只有高强度的间歇训练才能让你进行短时间（少于30分钟）的锻炼，燃烧掉大量的体内脂肪。
1.热量摄入减少25％
为了减少体内脂肪，你需要定期给身体制造热量赤字。这就是所谓的卡路里不足，它会使人体缓慢减少脂肪的储存，以满足其日常能量需求。
无论你的饮食有多严格，如果你摄入了过多的卡路里，你的减肥会失败。这正是许多遵循这些饮食类型的人会发生的事情，他们吃了越来越多的“被允许”食物，最终减肥失速了。这就是为什么我建议你控制卡路里的摄入减少25％的原因。
换句话说，当你想要减脂而不是肌肉时，我建议你吃掉每天总能量消耗的75％热量就可以了。
如何计算你的卡路里摄入量：你的体重（磅）x 11，例如，如果你体重200磅，则你要乘以200 x 11，等于每天2200卡路里。
2.多吃高蛋白和高碳水化合物的饮食。
当限制卡路里摄入时，这一点尤为重要，因为足够的蛋白质摄入量在保持瘦体重方面起着重要作用。
每天每磅体重吃大约1克蛋白质。如果你超重（男性体内脂肪 20％以上，女性体内 35％以上），则可以将蛋白质摄入量设置为每日总卡路里的40％。
研究表明，当热量和蛋白质摄入量等同，低碳水化合物的饮食不仅不能更快地失去脂肪，而且还可以更快地失去肌肉。对于久坐和超重的人来说，低碳水化合物的饮食很有意义，因为他们的身体根本不需要大量的能量。对于这些人来说，低碳水化合物饮食可以很好地工作。
但是，对于那些身体瘦弱且身体活跃的人，尤其是那些定期锻炼肌肉的人，碳水化合物是我们的朋友。当你在热量赤字和经常锻炼的时候，你的身体是更容易利用碳水化合物供能。通常每磅体重可摄入约1至2克碳水化合物。这是一个“最佳位置”，可让你保持锻炼强度。
3.进行繁重的复合运动。
有许多种方法可以训练肌肉，当目标是尽快增加体形和力量时，没有什么能比繁重的复合运动更胜一筹了。这也是我第二点说过的，它比健身器械，体重锻炼，瑜伽，普拉提和其他所有可以改善肌肉清晰度的方法都要好。
“繁重复合”是什么意思？
繁重：在多次数范围内锻炼，使用极限重量的85％，包括可以在开始前进行的6至10次重量。
复合：是指你应该将精力集中在训练几个主要肌肉群的运动上，例如深蹲，硬拉和卧推。
以这种方式进行锻炼不仅可以帮助你增强肌肉，还可以帮助你更快地减少脂肪。
尽管高强度的训练可能不会像高重复，低体重的锻炼或有氧运动那样使你流汗，但它仍消耗大量卡路里。这主要归因于所谓的“ 加力效应 ”，即在身体之间和锻炼后随着身体恢复而发生的代谢率升高。
4.尽量减少有氧运动。
你不必做有氧运动来减肥，仅适当的饮食就足够了。研究表明，仅做有氧运动并不能保证减少脂肪。具有讽刺意味的是，许多人比开始锻炼时更胖。这就是为什么有些人会说“运动使你更胖”的原因。
有氧运动在减肥计划中是没有错误的。你只需要正确执行即可。如果使用得当，有氧运动将帮助你更快地减少脂肪，而又不会牺牲任何肌肉，但往往很使人走向失败。所有要采用第二步说的HIIT。
确实，在不损失肌肉的情况下快速减肥并不复杂，甚至也没有那么困难。当然，这需要一些专业知识和坚持自律，但是如果你遵循一只肌在本文中的建议，你可能会进展的更顺利。好了，感谢收看，欢迎留言分享。
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