4个方法降低热量摄入，抑制脂肪囤积，体重一步步降下来！

减肥就等于降低热量，饿肚子吗？答案是要降低热量摄入，但不意味着你要饿肚子。

我们知道，同样的分量，不一样的食材，热量是不一样的。同样的食材，不一样的烹饪方法，热量也是不一样的。

比如：100g炸鸡的热量是300卡路里，而100g黄瓜的热量是15卡路里，热量相差了20倍，但是饱腹感却是差不多的。同样100g水煮土豆跟100g炸土豆，热量相差了10倍左右，饱腹程度也是差不多的。

减肥期间，选对食材，可以让你合理控制热量摄入，同时提高饱腹感，减缓饥饿感的来袭，减肥就更容易坚持细粮。也就是减肥期间，做到不用饿肚子，你也能瘦下来。

从这几个饮食方法入手，可以有效延长饱腹感，提高身体代谢，体重唰唰唰降下来！

1、调整吃饭的顺序，饭前先吃水果

吃饭顺序，决定了你一餐的热量摄入。如果饭前你可以吃一点低热量的食物提高饱腹感，那么正餐进食量就会下降。

如果吃饭的时候，你先吃高纤维的蔬菜，那么对于其他相对热量比较高的食物，你就能少吃几口，米饭主食也会少吃一点，那么身体的血糖也会有所控制，减肥速度就会加快了。

饭前吃水果，不要等到饭后吃饱了再吃水果，饭前可以吃半个苹果或者是半个小的火龙果，填充肠胃，再开启正餐，这才是有助于肠胃健康，提高饱腹效果的有效方法。

 2、粗粮代替精细主食

精细主食的升糖系数比高，会导致身体血糖快速上升，这是胰岛素分泌，会加速脂肪的转化。而复合碳水的升糖系数慢，消化时间比较长，饱腹时间更久，有助于促进肠胃蠕动，补充多种维生素、矿物质，而脂肪的转化率也会有所降低。

平时我们常吃的米饭、面条跟馒头、面条都属于精细主食，我们可以将一半的精细主食替代为复合碳水，这样有助于提高减肥速度。复合碳水主食推荐：全麦面条、糙米、玉米、薏米、绿豆、红豆、红薯、淮山、豌豆等食物，谨记吃这些食物的时候，米饭类的主食要对应的减少。

3、补充优质蛋白

蛋白是生命运转代谢的必需物质，身体缺乏蛋白，肌肉就会分解。肌肉一旦下降，身体代谢水平也会跟着下降，易胖体质就会光顾你。减肥期间，我们需要补充足量的蛋白，一公斤体重至少要摄入1.5g蛋白。蛋白的摄入，身体需要花费更长的时间来消耗，这个时候你就不会感到饥饿，有助于抵抗对其他食物的欲望，还能降低热量的摄入。

但是，我们需要选择优质蛋白，不能选择脂肪含量高的食材，比如五花肉、鸡腿肉等。推荐鸡胸肉、瘦牛肉、牛奶、鸡蛋等食物。蛋白食物烹饪的时候，也要以低油盐为原则，避免煎炸的做法，导致营养遭受到破坏，减肥变增肥。

 

4、多喝水，提高身体代谢

最后这一点也是很重要的。我们知道水是没有热量的，却可以为身体的循环代谢提供载体，有助于体内垃圾的排出，给身体补充充足的水分，让肌肤保持弹性。

身体一旦缺乏水分，代谢速度就会下降，每天必须喝足10杯水，一杯水250ml，三餐之余饥饿的时候，喝一杯水你的饥饿感也会有所下降。