减肥应该怎么吃？学习3个饮食原则，避免身材反弹

减肥，你还在傻傻节食吗？你还只会水果代餐、拒绝主食等方法来降低体重吗？

真正的减肥达人根本不会饿着自己，因为这样会越减越肥。聪明的吃法会让你既不用饿肚子，还能健康地瘦下来。

下面让减肥过来人告诉你，怎么吃才能健康地瘦下来，避免身材反弹？学习这3个减脂饮食原则：

第一个原则、减肥要降低热量摄入，但是过度节食不可取。

合理的热量缺口有助于体脂率下降，但是热量缺口太大，会让身体陷入饥荒，肌肉也会出现流失现象。

减肥期间，每天的热量摄入需要高于身体基础代谢值，一般不低于身体总代谢值的70%，这样才能保证身体的循环运转，避免身体陷入饥荒状态。如果你平时一天的热量摄入为2000大卡，减肥期间可以控制为1400-1600大卡。

第二个原则、多样化饮食，均衡营养摄入

减肥期间，我们不但要控制卡路里摄入，还需要学会怎么聪明地吃，选择饱腹感强、热量低的食物，这样才能降低饥饿感，减肥更容易坚持下来。

不同食物的热量是不同的，很多加工过度的食物，热量都是非常高的，比如各种雪糕、巧克力、薯片、饼干、炸鸡等食物，都是容易让你发胖的。

而各种高纤维、低热量的蔬菜，比如：生菜、西兰花、白菜、冬瓜、芹菜、甘蓝都是热量比较低的食物，可以促进肠道蠕动，只需要保持低油盐的烹饪方式，就能填饱肚子，还能让你慢慢瘦下来。

此外，水煮蛋、三文鱼、牛肉、鸡胸肉、牛奶、奶制品是非常优质的蛋白来源，身体分解蛋白质需要花费更多热量，饱腹时间也会更加长久。

减肥期间也需要适量补充蛋白质营养，每公斤体重匹配1.2-1.5g蛋白质，这样可以保持身体高代谢水平。

主食方面，控制每天的碳水化合物不要过量，每公斤体重匹配2g-3g碳水化合物，如果你是70公斤，那么一天的碳水摄入量不要低于为140g，不要超过210g。

我们可以少吃细粮，多吃一些粗粮，比如：玉米、红薯、豆类、糙米、燕麦、薏米等食物，这些碳水化合物分解时间比较长，升糖系数比较低，饱腹时间也会更久。

第三个原则、三餐规律，晚餐早点吃

养成规律的饮食习惯是很重要的，不要跳过早餐，也不要不吃晚餐。三餐规律可以保持身体高效代谢运转，减少脂肪的堆积，减少胃溃疡、胃下垂的问题。

早餐要吃得优质，补充优质蛋白，晚餐吃得早，少吃主食，睡前4小时不要进食，这样可以给肠胃足够的消耗时间。