一生骨骼变化有三个阶段，好骨骼离不开这5点！

人体的骨骼就像是一座“骨量银行”，如果你的骨量持续减少，这座骨量银行也会“赤字”！了解全生命周期骨骼健康非常重要！

每年的10月20日是“世界骨质疏松日”。今年，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病学分会发布的中国主题是“巩固一生，赢战骨折”。国际骨质疏松基金会（IOF）发布的中文主题是“为骨骼健康采取行动”。值此之际，近百位专业医师在“行动力星选大师赛”中以趣味科普短视频，多场景解读骨骼健康及多维营养素奥秘，助力提升全民行动力，Care for mobility！

了解骨骼变化三阶段

人无骨不立，骨骼“坚强”地支撑着我们的身体。但骨骼并不是一成不变的，它也在不断构建、塑形和重建，在不同的年龄段悄悄地发生着变化。

20岁前：儿童青少年正是长身体时期，此时骨骼处于骨量上升期，骨形成大于骨吸收，骨量持续增长^①②。成年人90%以上的骨量是在青春期结束前积累的^③，此时保证均衡营养和规律运动，有助于孩子有一个满意的身高和成年骨量。

20岁-40岁：这个阶段是人生骨骼生长发育顶峰期，骨量维持在骨峰值。在30岁前保证足量膳食钙摄，非常重要。^①②

40岁后：随着年龄增加，骨量开始丢失。尤其女性绝经后迅速出现骨量丢失，骨折风险随之增加；男性一般在50岁后开始出现骨量丢失，骨量丢失到一定程度后，骨折风险明显增加^①②。因此40岁后除了养成良好生活习惯外，定期做体检，了解骨健康情况也非常重要。

40岁后做个骨密度检查

骨质疏松症的早期筛查很重要，在我们的日常体检中“骨密度”这项检查不能省，尤其在40岁后。

双能X线骨密度测量是最常用的骨密度测量方法。测得的T值是在正负1之间，说明骨密度是正常的；如果在-1到-2.5之间，则说明骨量减少；如果在-2.5以上，就是骨质疏松了。^②

骨质疏松症初期通常没有明显的临床表现，因而被称为“寂静的疾病”。如果出现腰酸背痛、驼背、身高变矮等情况，要留心。

40岁后，可以用皮尺测测身高。如果身高比年轻时降低了超过3厘米，要警惕是否存在骨质疏松的问题。^②

好骨骼离不开这5点

1. 多晒太阳

阳光如果照射不足，很容易出现维生素D缺乏或不足。现在不少办公族基本一天都在室内，晒不了多少太阳。每周两次主动晒15-30分钟太阳，这样才有利于维生素D合成，促进钙的吸收。^②

2. 吃得营养

建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食^②，牛奶、鸡蛋、鸡肉、鱼肉、牛肉等都是优质蛋白质的来源。

钙是组成人体骨骼的主要元素，充足钙和维生素D营养，对维持人生各个阶段的骨骼健康均发挥重要作用。成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克^④。可进食钙质丰富的食物，如牛奶、虾皮、坚果等等。建议每天喝300毫升以上牛奶，一般每300毫升牛奶中就含有321毫克的钙。^⑤

此外，镁、锌、锰、铜等微量元素在骨胶原的形成中发挥了积极的作用，充足的骨胶原有利于骨骼的韧性。维生素D、K、C、E、A则影响着骨的生长与代谢^④。除了在饮食中获取外，也可通过复合制剂补充。

3. 避免伤骨坏习惯

要保持良好的生活习惯，戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡、避免过量饮用碳酸饮料。^②

4. 保持规律运动

进行适当的运动，每周最好有150-300分钟中等强度运动^④，如快走、慢跑和跳广场舞等。

5. 保持健康体重

保持适当健康的体重。过度消瘦的人，容易发生骨质疏松。

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参考资料：
① 夏维波,等. 补钙和维生素D对骨骼健康的必要性[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2018,11(01):20-25.
② 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2017,10(05):413-444.
③ 邹军,等.运动防治骨质疏松专家共识[J].中国骨质疏松杂志,2015,21(11):1291-1302+1306.
④ 原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2020,13(05):396-410.
⑤ 中国营养学会. 中国居民膳食指南2022. 北京: 人民卫生出版社.