训练效果好，替代直立划船的练肩动作！！

我们先来了解直立划船这个动作

直立划船，它是训练肩和斜方肌的经典动作，但有一部分练习者在进行直立划船时，经常出现肩部疼痛的问题，因此，它是一个争议比较大的动作，主要原因是：

1、在做直立划船时，肩膀内旋，这时肱骨会往前跑，会把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)距离拉近，这样会使得本来就狭小的肩峰下空腔变的更狭小，这样一来，肩峰下的肌腱就很容易产生摩擦夹挤，长时间下来就有肩膀痛的现象，这就是肩峰下撞击综合征。

         正常情况下的肩膀位置                                         做直立划船时肩膀位置

2、肩膀内旋还会使肩胛骨会往前翻，远离中立位，肩胛骨无法正常上回旋，导致肩关节活动度受限。

3、肩膀内旋时，胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动。

总之：做直立划船，在肩部内旋的情况下，如果你硬要进行肩部外展，就会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦，长久以来肩膀痛就来了。

这也是许多练习者不建议大家进行直立划船训练的原因之一，特别是对于新手，或有肩疼痛病史的，驼背圆肩，肩关节活动度不足的人更是不要做。

但是，事物总是两方面，由于每个人的肩关节灵活度是不同的（每个人的关节结构在先天上都会有些个体差异），有些人可能天生肩关节的灵活度就较好，那么这类人做直立划船可能就很安全。

今天小鱼推荐一个训练效果好，并能替代直立划船的练肩动作——对侧绳索直立划船。希望对于正在练肩的你有所帮助。

动作要领

1、将把手连在低滑轮上，单手正握把手，位于对侧的髋骨部位，对侧手抓住立杠。手臂应该伸直，肘部略弯，背部挺直。这是动作的起始动作。

2、肩膀侧向拉起绳索，肘关节保持90-120度做侧平举，当肘关节和肩平行时，大臂固定旋转，小臂向头部用力，这个练习里增加了外旋，让肩膀得到更平衡的训练。

3、身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。然后慢慢放下杠铃还原至起始位置。

       注意事项

1、做这项练习是要谨慎选择重量。重量太高会导致动作变形，使得肩部受到损伤

2、呼吸方法：拉起绳索时吐气，回到起始时吸气。

关于训练强度

建议是以单侧12次为基础，每一次务必做完整动作，之后减小动作幅度，可以半程做到力竭，之后再进行一个小幅度的练习，使肩部会获得完美的刺激感受。

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