想练宽肩，不知道哑铃侧平举动作的核心要点怎么行？！

也许有练习者会说，练宽肩，做大重量肩上推举就可以，是的，肩上推举是练宽肩不可缺少的多关节复合动作，但哑铃侧平举是我们训练肩部三角肌中束的经典动作，它是一个单关节动作，可以孤立的刺激中束，有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效；如果你想要又宽又饱满的“南瓜肩”，你需要把侧平举作为一个主要动作来进行训练。

一、先来了解一下肩部三角肌中束

肩部三角肌分为三束，分别是前束、中束、后束 。其中中束起于肩蜂，止于肱骨粗隆。主要功能是：使手臂外展，向侧面抬手，这是侧平举训练中束非常有效的主要原因。

中束是三束中体积最大的肌肉，快肌纤维也比后束和前束偏多，这也就说明，我们在中束训练时需要更大的重量，而前束和后束需要更大的容量，适当的减少重量。

训练时，中束重量应选择在，8~12RM左右，三角肌前束和后束降低一点，在15RM左右，提高一点容量（即组数和次数多做一点）

三角肌中束动作行程最长，代表积累的纤维破坏越多，所以我们训练后需要更多的休息。

二、哑铃侧平举动作的核心要点

1、放松肩胛骨，不主动耸肩，严禁斜方肌借力

许多练习者在做侧平举时，尤其是新手，三角肌还没有感觉，斜方肌就开始主动收缩借力，即使手臂并没有高于肩部水平面也会出现借力现象。

切记，在做侧平举时，不要主动耸肩。我们可以先将一只手放在斜方肌上，感受是否能在尽量不耸肩的情况下做侧平举训练。

需注意的是，不需要全程过分下压肩胛骨。这样会无法让肱骨头压在盂肱关节窝里，长年累月有可能造成盂肱关节上囊结构变形。我们需做到放松肩胛骨，不主动耸肩，严禁斜方肌借力。

2、全身保持紧张状态

首先，确保你的整个身体是紧绷的。让全身有适当的张力，你会发现自己正处于一个轻微的髋关节铰链的姿势，即上半身躯干向前倾，髋关节向后移，与垂直面呈大约10度左右的角度。这个角度进行侧平举还可以帮助刺激三角肌中束和后束之间的肌肉组织。

3、轻握

不要死死地握住哑铃。轻握哑铃可以减少让前臂和肱三头肌借力。可以在顶端处达到一个轻微的内旋的姿势，给三角肌带来更强烈的挤压感。

4、避免摇晃借力

　　这是在哑铃侧平举训练中最常见的错误，导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重，借助惯性向上，看似能举起更大重量，却让训练变得毫无效率。

　　切记：侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作，如果要用大重量请换到推举中。

5、结合其他动作组成超级组训练

通过使用弹力带等器械的训练，在训练中加入超级组，同样可以减少负重得情况下，获得更强烈的泵感。

例如：每组8-12次的哑铃侧平举和每组10-15次的弹力带外展，最大限度地刺激三角肌的肌肉生长。在任何肩部训练中都可以加入弹力带的训练，来增加泵入肩部肌肉中的血液，达到更加明显的训练效果。

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