用训练技巧来发达你的胸肌！！

练胸肌是每个走进健身房男士的首选，毕竟大而有型的胸肌，不仅穿衣好看，还给女性依靠的欲望和安全感，但许多练习者却久练不发达，这时，你需要这些训练技巧了。

1、训练动作的安排

练胸肌的动作有很多，但训练效果是不同，例如：绳索夹胸和飞鸟的3组训练，同样是卧推和臂屈伸的3组训练，前后两者的效果肯定是有差别的。

因为单关节训练动作通常会使用比较小的重量，这就需要额外的训练容量，才能更好地促进增肌。而大重量复合动作对于身体的要求很高，想要做很多组也是力不从心的。所以，我们在训练开始，当然是除了热身动作之外，首先要安排可以上大重量的多关节复合动作。

2、确保训练后的恢复

这个问题很重要，只有保证自己从上一次训练之中恢复过来，才能保证下一次训练的效果。比如你上一次做到肱三头肌的离心负荷训练，今天接着来做胸部训练，因肱三头肌的肌力在训练后没有恢复过来，限制了卧推负荷，而没有大重量的卧推，胸肌是难以发达的。所以，在练胸之前，要确保和胸肌训练相关的肌肉，如：手臂、肩部肌力在训练后的恢复。

3、不要盲目的只练杠铃卧推而忽视了哑铃卧推

许多练习者在练胸肌时，只盲目的练杠铃卧推而忽视了哑铃卧推；杠铃卧推确实是练胸肌的好动作，它可以上大重量，对胸肌的刺激也大，是练胸肌不可缺少的动作，但也不要忽视了哑铃卧推。

杠铃卧推，双手一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度被限制在沿着杠铃的移动方向进行，导致从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。

而哑铃卧推，双手各自持一个哑铃，属于双轴器械，各自拥有完整的关节活动度，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近到同宽，而且很明显地看到向内夹的动作，能强烈的挤压上部胸肌。期间，上部胸肌可以很完全地发力。而且双轴器械可以让强度更平衡，可以用来平衡肌力的发展，提升弱侧肌力。

4、练上胸时减小握距

这是一个很简单、也很实用的一个技巧，当你做上斜卧推的时候，不要采用过于宽的握距，应该采用窄一点的握距。这样可以保证下放时手肘和躯干的角度大致在45度。

 这样的姿势可以很好地刺激上胸。如果你采用宽握距，大部分负荷就都在中胸上了。

5、训练收尾时做拉长肌肉长度的训练动作

就是在训练收尾的时候做一些在胸肌负荷情况下拉长肌肉长度的训练动作。这一类动作其实有很多选择，例如哑铃飞鸟、绳索飞鸟等，也可以拿两个大重量的哑铃，然后在哑铃上来做俯卧撑，这样可以在底部下得更深一些，更好地拉伸胸肌。

 

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