都做过平板支撑，那你做过反向平板撑吗——具有挑战性的全面核心锻炼

反向平板运动是经常被忽视的运动，其实它也对核心很有帮助。它针对的是身体后部的肌肉，但是如果姿势正确，也可以锻炼到腹肌。在瑜伽中经常见到这个动作，是基本核心训练的很好补充。初学者应该从学习常规平板开始。然后进展到以正确的姿势保持反向平板几秒钟。

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好处

核心肌群不仅仅是腹部肌肉。核心包括髋关节外展肌，髋关节内收肌，髋屈肌和腰椎。如果做得正确，反向平板可以涉及到所有这些肌肉以及臀肌和腿筋都能参与其中，一个具有挑战性的全面核心锻炼。反向平板锻炼也可以用作康复锻炼，以提高核心和脊柱稳定性。

 

一个强壮而平衡的核心可以帮助你在日常生活中保持良好的姿势和轻松的运动。它也有助于在各种各样的运动和体育活动中表现更好。

 

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步骤说明

这是一项自重运动，除了垫子以外，不需要任何其他设备。您需要足够的空间来充分伸展身体（个人身高的距离）。

1. 坐在地板上，双腿伸向前方。
2. 将手掌摊开，手指张开，放在臀部后面。
3. 手掌推地，将臀部和躯干向上抬。
4. 抬头仰望天花板，脚尖，手臂和腿伸直。
5. 保持全身强壮，从头到脚跟成一条直线。
6. 紧绷您的核心，收腹。保持这个姿势30秒。
7. 如果您的臀部开始下垂，把自己放回到地板上。
8. 三组。
   
   
    

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常见错误

要避免出现这些错误，这样你才能从这个动作中获得最大的好处，不致于劳累或受伤。

一、下垂

一旦您的身体开始下垂，就该结束反向平板了。即使短时间保持正确的姿势也要比长时间保持错误的位置要好。你可以只保持几秒钟，逐渐增强你的力量。您可以从三组10秒的动作开始。

 

二、超伸

注意不要过度伸展肘部和膝盖。您的四肢应该笔直，但不要用力。利用背部和臀肌减轻膝盖的压力。

 

三、颈部和头部位置

不要将头向前或向后倾斜。保持头部和颈部与躯干成一直线，以免颈部拉伤。

 

增加挑战——单腿反向平板

一旦掌握了反向平板，就可以尝试一些变化。在做反向平板时，将一条腿尽可能地抬高，这样就给身体增加了重量。

反向平板是中等水平的练习。开始，可以使用更简单的版本。然后，当您真正掌握它时，再给自己增加挑战。如果手腕有问题，可以将肘部和前臂放在地板上做这个练习。

 

您可能需要回到基本的平板姿势来增强你的核心力量：

1. 跪在垫子或地板上，然后双手向前走。将双腿伸到身后，并使前臂彼此平行。
2. 伸展脊椎时，将腹部抬离地面。
3. 保持头部与脊柱在一条线上。
4. 屏住呼吸10或30秒。最终，将平板坚持整整两分钟。
   
   
   

这个姿势的另一种变式是“反向桌面”姿势，这个姿势与反向平板很像，但腿是弯曲的，脚与膝盖成90度角的方式放在地面上。

 

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