王金山丨走出抑郁“死牢”

健康观察

走出抑郁“死牢”

作者：王金山

抑郁症，现在已经成为一种灾难性的疾病。有关专家称：抑郁症有如禁锢灵魂、危害健康的蓝色病毒在全世界范围流行，其恐怖性虽比不上天花、鼠疫等传染病，但其对社会造成的危害却绝对在于其上。有人这样形容抑郁症，说它是一种阴霾般的低潮情绪笼罩的心理疾病，宛如织网般地难以挥去，而不是一种短暂可消失的情绪低沉。

以下一组数据令人触目惊心：

●全世界抑郁症患者3.4亿人。

●中国抑郁症患者估计达到2600万。

●抑郁症终生患病率约15%。

●抑郁症患病率女性较男性高2倍。

●因抑郁症的各种消耗，全世界每年损失2%—5%的产值。

●全球处方量最多的10种药品中，抗抑郁药占了3种。

●抑郁症患者中，有10%—15%最终会死于自杀。

●抑郁症是世界致残第四大原因，预计到2020年，将成为第二位致残原因，仅次于癌症的人类第二大杀手。

抑郁症，现在正猛烈地袭击都市人，尤其是那些“白领一族”。美国心理学家史培勒说：“抑郁症往往袭击那些最有抱负、最有创意、工作最认真的人。”

“如果你明天死了，你最大的死亡原因可能就是自杀。”一篇题为“抑郁症就在你我身边”的文章中，有这样几句话。

抑郁在蔓延……

关于抑郁，请听两位小偷的对话。

小偷甲：现代人真抑郁，昨晚我准备在H小区7幢305“下手”，夜里都3点多了，那家男人还在床上翻来覆去，叫老婆找安眠药给他吃，说抑郁睡不着觉……

小偷乙：可不是嘛，昨晚我也准备在N小区“下手”，结果那家女人一直“粘”在“网”上，后不知什么缘故，也许是网速太慢，这家女人焦虑地不停按鼠标，最后竟然将鼠标砸向电脑屏幕，惊醒了刚刚睡着的这家男人，男人暴怒地爬起来一拳砸向女人，结果，这家是一夜混战，哭叫到天亮，害得我苦等了一夜……

小偷甲：问题是，他们如此抑郁焦虑，弄得我们这些小偷郁闷死了……

小偷乙：是啊，是啊，他们晚上不睡觉，直接影响我们的“经济收入”，长期下去，我们小偷能不抑郁、焦虑吗！

小偷也抑郁、焦虑，听起来像笑话，又像个黑色幽默，其实从某方面也反映出现代人“抑郁、焦虑”的严重性。

如今，患抑郁症的病人日益增多，这是为什么呢？当代社会生活的节奏越来越快，人们的紧张程度越来越高，人与人之间的关系越来越复杂，这就造成了患抑郁症的机会越来越多。试想想看，激烈的竞争，下岗待业，没完没了的会议，没完没了的作业，职称晋升的考试，上下级关系的协调，人来人往的拥挤场面以及大气污染、噪音等等，再加上“一半为了生存，一半为了攀比”，普通人为求学焦虑，为就业焦虑，为晋升焦虑，为人际关系焦虑，为房子焦虑，为爱情婚姻焦虑，为孩子的“起跑线”焦虑……有钱人为别墅焦虑；为豪车焦虑；为数亿、数十亿、数百亿焦虑……当官焦虑，看着别人升迁了，对手提拔了，焦虑……

“内心紧张不安，担心要发生什么不利的事，感到不愉快”……如今，从东部都市到西部农村，从普通民众到达官巨富，焦虑如同挥之不去的空气，蔓延至社会各个阶层。

　　有关权威部门发布的《中国流动人口发展报告2011》显示，新生代农民工已占农民工整体的47.0％。他们的青春因收入低、难融入城市、未来走向不明、疏于照顾子女等而沾满太多焦虑。

一条微博可以折射普通民众的焦虑情绪：“我的股票赔得底掉，房贷还差90万，老板还经常扣工资，买的家具是达芬奇的，买的醋是勾兑的，买的奶粉是有添加剂的，想买车要摇号，想增加工资老板又不同意，即使走在路上碰到李双江他儿子也就算了，就怕碰到'李刚’他崽，非死即伤。”

有分析认为，中国正进入“全民焦虑”或说“公民焦虑”时期，而这是现代化路上的阵痛。早在上世纪六七十年代的日本，七八十年代的韩国，焦虑情绪同样蔓延，自杀率提升。而今，我们却在步他们的后尘。

