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鹿晗:大家好, 给大家介绍一下, 这是我“30天练出来的腹肌”!

注:该文由增肌减脂原创,未经允许禁止抄袭,违者视侵权举报!

大家好,给大家介绍一下,这是我的“腹肌”!

 

30天练出来的腹肌

比得过鹿晗瘦出来的腹肌

美得过关晓彤的马甲线

对于妹子来说,每次看到男孩纸的腹肌,都会忍不住一直看,很想摸一摸,捏一下~顺便再咬一口~

对男性而言,15%左右的体脂可以看到腹肌线条,女性则是22%。

想要拥有“腹肌马甲线”,你必须拥有明显和强健的肌肉,腹肌马甲线凸显如来!

哪些力量动作可以刺激腹肌?只需下面三个动作!30天练出腹肌马甲线!

你没听错!

只需要三个!!

1、卷腹

卷腹是现在流行的腹部运动,主要锻炼腹直肌。快速地锻炼腹部和腰部的肌肉,消耗腰部多余的脂肪,拥有六到八块腹肌。不能在过软的床上进行。在做卷腹的时候,速度一定要控制,过快容易拉伤韧带。

2、仰卧抬腿

一个非常好用来训练下腹部的动作,增大难度可以双腿夹哑铃或者在斜板上锻炼。

3、平板支撑

平板支撑作为核心训练的经典动作,锻炼到的肌群包括腹横肌、腹斜肌,腹直肌,还有臀部肌肉。

30天腹肌挑战计划男女通用,锻炼次数具体如下:

请点击此处输入图片描述

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锻炼的同时,要戒掉各种饮料、甜点、各种零食等含糖量和热量过高的食物。主食的米面一半换成粗粮,多吃蔬果,高蛋白低脂肪饮食。

如果体脂率偏高,请在三个动作完成后,再进行一个开合跳动作

开合跳

每组50-100次,组与组之间休息30秒,循环8-16组。根据情况逐渐提高强度。

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