健身小白如何开始力量训练？6个动作提升肌肉维度跟力量水平

相信很多初入健身房的小白，都只会进行一些简单的有氧运动，比如跑步机、椭圆机上运动，进行瑜伽、有氧操训练，但是对于力量区域的训练却一无所知。

如果你花费办了健身卡，那你最不能错过的就是力量器械的训练。无论是增肌还是减脂，力量训练的加持可以有效提高健身效果，帮你获得更加好的身材线条。

肥胖的人进行减肥训练的时候，加入力量训练可以预防肌肉流失，提高身体基础代谢水平，还能提高身材曲线，让你瘦下来后身材比例更加好看，而不是干瘪无形的身材。

增肌训练的人，尤其是瘦子他们需要的训练不是有氧运动，而是力量训练。力量训练可以提高肌肉维度，提高瘦体重，帮你雕刻倒三角、麒麟臂身材，帮女孩练出翘臀、马甲线，帮你实现增肌练壮的目的。

但是，对于健身小白来说，健身从哪些训练动作入手，是一个非常迷茫的问题。他们知道力量训练的好处，但是却不知道从哪个部位、哪个动作开始训练，在健身房害怕被人嘲笑，于是不敢轻易进行力量训练。

今天笔者分享一组适合新手训练的力量动作，帮你全方位雕刻身体肌群，隔2天训练一次，就能提高肌肉维度，提升自身的力量训练。等到有经验基础了，你再分肌群训练，针对性强化目标肌群。

我们刚开始训练主要掌握动作标准，不要追求大重量，当动作轨迹熟悉后，再进行负重训练，才能减少受伤几率。

动作1、杠铃深蹲

深蹲的锻炼下肢臀腿的黄金动作，是训练中不可或缺的。训练的时候膝盖不要内扣，保持宽距站姿，保持腰背挺直。

动作2、箭步蹲行走

训练的时候，双腿一前一后下蹲，前腿膝盖不要超过脚尖，然后在缓缓站立。箭步蹲要求对身体的平衡能力比较高，刚开始你会发现训练的时候容易东倒西歪，动作熟练后就会稳一些。

动作3、杠铃卧推

卧推是锻炼胸肌、手臂肌肉的有效动作，新手训练的时候可能会感觉手臂酸疼，胸肌却没有刺激到。这个动作需要你减少手臂借力，感受胸肌的发力，动作慢一点，逐渐找到感觉。

动作4、引体向上

这个动作是锻炼背肌、肩臂的有效动作，但是估计很多小白完成不了，这个时候我们可以从低位引体向上入手，或者借力一张凳子减轻自身负重进行训练。等身体肌肉耐力提升了，再尝试标准引体向上。

动作5、俯身划船

这个动作主要是锻炼背肌，训练的时候注意大臂紧靠着身体，找到背部的受力，才能提高刺激效果。

动作6、山羊挺身

这个动作可以锻炼核心肌群、臀肌以及下背部肌群，提高身体的综合力量。你可以自己调整器械的角度。

每个动作进行12-15次，重复3-4组，组间歇时间是45s。