现代人的焦虑、抑郁情绪，如此蔓延下去如何是好？

抑郁症，潜藏的阴险杀手

一个小公务员在剧院看戏，一不留神，冲着一位将军的后背打了一个喷嚏，唾沫溅到了坐在前排的将军的秃头上，惊扰了将军。小公务员从此生活在恐惧之中，怕将军生气，他三番五次找将军道歉，最后，却是他的一次又一次道歉惹恼了将军，挨了一句骂。

不久，小公务员就抑郁而死。

这是生活在19世纪末、20世纪初的俄罗斯著名作家契诃夫的短篇小说《一个小公务员之死》的梗概。

原来，一个人也可以因抑郁而死。

我国清代大文豪曹雪芹笔下的林黛玉，虽然最终死于结核病的并发症大咯血。但是，在她短暂的一生中，困扰她的疾病，可能最痛苦的应当是抑郁症，“满纸自怜题素怨，片言谁解诉秋凉”、“花谢花飞飞满天，红绡香断有谁怜。”“一朝春尽红颜老，花落人亡两不知。”对花流泪，对月伤心，终日郁郁寡欢，莫名苦恼……

这几年，普通人更多的是通过名人之死才知道抑郁症。

网上一篇文章写道：“虽说名人用过的东西是文物，凡人用过的东西是垃圾，但名人也是肉眼凡胎，并非三头六臂，他们有时也会软弱，甚至还不如俺们坚强。”

1989年3月26日，中国政法大学教师、诗人查海生（笔名海子）在山海关附近卧轨自杀。

现在谁也无法知道，躺在坚硬枕木上的海子，听着隆隆的车轮声越来越近的最后时刻，思索的是怎样的“绝句”？

他曾在著名诗篇《面朝大海，春暖花开》中写道：“从明天起，做个幸福的人……喂马，劈柴，周游世界……从明天起，关心粮食和蔬菜……哉有一所房子，面朝大海，春暖花开……

从明天起，和每一个亲人通信告诉我的幸福，那幸福的闪电告诉我的，我将告诉每一个人……

给每条河每一座山取一个温暖的名字，陌生人，我也为你祝福，愿你有一个灿烂的前程，愿你有情终成眷属，愿你在尘世获得幸福……我也愿面朝大海，春暖花开……”

从这样一首热情洋溢的诗中，你能体会出他的内心痛苦吗？

台湾著名女作家三毛说：“人生其实是苦多于乐，但我还是要跟它打仗，还是要让自己快乐地活下去。”

1991年1月4日清晨7时，在台湾的一所医院里，一名清洁女工轻轻推开一间单人病房的门时，发现卫生间坐厕马桶旁的点滴架挂钩下，有一名身着白底红花睡衣的女人身体，一只丝袜紧紧勒住了她的喉咙。

这一天，全球华人世界的重要新闻是：女作家陈平（笔名三毛）自缢身亡，享年48岁。

三毛生前最后一篇文章的题目是《跳一支舞也是很好的》。

她写道：“生命真是美丽，让我们珍爱每一个朝阳再起的明天。”

然而，她自己却宁愿放弃明天，衔着梦中的橄榄枝，一缕轻烟，飞向远方……

三毛死后，一位喜爱她的网民写道：“喜欢三毛，是因为那部电影《欢颜》，那首《橄榄树》的歌，此后读了她的书《哭泣的骆驼》……”

三毛生前患有抑郁症，抑郁症成为谋杀三毛的“凶手”。

2002年7月31日傍晚，香港“艳星”陈宝莲女士在上海南阳路一幢24楼顶楼上一跃而下，终年29岁。虽然刚刚身为人母，她还是毅然撇下骨肉，撒手人寰。当时，某媒体的一篇评论写道：“美丽的外表不能挽救一切，只有坚强才能抵挡生活的风风雨雨。”

这个评论对陈宝莲来说有失公平，她不是软弱，也不是因为其他什么绯闻。她有病，诊断应当是“产后抑郁症”，抑郁症帮助死神夺去了她的美丽和生命。

2003年3月9日上午，被称为“桑塔纳之心”的上海大众汽车公司前总经理方宏，一位在外人看来事事完美的商界精英，一个事业兴旺的企业灵魂，却在一个平常的日子里，异平平静地处理完当日的工作，在没有任何遗言的情况下，从自己5楼的办公室纵身跃下。

方宏的死，在相当长的时间里使人迷惑不解。有人追踪了解，最终从他当医生的妻子口中证实：方宏死于抑郁症，当时一篇杂志上的评论写道：“只是因为一些困扰自己的心事无法随便向人诉说，渐渐积累，终于到了那不能抑制的一天。”

