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最好的运动计划，是能够完成的运动计划。
撰文 | 二七
审校 | clefable
自从大约十年前，“久坐”（sedentary）这一名词第一次被提出之后，它就成为了诸多打工人的养生大敌。
已经有大量研究揭示了久坐对身体造成的不良影响，低水平的运动和长时间久坐不动，与多种疾病的较高发病率和全因死亡风险增加相关。
可问题是，无论是工作需要还是生活习惯使然，我们在生活中总是不自觉地长时间久坐。对许多打工人来说，一个更令人关心的问题或许是：在长时间久坐的情况下，每天要运动多少，才能抵消久坐对健康的负面影响呢？
答案可能比你想的少一些——一项发表在BMJ Sports Medicine的研究显示，每天30~40分钟的中到高强度运动，就能抵消大约10小时久坐带来的死亡风险。
“久坐”是多久
“久坐”这个词很容易带来一些误解，一些人可能会误以为这只代表了一定时间保持坐姿的状态。但根据世界卫生组织（WHO）发布的《2020年身体活动和久坐行为指南》，久坐行为包括了人体在清醒状态下，所有能量消耗低于1.5代谢当量（MET，以安静、坐位时最基础的能量消耗作为1）的状态，并不局限于姿势或是维持的时间。也就是说，无论你是坐着还是躺着，是看电视还是在开车，只要能量消耗够低，就都属于久坐行为。
在这篇《行为指南》里，世卫组织建议健康的成年人每周至少维持150~300分钟中等强度运动（MPA），或是75~150分钟的高强度运动（VPA），也可以选择中等强度和高强度有氧运动的某种等效组合，以对抗久坐行为。对儿童和青少年来说，建议平均每天进行60分钟的中高强度运动。同时，建议所有人减少久坐行为。
这里的中等强度运动指能量消耗达到3~6倍MET的运动，而高强度运动指能量消耗大于6 MET。适当的步行、跑步、游泳和骑车等，都属于中高强度运动（MVPA）。
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不过150~300分钟的指标只是推荐的最低限制。事实上，在《行为指南中》，世卫组织推荐健康的成年人完成超出这一指标的运动量——每周进行超过300分钟的中等强度有氧运动，或超过150分钟的高强度有氧运动。尤其是久坐时间较长的人，更需要“努力进行比推荐水平更多的运动”。
运动的底线
在这样的情况下，对于许多“生命在于静止”的成年人来说，一个重要的问题就是：在被迫久坐的情况下，运动多久才算“够”呢？
2020年，一项发表在BMJ Sports Medicine的荟萃分析给出了他们的答案。这项研究统计了来自4个国家的9项前瞻性队列研究，对4万余名中老年男性和女性进行了为期4~14.5年的随访，其中69.7%为女性，平均年龄65.8岁。
在这9项研究中，被试的平均久坐时间从每天8.5小时至10.5小时不等，相比之下，运动时间显得着实少了些——每天平均MVPA时间在8分钟至35分钟不等。研究者选择了运动测量加速度计的数据，以尽可能准确地了解运动、久坐与全因死亡率之间的关联。
最直观的分析结果显示，全因死亡风险随着MVPA减少和久坐时间增加而增加。尤其是那些长时间久坐（大于10.7小时）并且运动非常少的人，他们的全因死亡风险最高。但好消息是，只要增加MVPA的运动时间，就能降低全因死亡风险。
研究者建立的模型显示，在最保守的推测结果中，每天约30~40分钟的MVPA就足够抵消久坐带来的风险了——在这样的运动强度下，久坐时间长的人与久坐时间少的人的死亡风险并没有显著差异。
如果实在无法坚持每天半小时的运动，还可以考虑从减少久坐时间下手。研究结果显示，如果久坐时间较低（每天小于8.5小时），那么平均每天保持11分钟的VPA，全因死亡风险就能够降低到与对照组一致的水平——在实验中，对照组每天久坐时间最少且运动最多。
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其他选择
如果连11分钟的剧烈运动都无法坚持，或是现实条件导致无法进行中高强度运动，你依然拥有更健康的选择。在2021年发表于BMJ Sports Medicine的一项研究显示，事实上任何运动量，哪怕只是站起来走一走，都能在一定程度上有所帮助。
事实上，在我们的生活中，有许多动作既不属于久坐，又算不上高强度的运动。例如慢走、洗澡等，这些活动的能量消耗在1.5~3MET，也不会导致心率或呼吸显著增加，它们被称为低强度活动（LIPA）.
在这项研究中，研究者很少见地关注到了生活中LIPA的影响。他们提出，一天中的人类活动可以分为睡眠、久坐、LIPA和MVPA这4种状态。而清醒状态下三个基本要素的时间组合，也会影响我们的健康。
研究者分析了6项研究中的13万成年人，平均随访时间4.3~14.5年，同样利用腕部和髋关节的运动加速度计来统计被试每日的活动时长。
在这项研究中，髋关节运动加速度计的数据也证实，MVPA的时间和全因死亡率显著相关。但研究者还带来了另一个容易被忽视的结论——与久坐时间相比，花在LIPA上的时间也与全因死亡率显著相关。
也就是说，在MVPA一定的情况下，久坐时间越长，对应的LIPA时间越短，全因死亡率也会增加。并且更长的久坐时间会削弱MVPA的作用：每天久坐时间超过11~12小时，会失去MVPA带来的益处。
但从另一个角度来说，即使不增加MVPA的时间，如果能保证较高水平的LIPA，也能降低全因死亡风险，不过需要更长时间的LIPA才行。例如，如果人们只花几分钟进行MVPA，但LIPA的时间可以达到6个小时，他们过早死亡的风险就会降低30%。
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健康三比一
这项研究给了忙碌的现代人更多维持健康的选择，特别是提供了一个3:1的“健康配方”。
这项研究的结果建议：每一小时的久坐，应当对应3分钟中高强度的运动，或12分钟的低强度活动。对于低强度活动，并不需要刻意进行运动，家务劳动或休闲散步都可以算在内。
使用这个基本公式，研究还提供了多种将过早死亡风险降低30%的活动组合，例如：
55分钟的运动、4小时的低强度活动和11小时的久坐；
13分钟的运动、5.5小时的低强度活动和10.3小时的久坐；
3分钟的运动、6小时的低强度活动和9.7小时的久坐。
不过研究者依然建议，如果有条件进行中高强度运动，还是尽量不要选低强度活动作为“平替”了——中高强度运动更省时间，而且效果也更好一些。
“对于那些可能没有时间、能力或意愿进行正经锻炼的人来说，这是个好消息，”基斯·迪亚兹（Keith Diaz，这项研究的作者之一）说，“他们可以从大量的低强度活动和少量中高强度运动中获得健康。”——只要选择最喜欢的方法就够了。
新的一年要到了，与其列一些（从没完成过的）运动计划，不如现在就从沙发上站起来，走两步吧。
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