这是很多初学者所面临的一个问题，我们经常在健身房里看到一个肌肉大叔怒吼着卧推起150公斤的杠铃，当然，大多数是连半程都没有达到，或者是在同伴的竭力保护下完成，于是很多初学者，包括女性，会产生这样的疑问，这样的训练对增肌有效否？
（首先我要给大家留个家庭作业，你们到各自的健身房看看，看看谁的肱二头肌弯举是从零度角开始的，即向心动作开始时小臂与大臂呈0度角，收缩肌肉然后离心回放至0度角。）
问题虽然普遍存在，但如果想一句话说清楚，则很难。
首先，我的计划是参考一下全程和半程训练的实验效果，这样一个实验由巴西科学家完成，2组实验人员，实验周期为10周。在假定没有特殊饮食的前提下，渐降组完成布道凳二头肌弯举这个经典动作。每次训练组数逐渐由2组增加到4组，重复次数由20次逐渐下降到8次（重量不断增加）。2组人员显著的不同是做功范围不同，一组是0度至130度的弯举角度，而一组是50度到100度的弯举角度。为解释清楚，就不以布道凳弯举为例了，如下图所示，将上肢与地面垂直设定为零度，开始弯举后超过90度，继续弯举至130度，这是第1组的所谓全程弯举解释。第2组则是在小臂与大臂呈50度角的时候弯举至100度，在一个有限范围内完成弯举，或许半程不能说很清楚，“短程”是个更清楚的描述。
10周后实验得出结果：进行全程弯举的一组人的肱二头肌生长水平是“短程”弯举那一组人的200%。
说到这里，可能有人产生了疑问，王老师，你几天前不是刚发布过一个布道凳弯举的长微博吗？你要求0到90度，和上述实验不符？这个问题需要澄清一下，我的文章要仔细读，其实关键字就几个，“0到90度”，“窄握并肘”，“离心回放小臂贴到凳面”，“轻重量”，“对肌肉形态有效”，“中高级水平者适合”。把这几个要素串联一下，读者就会明白我的布道凳弯举的目的和上述实验中的布道凳弯举的目的有何不同。
其实关于训练动作幅度的问题，讨论和实验不会局限于弯举，也有人曾对深蹲进行过实验，对比在0到120度条件下和0到60度条件下两组人员的最终结果，经过12周的实验，无论从力量增长还是肌肉增长，大幅度深蹲的一组人员都完爆了浅幅度一组人员，而且短程蹲组的肌肉增长局限于股四头肌上部。
凡此种种实验，结论都指向：全程动作会让力量和肌肉得到更大的增加。
那我们是不是要抛弃“短程”的重量训练？
不。
这是一个清晰的答案，因为“短程”的训练对于力量的提高帮助很大，它可以最大限度地制造人体肌肉组织的力学紧张度，而这种紧张度的大小据信是人体肌肉组织及力量增长的前提基础和决定因素。有研究表明，短程的抗阻训练（个人认为有前提条件，比如要求是复合动作，要求绝对大重量等等）会激烈推进人体蛋白质合成能力和需求。事实上在很多高级运动员的训练中都有短程训练，比如箱式深蹲等等，很多职业肌肉选手的训练计划中都包含动作，而且，箱式深蹲也被证明对全程动作成绩有辅助提高作用。
我们怎么看待短程动作？
我的个人态度如下：进入平台期的训练者，如果以增肌为目的，首先要考虑力量的进一步增长，以及训练强度等多个问题。这个阶段，无论是传统的欺骗法则还是短程试举，都应该做一一尝试，以找到身体反应最强烈的那个方法。但短程训练有一定局限性，比如它的某些作用仅仅体现在复合动作上，而且要求绝对重量，这些可能都不太适合刚刚摸铁的小白。短程动作，一句话，更适合中高级训练者做辅助训练，当然，如果你已经到了中高级别，也不太不可能每堂训练课一律或者说仅仅只安排短程动作。
对于刚刚接触到健身又想有漂亮身材的初学者。我的建议是：动作一定要全程，一定要控制！举铁没那么难，太多的人纠结深蹲的正确姿势等等“邯郸学步式”的所谓技术，但往往忽略了很多更重要且更容易掌握的要素。不信我的话明天你们可以在各自的健身房里观察一下：谁的肱二头肌弯举动作是从0度（大臂小臂夹角绝对0度）开始的？又有几个能按照图2图3那样标准的站立弯举？这些最基础的动作都还没有学会，然后天天问屁股眨眼的问题其实没有必要，因为人体自身的协调性是一种与生俱来的能力，使用筷子的程序难道还不比深蹲更复杂吗？这是一种对人体功能的误解。
我早说过，在肌肉训练中，要摒弃“站队式思维”，比如你选择了HIIT，就要抛弃有氧，比如你选择了CF，就要否定孤立训练，比如你喜欢全程，就要否定短程，凡此种种。
曾经有一个年轻的朋友，认真地对一个训练者说：不要做一次性的硬拉或深蹲试举，对肌肉增长无用。他的思维模式从来没有跳出过一个圈子，从来没有考虑过一堂训练课如果即完成8到12次经典韦德式金字塔式孤立训练，同时又有大重量力量训练或者所谓大重量短程训练，会对肌肉有什么样的新鲜刺激。
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