坦白地说，他是一位受到社会尊重的成功人士，事业有成，家庭和睦，做事尽善尽美，有条有理，足以为人楷模。

2003年4月1日，愚人节，傍晚的最后一抹晚霞还晕染在香江天边，春天的风和暖轻轻拂面而过，曾因演出《英雄本色》、《倩女幽魂》、《阿飞正传》、《霸王别姬》等影片而出名的香港艺人张国荣，这个名满天下的大明星从中环文华东方酒店纵身一跃，了断了所有的世间牵绊。

一个颇有名气的电影明星，当事业如日中天的时候，为啥选择了这样的不归路？

那么，此次跳楼自杀的“罪魁祸首”是否就是“抑郁症”？据张国荣生前好友唐鹤德证实，张患有抑郁症，多次就医，2002年11月曾自杀未遂。此次在临跳楼前也留下了遗书。

王丽是一位脾气温和的女人，却经常受着抑郁感的折磨。她讨厌吵架，每当她的丈夫大声呵责孩子们时，她总是一言不发，悄悄地离开房间。她把自己形容成一只蜗牛，退缩在自己的安全壳内。当她发作抑郁症时，总爱说自己是何等无用，何等无价值，而周围的人又是何等了不起。此时她的脑子里充满着自己一钱不值的想法，而周围发生的每一件事情似乎都在证实着她的想法是对的。看来她除了否定自己之外，大概从来没有对任何他人产生过否定的想法。朋友们认为她是一位最厚道、最温柔同时有点逆来顺受的人。

有一天她感到比往常更加抑郁，来到了心理诊所。她的丈夫跟朋友们出去喝酒，已经一连三天没有回家了。心理医生指出她丈夫的这种作法太过分了。大坝终于溃决，她对丈夫发起了一场猛烈的攻击。她的愤怒不仅使医生大吃一惊，连她本人也意想不到，然而这却标志着她开始了脱离抑郁症的进程。她过去的抑郁实际上是掩盖了她对丈夫的愤怒，将所有的恶劣情绪都集中于自己身上了。

刘冰小姐任职于一家外贸公司，做着与专业不相关的工作，单调、枯燥、乏味……每天的上班对于她来说都是一件烦恼的事情，只有下班的时候才能快乐起来，约几个好朋友出来，大家聊聊天，聊天的内容大多是大学生活。然而，好景不长，尽管晚上很开心，可是第二天还要上班。她烦恼死了，每天总是在干自己不喜欢的事情，怎么可能提起兴趣去干呢。结果，她苦恼，她烦闷，她严重失眠、抑郁，她屡屡逃班，甚至想自杀……

“我最爱的老公得了抑郁症,作为妻子应该怎么办.老公有的时候情绪很不稳定,对什么都心烦,都不愿意做，甚至感觉连活动的力气都没有,我不想让他在那种状态里,他太痛苦了,我想尽各种办法让他放松,或者转移注意力,可是都没有效果,我面对他无计可施,没有任何办法，任何语言的劝慰都显的很苍白,感到自己很无能,竟然帮不了他，我心痛的要命。谁能帮助我,我该怎么办？”

“我脑子现在一片空白。它又回来了！我现在几乎没有办法吃东西看什么都想吐！做什么事情现在决定的过上那么几分钟我又会后悔起来！我现在什么都不想做都讨厌做，我想逃避，前几天我以为我好起来了，为什么它要回来找我呢？？？？？？？我也不知道我怎样才能够把自己的一些情况说清楚，但是我很清楚的知道我就是神经病！！死也死不了！活的又那么痛苦不堪！！经常发发神经！！我感觉自己好可笑哦！它现在来了我又拿什么对付它呢？洒脱一点！现在做不到啊！我现在生活在痛苦里！我要崩溃了！我知道你们任何人都没有办法可以救我！！我都这样了怎么还有那么重的好强心呢？有这个心可是没有那个能力了啊！！！痛苦！折磨！”

“懒，做一点小事都要思想斗争大半天，痛苦啊，我也就这么坚持过来，或许我的抑郁已多年，以前可能不知道，最近工作压力大又犯了，我第一次去看了医生，吃了药，不知是工作顺利的缘故，还是药的作用，一周左右感觉就不错了，不知下周我还要不要去看，我知道有压力我的病一定会犯的。”

