想要练出肌肉身材，你需要戒掉2个恶习，坚持3个原则

健身怎么增肌，才能更快练出好身材呢？

增肌不只是体力活儿，而是技术活儿。好的健身方法可以让你事半功倍，3个月抵别人半年的训练效果。而错误的健身方法只会让你原地踏步，身材难以进步，无法变得出色起来。

想要练出肌肉身材，你需要戒掉2个恶习，坚持3个训练原则，增肌速度会比别人快一倍！

恶习1、戒掉垃圾饮食，坚持健康饮食

很多垃圾饮食会促进脂肪的合成，降低肌肉的生长效率。比如高脂肪的油炸食物、高糖分的奶茶、雪糕、巧克力，这些都容易让身体堆积脂肪。

我们需要做到健康饮食，保持低油盐、清淡的烹饪方法，选择天然、少加工的食物，科学补充碳水、脂肪、蛋白食物，才能提高肌肉的生长效率。

恶习2、没有定制健身计划，盲目瞎练

健身需要有计划，盲目瞎练很可能让你肌肉拉伤，出现各种健身事故。我们健身的时候需要定制合理的健身计划，比如：今天训练哪些部位，安排哪几个动作，选择什么负重，做多少组训练，组间歇时间是多少，健身时长为多少。一份合理的健身计划，可以让你事半功倍，更快练出肌肉身材。

原则1、刷低体脂率是前提

想要练出肌肉身材，我们需要做到一个前提，那就是体脂率足够低。男生的体脂率需要降低到18%以下，女生需要降到22%以下，这样才能避免脂肪覆盖住肌肉。增肌训练的过程中，你的肌肉才会逐渐凸显出来。

如果你的体脂率超过标准，那么增肌训练的时候，一定要加强有氧运动刷脂，多做一些开合跳、跑步、HIIT训练、动感单车等运动，同时控制好饮食，才能帮你降低体脂率，减掉多余赘肉。

原则2、动作标准很重要

选择健身动作进行训练的时候，我们不要只关注重量水平，而要注重动作标准。正确的动作轨迹可以提高目标肌群的受力，针对性刺激才能提高肌肉维度。如果你的动作不标准，很可能导致其他肌群借力或者代偿，还可能出现拉伤肌肉的现象。

因此，健身训练的时候我们要学习动作的标准轨迹跟发力，感受正确的受力感，熟悉动作标准后再尝试负重训练，才能提高肌肉生长效率。

原则3、循序渐进提高负重水平

想要练出大肌肉维度，我们不能局限于某个重量，这样会让身体肌肉陷入舒适区，肌肉发展到一定水平就不会继续发展了。

我们一般坚持一个月左右，就要重新测试目标肌群的力竭重量，重新匹配新的重量，选择10-12RM的重量，给肌肉足够的刺激，这样才能进一步提高肌肉维度，避免肌肉生长陷入瓶颈。