需要器械:哑铃
热身:5~10分钟,可以选择慢走、动态拉伸等
依次进行以下4个动作的练习,共持续8分钟,中途不休息
动作1:双臂哑铃划船
1. 双手紧握哑铃,膝盖微弯曲,俯身,保持背部平直;
2. 呼气,拉起哑铃,肘部始终紧靠身体两侧,在最顶端停顿1秒,然后回到初始位置(吸气)
方式:进行20秒哑铃划船(在20秒内做得越多越好,切记动作标准),再进行10秒开合跳,持续4个循环,共2分钟,中途不休息
动作2:站姿哑铃推举
方式:进行20秒哑铃推举(在20秒内做得越多越好,切记动作标准) ,再进行10秒开合跳,持续4个循环,共2分钟,中途不休息
动作3:派克走
1. 直臂平板支撑姿势;
2. 双手位置不动,向前移动双脚,直到呈图4所示姿势
方式:进行20秒派克走(在20秒内做得越多越好,切记动作标准) ,再进行10秒开合跳,持续4个循环,共2分钟,中途不休息
动作4:平板臂屈伸
方式:进行20秒臂屈伸(在20秒内做得越多越好,切记动作标准) ,再进行10秒开合跳,持续4个循环,共2分钟,中途不休息
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