抑郁症，现在正猛烈地袭击都市人，尤其是那些从事新型职场的“白领一族”。君不见，很多人在上班的时候呈现疲惫不堪、郁郁寡欢的样子，而下班回家或者周末又精神异常兴奋，这些都是新型抑郁症表现出来的症状，并且多发于年轻人身上。患者通过药疗和精神疗法会有好转，可是一旦回到工作中又会再次犯病，因此该病很难治愈。另外，与一般的抑郁症总是充满自责和罪恶感相比，新型抑郁症则把患病原因归咎为公司或上司施加的压力，总是逃避一些自己不喜欢的事情，还一直强调自己并不是在逃避。

如今，抑郁症早已成为职场中的一种常见疾病，女性员工最为突出。刘冰小姐就是个典型例子。

为何职场中人易患抑郁症呢？除了工作压力和恶劣环境外，有人认为，逃避选择也许就是最好的选择。

千万不要小看逃避选择，它可是抑郁症的前兆。抑郁症通常指的是情绪障碍，是一种以心境低落为主要特征的综合症。这种障碍可能从情绪的轻度不佳到严重的抑郁，它有别于正常的情绪低落。对于我们普通人来说，从其症状入手，是认识抑郁症的最好办法。最严重的症状是抑郁症患者由于情绪低落、悲观厌世，容易产生自杀念头

长期以来，人们形成了一种偏见，认为一切结果是行动带来的，然而事实并非如此。历史告诉我们，凡事都是一种选择，选择不同结果当然不一样。今天的成就源于昨天的选择，明天的发展源于今天的选择。选择正确，结果就一定正确；选择不对，努力白费。所以要做正确的事，而不是正确地做事。

说起来很简单，操作起来很难。这是因为，人们只想简单地追随，随遇而安，不想逆势而动，害怕沉舟折戟、葬身鱼腹。殊不知，自然界中总会发生大批动物的集体奔死自杀现象，也许这就是一种宿命。人类也有这样的类似现象，为逃避选择而自绝身亡大有人在，其罪魁祸首就是抑郁症。

认识这位“杀人魔王”

据有关专家分析，抑郁症的临床表现是多样化的，患者的感受及症状的描述亦随着情感抑郁的轻重程度、病程与年龄等因素而不同。

如生理方面可见胃口变差、食欲减退或增加、体重明显减轻或增加、失眠或嗜睡、几乎整天都极度疲劳与缺乏能量、精神或动作反应激动或迟滞、性欲降低、头痛、头昏、眼睛疲劳、眼角酸痛、口渴、颈部酸痛、胸闷、呼吸不畅、胸痛、腹胀、尿频、身体酸痛、腰酸痛、盗汗、便秘或腹泻或便秘与腹泻交替等；而心理方面可见抑郁、心情沮丧或掉到谷底、无望，易流泪、悲伤、激动易怒、害怕与恐惧、寂寞、无聊、感情淡薄、对自己不满意、满足感减少、兴趣明显减退、失去幽默感、低估自己能力、悲观、自我谴责(常感到罪恶感或无价值感)、低自尊、容易感到挫折、社交退缩、时常健忘、思考、注意、决断力减退或犹豫不决、意志丧失、作业效率或生产力皆减少、有自杀意念及行为、胸部沉重苦闷与强迫回想旧事等。

孩童与青少年期还常见功课突然退步、突然开始坐立不安、身体动作突然变慢、讲话音调变单调或变得沉默不语、无法解释地情绪急躁、无法解释地常常哭泣、常常显得很害怕或紧张，突然变得有攻击性、有反社会行为、开始使用酒精或其他成瘾性物品、不停地抱怨身体某部位疼痛不适，却又找不到病因等等。

严重的“抑郁症”患者则因伴随有无用妄想、罪恶妄想、惩罚妄想、疾病妄想、贫穷妄想、幻听等症状。

如何深邃“抑郁症”的症状

最主要的是觉察抑郁情绪。然而，抑郁情绪的表达可能不被容许，进而被压抑下来或加以否认，导致不容易被他人觉察到；所以抑郁的人其症状的表现常常不是以忧伤情绪为主，反倒可能只是抱怨有很多身体症状如身体酸痛、困乏而不愿提及忧伤抑郁的感受。有时，可能很容易大发脾气，用持续地愤怒或与人争吵等来表现内在的抑郁情绪症状。不过，抑郁情绪通常可经由进一步的晤谈而引出。

此外，从抑郁者的面部表情如嘴角下垂、没有笑容或笑得很勉强以及行为举止如无法安静坐、踏步、绞扭双手；语言、思考及身体动作变缓慢；语言的音量、抑扬起伏、话量、内容多变性等皆减少，甚至缄默不语等便可推断出他们的抑郁心情。

