练瑜伽的人都知道
要想在瑜伽练习上更精进一步
力量和柔韧都是必不可少的
所以,练瑜伽不要只是拉伸啦
力量训练也很重要!
今天小编给大家
推荐一套力量瑜伽序列
经常练习可以提升身体新陈代谢
让你越练越年轻!
01.下犬式
●山式站立。
●呼气,从腰部开始向前弯曲,膝盖保持挺直,双手手掌分别落于双脚外侧。
●弯曲膝盖,两腿依次向后腿退一大步(约1.2米),双脚平行,分开约30厘米,脚趾朝前。
●肘部伸直,伸展背部,腿部绷直,膝盖不要弯曲,脚后跟下压,脚完全放在地面上。
●保持这个体式60秒钟,深长地呼吸。
02.骑马式
●前屈式的基础上。吸气抬头,呼气屈双膝,将右腿向后大迈一步。
●左脚脚心平放在地面上,左腿胫骨与地面垂直。把右腿向后伸展,整个右腿尽力贴近地面,双手平行放于左脚两侧的地面上。
●呼气,向后尽力伸展右腿,胸部向前推,伸展背部,尽量使头、颈部向上延伸。
03.单腿下犬式
●四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方,呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型,保持身体其他部位的位置不变,抬右腿向后向上。
●注意不要翻髋,后方腿在同一个平面内伸展,下方脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨,上方腿一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。
04.战士二式
●站立,两脚分开较大距离,手臂放在体侧。
●左脚稍朝内,右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。
●吸气时,两臂侧平举。呼气时,弯右膝,让小腿和躯干都与地面垂直。
●稍收下巴,同时轻轻地转头向右,注视手指。稍微收臀。双脚均匀地
●下压,左腿伸直,均匀缓慢地呼吸。保持5~30秒。
●慢慢把头转回正中,吸气时伸直右腿,呼气时两脚转到前面。
●可以放下手臂,休息片刻,然后换边重复相同的练习。
05.斜板式
●俯卧,前额点地,双脚并拢,双手放在胸腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方;
●脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧;双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式。
06.敬礼式
●蹲位,双脚分开略比肩宽,双手掌合十,用两肘抵住两膝内侧。
●吸气,拾起头、颈,向上仰望,手肘尽量向外侧推动双膝。
●呼气,低头,合拢双膝手臂尽量向前伸展。
●吸气,再回到第2步,可反复做6次。
(图片源于:网络;编辑:姐姐)
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