一个优质的健身计划，分为几个阶段，需要不断优化

昨天收到一位朋友的短信，里面写到各种抱怨，内容大概是：

他请了一名私教，被私教的各种销售言语说服后购买了70多节课，令他生气的不是花钱买课，而是教练的不负责，在他看来就是一名“小白”教练，于是询问小编，他应该怎么办？

看朋友的信息得知，他的训练通常是在1小时左右，热身大约5分钟，正式训练45分钟，放松10分钟，正式训练里通常是跪姿爬行5组、台阶跳5组、卷腹5组、深蹲5组，这么一看这样的训练流程是大多数私教的健身流程，没有明确的训练内容，也不知道是在训练哪个部位。

如果说这是在消耗能量，不是分化训练，那么卷腹就不必要出现，而且对于一个新手健身来说，腹部训练基本上是没有必要的。

一个优秀的健身计划，能让你练出一个好身材的计划，需要根据自身发展情况，调整优化训练计划，才能让身材不断获得进步。即使你每天训练的是“杰瑞米”的训练流程，若没有优化健身计划，你终究是练不出完美身材的。

健身计划主要分为几个阶段：

1.新手期

当我们还是一名新手或者体重较大时，你需要的不是专门练胸、练背，而是用最短的时间提高肺活量、调动全身运动细胞。

你需要一周至少4次以上进行有氧训练，可以是爬坡、椭圆机、跳绳等，当你能一次运动坚持1小时后进入下个阶段训练。

2.适应期

到了健身适应期，就要针对身体的发展情况开始进行力量训练，每次训练1小时并配合20分钟的有氧训练，利用无氧消耗+有氧消耗的方式去消耗更多的脂肪。

每次训练的计划，可以安排4-5个动作的小重量训练，每个动作组间休息30-45秒，动作之间休息2分钟，每次训练只针对一个部位。

例如：胸部训练日安排

第一个动作：上斜卧推5组，每组15次，休息2分钟；

第二个动作：平板卧推5组，每组15次，休息2分钟；

第三个动作：坐姿卧推5组，每组15次，休息2分钟；

第四个动作：上斜飞鸟4组，每组20次，休息2分钟；

第五个动作：绳索夹胸4组，每组15-20次，休息2分钟；

3.进阶期

以上训练都让你轻而易举时，就要考虑开始增肌训练，在有效的训练时间里刺激肌肉生长，目的不再是消耗脂肪。

那么，训练的安排就要以大重量训练为主，每组训练重量定格在8-10次力竭，训练的动作可以根据肌肉发展情况调整。

例如，训练上斜卧推的时候，每组训练选择只能完成8次的重量，无法完成第9次。

4.强化期

进入这个时期的你，对于训练流程、训练计划、训练目的应该都有了明确的认识，也对训练的各种方式有所涉猎，普通的训练计划已不能满足肌肉锻炼需求，这时就要学会金字塔训练法、超级组训练法、复合训练法、巨型组训练法等等，这些方法都是为了在短时间内超大强度刺激肌肉生长，打破瓶颈期。

所以，你还在哪个健身训练期挣扎呢？