因此，若您发现周边的人有某些不对劲的表现，可能要特别注意他的一举一动，或与他建立良好的关系，诱导他去多谈一谈自己的困扰，并且给予适当的社会支持及帮助他寻找适当的求助方式。

另外一个主要症状是失去兴趣，患者或许会说出类似于“对原来嗜好的兴趣减退”、“再也提不起劲”、“对以往的娱乐不再感觉愉快”、“什么都不想做”的话。

其他症状包括睡眠问题(失眠或嗜睡)，失去活力或极度疲乏，对自己的价值持有不实际的负面评价，如认为自己一无是处，对于过去小小的失败有罪恶感或一再回想如对于丢掉一把便宜的伞就一直自责，抱怨自己容易分心、记忆困难或健忘，从事需智力配合的学业或职业时经常表现不如往常，或者抱怨以前所学的知识或技巧已经用不出来了，甚至担心智力退化。

“征服”抑郁障碍

抑郁障碍是一种危害性极大的疾病，可以导致患者丧失工作和学习能力，不进行积极有效的治疗，抑郁障碍症状会反复发作、慢性化，造成精神残疾，对家庭和社会造成巨大的负担。另外，抑郁障碍患者一半以上有自杀的想法，15％～20％最终以自杀结束生命。

有关专家指出。所有自杀中的60％是抑郁障碍和精神分裂症造成的。自杀是抑郁症的恶性症状，分为三个阶段。第一阶段是出现自杀观念：认为活着不如死了好；第二阶段是自杀企图：开始计划死亡方式，是服药、溺水、上吊还是跳楼等；第三阶段是自杀行为，履行自己的自杀计划。因此如果发现抑郁症患者有自杀倾向，就要及时带他向精神科医生求助，早期诊断和及时治疗常常可以避免发生可怕的后果。病人有明显的自杀倾向时，光靠心理安慰和劝说是不够的，积极的药物治疗非常重要。

此外，精神病专家还提醒人们当心“隐形抑郁症”。早上还开开心心地和他有说有笑，下午就忽然接获噩耗，有人自杀前没有一点儿异常表现，亲属常因其突然自杀。

请记住：随着医学的发展，抑郁障碍症已经是一种完全可以治好的疾病，早期的充分治疗可以避免精神残疾和慢性化。抑郁障碍越早治疗，效果越好。许多家庭暴力事件是因抑郁症引起的，约70%未获治疗者给家庭带来痛苦。其实，服用新一代药物再配合心理治疗，80%的抑郁症是可以治好的。如果发现抑郁障碍患者有了自杀倾向，亲友应该劝他看医生。

必须一提的是，多数抑郁症患者还伴有躯体症状，如睡眠障碍、疼痛、乏力、胃部不适、食欲欠佳、心慌气急，以及各个系统的症状。隐匿性抑郁症患者往往没有情绪低落等典型症状，却以躯体不适为主。其特点是症状虽多，却以头痛、失眠为主，尤其是容易早醒。此外，还有昼重夕轻的昼夜节律，以及春秋季节重而夏季轻的季节性规律，并多有焦虑情绪，女性病人月经期焦虑症状加重。而门诊医生的诊断标准是：如果病人具有上述大部分的症状，并且每天都有，持续两周以上，已经明显影响正常的工作和生活，就应该高度怀疑抑郁障碍的可能性。

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抑郁症分类

一、内源性抑郁症 即有懒、呆、变、忧、虑“五D征”（大脑生物胺相对或绝对不足）。

二、反应性抑郁症 即由各种精神刺激、挫折打击所导致的抑郁症。在生活中，突遇天灾人祸、失恋婚变、重病、事业挫折等，心理承受力差的人，容易患反应性抑郁症。

三、隐匿性抑郁症 情绪低下和忧郁症状并不明显，常常表现为各种躯体不适症状，如心悸、胸闷、中上腹不适、气短、出汗、消瘦、失眠等。

四、以学习困难为特征的抑郁症 这类抑郁症，可导致学生产生学习困难，注意力涣散，记忆力下降，成绩全面下降或突然下降，厌学，恐学，逃学或拒学。

五、药物引起的继发性抑郁症 如有的高血压患者，服用降压药后，导致情绪持续忧郁、消沉。

六、躯体疾病引起的继发性抑郁症 如心脏病、肺部疾病、内分泌代谢疾病甚至重感冒、高热等，都可引发这类抑郁症。

七、产后抑郁症 其特点是对自己的婴儿产生强烈内疚、自卑（尤其是农村妇女生女婴后，受到婆母或丈夫的歧视时）、痛恨、不爱或厌恶孩子的反常心理。哭泣、失眠、吃不下东西，忧郁，是这类抑郁症患者的常见症状。

