每次200个俯卧撑，坚持2个月时间，能练出饱满胸肌吗？

健身训练项目中，自身训练是一项灵活多变、锻炼效果颇高的运动方式，适合没有去健身房锻炼，平时繁忙的上班族，只需要在家一小块空地就能进行锻炼，达到增肌减脂的效果。

在自重训练中，俯卧撑是锻炼胸肌、手臂的徒手黄金动作，可以提升上肢力量。新手居家锻炼的时候，俯卧撑一定是不容错过的自重训练。

有的人会问：每次200个俯卧撑，隔天训练一次，坚持2个月时间，可以练出饱满的胸肌线条吗？

答案是不能。虽然俯卧撑可以锻炼上肢肌群，但是，徒手俯卧撑的训练强度是有限的。刚开始俯卧撑训练的时候，胸肌有一定的强化效果，但离饱满的胸肌还是有很大距离的。

每次200个俯卧撑训练，坚持2个月时间，你会发现上肢线条有所紧致，但是无法收获饱满的胸肌。

想要雕刻饱满的胸肌线条，我们需要通过更大强度、不同动作全方位雕刻，比如：加入杠铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸等动作，才有可能打造饱满的胸肌线条。

不过，值得注意的是：坚持2个月俯卧撑训练，对于新手来说，有比较明显的训练效果，你会发现自身手臂力量有所提升，俯卧撑个数也会有所提高。

刚开始俯卧撑训练的时候，可能一次只能坚持20个、30个俯卧撑，而2个月时间后，你会发现一次性可以坚持40个甚至是50个俯卧撑了，运动持久力有所提升。

此外，俯卧撑训练可以强化心肺功能，促进身体血液循环，帮你改善高血压，促进废物的排出，提升身体的健康指数。因此，俯卧撑训练非常适合平时缺乏锻炼、不愿意出门锻炼的久坐人群。 

新手如何开启俯卧撑呢？

没有健身经验的人，下班后你可以利用琐碎时间开启俯卧撑训练，用最短的时间完成200个俯卧撑，可以分多组完成。每次训练后要休息2天时间，给肌肉足够的修复时间，才能减轻肌肉 酸疼感。

当你发现俯卧撑训练越来越得心应手的时候，每次训练后没有觉得肌肉酸疼，且一次性可以完成50个俯卧撑训练时，你可以开始提升训练难度，这样可以给肌肉更大的刺激，这样才能提升肌肉维度，进一步提升上肢力量。

下面分享一组适合进阶者训练的加强版俯卧撑，每个动作15-20次，重复2-3组，看看你能做到第几个？

动作1、单腿俯卧撑

动作2、俯卧撑支撑转体

动作3、俯卧撑划船

动作4、对角伸展俯卧撑

动作5、交替摸肩俯卧撑

动作6、窄距俯卧撑