快速开髋？网红开髋动作，横、竖劈叉通用

中国国际太极·瑜伽大会

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导读

初学者练习瑜伽不可避免的就是进行开髋开胯的练习了。

主要目的就是灵活髋关节，提高身体整体的灵活度和柔韧度，从而可以由此基础上，进入更多的瑜伽体式练习中去。

一起来看看适合瑜伽初学者的开髋练习方式吧～

01

直角伸展式

·将双脚打开约两肩半宽，双手向前撑住地面。

·吸气时抬头，延展脊柱，背部始终保持平展。

·呼气时脚跟向外展开，拉伸腿部内侧。

·持续二十个呼吸的练习。

作用：

·初步的髋关节打开灵活练习。

·拉伸腿部内侧韧带，灵活双腿。

·促进骨盆区域的血液循环，减少髋部赘肉。

02

蜥蜴式

·右膝向前弯曲，右膝盖对准脚踝及第二脚趾。

·左腿向后伸展，脚背、膝盖贴地。

·吸气时抬头延展脊柱，双手置于右膝内侧撑地。

·呼气时尝试屈手肘，小臂贴地。

·伴随呼吸臀部后侧向下推送。

·持续二十个呼吸的练习之后，换反侧练习。

作用：

·拉伸大腿前侧和大腿根部上侧的髋部。

·有助于竖叉神猴式的练习。

·改善髋部僵硬，灵活髋关节。

03

靠墙V式

·仰卧在靠墙处，双腿后侧完全贴放在墙面上。

·伴随呼吸气时将双脚缓慢向两侧打开到最大。

·持续二十个呼吸的练习。

作用：

·拉伸腿部内侧韧带。

·增强髋部灵活度。

·促进骨盆区域血液循环。

·为横叉做准备练习。

04

青蛙趴

·跪立于垫子上方，双手撑在前方地面。

·吸气时延展脊柱。

·呼气时双膝向两侧推送，髋部下沉。

·始终保持双膝和脚跟在同一直线上。

·可以尝试弯屈双肘，小臂向下贴地。

·保持二十个呼吸的练习。

作用：

·横向打开髋部，改善髋关节僵硬。

·拉伸腿部内侧韧带。

·为横叉做准备练习。

05

奔马式+半神猴式

奔马式：

·左膝向前弯曲，膝盖对准脚踝及第二脚趾。

·右膝向后伸展，脚背、膝盖向下贴地。

·吸气时延展脊柱，双手置于左脚两侧撑地。

·呼气时髋部下沉，臀部后侧向前、向下推送髋部。

·持续二十个呼吸的练习之后，换反侧练习。

作用：

·拉伸大腿前侧，拉伸大腿根上侧髋部。

·纤细腿部，改善不良腿形。

半神猴式：

·右膝跪地，大腿垂直地面，左腿向前伸直，脚尖回勾，双手置于左腿两侧撑地。

·吸气时抬头挺胸，延展脊柱。

·呼气时以尾骨为轴，上体向下折叠，左肩靠近左膝。

·持续二十个呼吸的练习之后换反侧练习。

作用：

·拉伸腿部后侧韧带。

·改善腿部水肿，纤细腿部线条。

·为竖叉神猴式做准备练习。