八、更年期抑郁症 首次发病在更年期，常以某些精神因素或躯体因素为诱因，多有绝经期综合征的表现，临床症状以焦虑抑郁为主，智能良好。

九、抑郁性神经症 又称抑郁型神经官能症，是一种较轻型的抑郁症。它表现为持续的情绪低落状态，常伴有神经衰弱的许多症状，其预后较良好。

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警惕抑郁症的报警信号

（1）生活缺乏愉悦感，人逢喜事而精神不爽。经常为了一些小事，甚至无端地感到苦闷、愁眉不展。

（2）对以往的爱好，甚至是嗜好，以及日常活动都失去兴趣，整天无精打采。

（3）生活变得懒散，不修边幅，随遇而安，不思进取。

（4）长期失眠，尤其以早醒为特征，持续数周甚至数月。

（5）思维反应变得迟钝，遇事难以决断。

（6）总是感到自卑，经常自责，对过去总是悔恨，对未来失去自信。

（7）善感多疑，总是怀疑自己有大病，虽然不断进行各种检查，但仍难释其疑。

（8）记忆力下降，常丢三落四。

（9）脾气变坏，急躁易怒，注意力难以集中。

（10）经常莫明其妙地感到心慌，惴惴不安。

（11）经常厌食、恶心、腹胀或腹泻，或出现胃痛等症状，但是检查时又无明显的器

质性改变。

（12）有的病人无明显原因的食欲不振，体重下降。

（13）经常感到疲劳，精力不足，做事力不从心。

（14）精神淡漠，对周围一切都难以发生兴趣，也不愿意说话，更不想做事。

（15）自感头痛、腰痛、身痛，而又查不出器质性的病因。

（16）社交活动明显减少，不愿与亲友来往，甚至闭门索居。

（17）对性生活失去兴趣。

（18）常常不由自主地感到空虚，自己觉得没有生存的价值和意义。

（19）常想到与死亡有关的话题。

以上19条，假若有一条特别严重，或数条同时出现，就很可能是抑郁症发作的征兆，一定要提高警惕。

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静坐观呼吸法使人宁静不焦虑

现在介绍有关专家的一种较为平和的身心放松法--静坐观呼吸法。

其操作方法为：每天静坐10—30分钟，平静呼吸，平静打坐。刚开始时，用鼻吸气，用嘴呼气，尽可能多地吸气，吸气时肚子鼓起来，呼气时尽可能把气都呼出去。10分钟后，可以仅用鼻子呼和吸，平静吸气，平缓呼气。意念可集中在呼吸上，想象吸入的是新鲜空气，呼出的是浊气。在一呼一吸的过程中，脑子尽量什么都别想。

那么，什么时候适合进行静坐观呼吸？有关专家认为，在安静的环境中静坐观呼吸的效果最好。在家里，临睡前静坐最易进行。平时，也可利用闲暇片刻进行静坐观呼吸。即使处在周围喧嚣的环境中，比如，上下班的途中，坐地铁或公交车时，得空静坐调息，也能让内心和身体得到片刻的平静。

值得注意的是，静坐观呼吸法，静心是根本，静坐只是形式和辅助。静坐是让我们更好地体察自己的内心和身体状态。一个人内心若装很多事，思虑过多，或内心有很多负面情绪未得到排解，势必会寝食难安、身心俱疲。只有把内在相对清空，放空大脑，让自己心真正静下来，身体才能彻底放松，躯体的不适也会逐渐消失。

倘若在练静坐观呼吸时不易入静，这可能是内心受未完成事情的困扰所致。这时，不妨试试在静坐初期进行深呼吸训练，方法如下：挺直后背，双手紧握拳头，全身肌肉紧绷，尽最大努力慢慢吸气，由鼻将空气深深地吸入肺部，集中精力感受空气渗透到胸腹腔的每个细胞，然后尽全力由嘴快速将空气呼出，想象体内的压力也随着气流一起排到体外。深呼吸十几次后，慢慢转换为平缓呼吸即可。

此外，加入浅催眠的自我引导和自我肯定，会增加静坐观呼吸法的效果。其中，浅催眠的自我引导具体做法是：意念集中在呼吸上，想象吸入的是新鲜空气，呼出的是浊气，并想象自身的各种病气、病痛不适和焦虑烦躁化作浊气汇集至肺部，随呼气都被排出体外了。再想象自己坐在草地上或树林里，边呼吸，边放松，头部、眼睛、嘴巴、肩部逐一放松，好似肩上一些很沉的东西被卸下来了。

当自己内心慢慢平静下来后，可以加一些自我肯定，即在结束前对自己默念数遍：我成为我自己的主人，我是最棒的，我一直都爱我自己。从此，我更轻松了，我更自信了。

看似简单的静坐观呼吸法，却是减轻心理压力，克服心理障碍，恢复心理健康的一大法宝，诸君若能每天坚持练习10—60分钟，则会内心趋于平和安宁。一句话，您宁静了。

小贴士

他山之石

防范国民自杀，每个国家都采取了相应措施，有些国家的措施很特别。（1）在被称为“自杀天堂”的美国旧金山金门大桥上，有一个标牌，上面写着：“打个电话吧，还有希望”——这是官方阻止自杀者从这里跳下去的措施之一。据统计，至今已有超过1200人在此自杀，由于桥面距离水面数十米，加上附近海域常有鲨鱼出没，跳海者生还几率很小。（2）在印度首都新德里，有一座大楼名叫“贾纳卡普里地区中心”，它还有一个更出名的名字——“自杀大楼”。由于有很多人从这座大楼上跳下来，印度警察24小时在楼顶值班。在印度乡村，自杀现象更为严重。为阻止农民自杀，印度政府通过让农民自己演肥皂剧的方式“开导”他们，让他们做“演员”以化解苦闷。（3）在韩国首都首尔，地铁站随时能听到贝多芬的《致爱丽丝》等柔和的乐曲，政府这么做是为了缓解乘客的低落情绪，防止有人跳下站台轻生。每当音乐快结束时，还会传出播音员的声音：“亲爱的乘客，让我们多想想爱我们的父母及兄弟姐妹，生命是多么宝贵呀。”

小贴士

“吃”走抑郁

[原料]

枸杞子、大枣各10克，生姜、茗翅片茶、陈皮、白砂糖各5克。

[制作]

将上述原料，加水3—5升，煎沸20分钟，去渣取汁，渣加水重煎一次，2汁合并即可。

[用法]

每日2次，每次分3次温服。1—2月为一疗程。

这种方法要在饭后两个小时后使用，睡觉前一个半小时内不要使用。

小贴士

何谓抑郁、抑郁症

抑郁，英文为depression,这个词，无论在中国还是在英语中，都已经存在了很多个世纪。在中国古代的中医文献中，早就有“郁症”这一类别。但是，在今天，广义上的“抑郁症”其实指的是一大类心理障碍，我们把它们统称为“情绪障碍”。如果非要给抑郁症下个定义，那么，可以这么说，“抑郁症通常指的是情绪障碍，是一种以心境低落为主要特征的综合症。这种障碍可能从情绪的轻度不佳到严重的抑郁，它有别于正常的情绪低落。”我国目前诊断抑郁症有两种含义，广义的抑郁症包括情感性精神病、抑郁性神经症、反应性抑郁症、更年期抑郁症等；狭义的则仅指情感性精神病抑郁症。情感性精神病是以情绪高涨或低落为主要表现的精神疾病，又名躁狂抑郁症。有的病人反复发作都表现为躁狂或者抑郁，称为单相情感性精神病；有的病人反复发作的表现既有躁狂又有抑郁的，称为双相情感性精神病，两者在具体处理上略有差异，后者发作机会更多。

禅宗常说：“春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪，若无闲事挂心头，便是人间好时节。”人是情感的动物，心情自有起伏，因此难免有低落、消沉、沮丧的时候；在每个人一生中或多或少都会碰到极大的挫折与压力，或因人际关系因素（特别是情感事件）、家庭的因素、经济上的因素、工作或学业的困扰等诸多压力事件，情绪无法获得有效地抒发，周而复始一再累积，很快就会产生“情感”障碍，大部分人情绪低落一阵子后，可以再开朗起来，但少数人因为遗传因子或个性（包括不适当的想法）使然，再加上压力的累积（日常生活琐事所造成的压力累积或遭逢特别大的压力事件），而又缺乏适当的情绪调节与良好的社会支持，会将情绪状态延伸为一种病态，以致于心情与行为都受到影响，于是产生无法脱离的低落情绪；严重者甚至以自杀结束宝贵的生命。

小贴士

“微笑型”抑郁：这类患者虽有抑郁的主观体验，但在旁人面前却总是有说有笑，旁人很难察觉到他是“强颜欢笑”。

“勤勉型”抑郁：典型的抑郁症患者往往做事提不起精神、不愿动、工作效率低，而有些患者却表现为“工作狂”。他们全身心地投入工作，终日忙忙碌碌，最怕“闲下来”。

“隐匿型”抑郁症：以躯体不适为主，抑郁情绪却不明显。这类患者多辗转于内、外科求治，做了许多不必要的检查，有些被误诊。这类患者在我国较为多见。

走出抑郁……

抑郁症是一种因长期精神紧张、心理压力大、运动和光照不足，以及缺乏维生素C、B6、B12和多种微量元素所致的一种临床综合征，以情绪低落、紧张易怒为特征。发病机理为体内5－羟色胺缺乏所致的一系列病理生理改变。故大多数抗抑郁药是通过提高体内的5－羟色胺含量而起治疗作用的。5－羟色胺的前身是色氨酸，而色氨酸可通过日常饮食途径来获得。因此，在日常饮食中多进食富含色氨酸的食物，可增加色氨酸的储存，加速5－羟色胺的生物合成，提高血中5－羟色胺的浓度，从而改善抑郁症状。

临床营养学研究发现，在众多食物中，富含色氨酸的有鱼肉、鸡肉、蛋类、奶酪、燕麦、香蕉、豆类及其制品等。其中香蕉含有较多的维生素B6、PP、烟酸以及微量元素钾、镁等，这些物质有助于稳定情绪，镇静催眠，在睡眠中使大脑快速合成5－羟色胺，醒后使人抑郁症状消失，平静、愉快。值得提醒的是，进食上述富含色氨酸的食物时，最好与碳水化合物含量多的食物，如米饭、面食、蔬菜以及水果一起食用，以助色氨酸消化、吸收和供大脑利用。此外，可以消除抑郁情绪、振奋精神的另一种重要物质是ω－3脂肪酸。有研究人员发现，ω－3脂肪酸可使人头脑清醒，反应灵敏，智力增强。尤其重要的是，如果血中ω－3脂肪酸含量高，则大脑中的5－羟色胺含量也高，精神也更为平静、愉快。最近，有食品营养研究人员发现，ω－3脂肪酸主要存在于鱼类中，其中含量最多、质量最好的是深海鱼类，尤其是肉食性鱼，如鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼和雅马哈鱼等。故欲使体内有足够的ω－3脂肪酸，最好的办法是经常食鱼尤其是深海鱼。芬兰有食物与营养研究人员发现，如果每星期吃鱼三次，则对治疗抑郁症有明显效果，并可有效预防抑郁症的发生。另外，种子或果仁类食物也含有较多的ω－3脂肪酸，如葵花子、南瓜子、黑瓜子、亚麻子、大麻子、花生、核桃和芝麻等。对于不易吃到鱼类尤其是深海鱼类的内陆地区，可以吃种子或果仁类食物代替。现在介绍方法之一，即取芝麻、葵花子和南瓜子各一份，亚麻子三份，混合放入密封罐中，把罐放入冰箱；每天早上取30克，研成粉末，然后加入早餐中食用。这样，即可保证每天摄入足够的色氨酸，使人一整天精神愉快。

另外，为了帮助这些不幸的人走出抑郁心理的“死牢”，让他们摆脱孤独和寂寞，防止引起一系列身心疾病或引发一系列连锁事故等，就要想办法让他们尽情地宣泄。年轻人也好，老年人也好，要多一些“牺牲”精神，不要只顾自己与朋友聚会，自己玩得潇洒；在陪伴老人或是陪伴心事重重的人的时间上要慷慨一些，并多动动脑子，陪他们聊天、散步、玩、陪唱歌和跳舞；要注意谈话的艺术，尽量避开不谈那些使他们不愉快或伤心的事，多谈一些社会问题、焦点问题、生活中的趣闻趣事。作为那些心情不畅，性格内向，易抑郁的人们，应学会“怡悦开怀法”，即痛快地大哭，通过流眼泪将身体内因压力而产生的有害物质及时排出；还可向亲朋好友坦白心事，凡事闷在心里，对身体健康都是个极大的危害；平时可选择看电影、看电视、读书、写作、绘画、练书法、钓鱼、刺绣、旅游、洗桑拿浴、接受别人按摩或进行自我按摩、走访亲戚等等方式，来消除身心的压力。

抑郁症，急需社会以及家庭的每一个成员给予“情感”治疗。

莫让“抑郁症”像瘟疫一样蔓延！

走出抑郁……

文/王金山

编辑/王孝付

作者近照

作者简介：王金山，男，65岁，安徽省中医院退休医生。年轻时喜欢写点文章，也发表了不少，但大都昙花一现。我的座右铭是：默默耕耘，不问收获；淡泊名利，宁静致远。