减肥速度总是比想得慢，或是无效果？几个减肥真相，解答你的疑虑

如果说如何才能有效减肥，多数朋友都会给出正确的答案。“少吃多动”这几个字我们并不陌生，当然，在努力的过程中，我们也会围绕着这四个字来做，可是，在实施过程中，我们总是会因为没有达到预期的效果，或者是没有看到效果而感觉到沮丧。

在减肥过程中，为什么自己的方向是对的，却没有效果呢？其实在很多时候，我们只是明白其中的道理，而具体怎么做却会因人而异，大不相同。正是因为这其中的差别所致，有一部分人群瘦了下来，更多的人群却只是经历了一个瘦下来的过程，然后又回到了起点。

那么，为什么你瘦得总是比自己想得要慢？又为什么你明明很努力却瘦不下来呢？想解决这个问题，首先要回归基础，然后再找到其中的原因。

第一：回归基础

很多时候，我们知道“少吃多动”可以让你瘦，但是并不了解其中的道理，其实，少吃多动就是为了让热量处于一个摄入＜消耗的状态。也就是说让热量差得以出现并保持下去，我们就可以变瘦，当然，在具体的实施过程中，我们都在为此而努力。

那么，为什么自己很努力，却瘦不下来呢？又为什么瘦下来的速度总是比自己想得要低呢？说起来，即使我们都在为了热量差而努力，但是努力的方法千差万别，之所以自己瘦得比想得要慢，是因为实际的热量差比预期的要低，同理，之所以没有变瘦，是因为热量差没有出现，那么，是什么原因导致了这些问题的出现呢？这就是接下来要说的问题。

第二：为什么减重速度比想得要慢？

这里所说的自己想得减重速度指的并不是不切实际的快速减得的数值，而是我们通过对热量的评估所设定的一个减重目标，比如，从健康与持续减脂的角度来看，建议的热量差在300-500大卡左右，如果说我们可以比较准确地计算自己的日常热量摄入与消耗情况，把热量差设定在500大卡，并且做得很好，从减重的速度上来看，在个月减重的数值就应该保持在4斤左右，但是，实际的减重速度却没有这么快，这是为什么呢？

其实实际的减重速度比预期值要低是正常现象，要解释这其中的原因要从两个方面说起：

• 如果你只是依靠饮食来减脂，假设你的活动消耗保持不变，那么在你控制饮食与体重下降的过程，代谢适应的发生，此时基础代谢的下降就会让这部分消耗减少，所以，总体的日常消耗减少了，所以实际的热量差要小于预期的热量差，其减脂速度就会比预期的要慢。

• 如果你依靠运动来减脂，假设你的日常能量摄入能够保持一个稳定的状态，当你为了增加日常消耗而运动之时，运动所产生的消耗也不会一直保持不变。因为随着时间的推移，身体同样会对同样的运动形式产生适应。

  另外，随着体重的下降，基础代谢也会有所下降。

  因此，即使你一直保持着同样的运动状态，总体的日常消耗也会慢慢降低，所以，实际的热量差同样会＜预期的热量差，当然，减脂速度也会比预期的要慢。

当然，如果你既控制饮食，又坚持运动，其中的道理也是一样的。所以，不管你是控制饮食、还是坚持运动、还是两者都有，随着代谢适应的发生，实际形成的热量缺口都会比预期的要低，其减重速度当然也就会比预期的要慢一些。因此，不得不说的是，当我们的减重速度没有达到预期的效果之时，不要因为而沮丧，也不要因此而认为自己的方法有错误，只要有效果，就应该坚持下去。

第三：为什么明明很努力，却看不到效果？

如果说减重速度比预期的要慢，我们可以接受，毕竟也是有效果的，但是，如果是自己很努力却看不到效果的话，就不是一件让人愉快的事情，很多朋友会因此而放弃努力。

那么，为什么自己明明很努力，却瘦不下来呢？从道理上来看，就是你想要的热量缺口没有出现，而导致热量缺口没有出现的原因并不在努力的程度，而是在于努力的方向。所以，接下来就说一说，导致自己很努力却瘦不下来的原因所在。

1.低估食物的热量

想要让热量差出现，控制饮食就是其前提，无论是否运动，饮食都需要控制，但是，控制的是什么呢？这一点很多朋友都会搞错，因为他们所控制的是进食总量，而非食物热量，也就是会简单地认为只要自己吃得少就可以。

但是，在很多时候，我们会低估食物的热量，这种观念上的误差甚至会高达50%，所以，即使你认为自己吃得很少，但是热量的摄入却并不低，所以，那些认为自己吃得很少却没有瘦下来的人们，其原因可能就在于此，因为他们并没有意识到自己吃了这么多的热量。

所以，想要控制热量的摄入，先评估自己的饮食习惯，看看你的饮食结构当中，高热量食物的占比比较高，当然，还要看一看，是否有吃零食（或者是喜欢喝各种饮品）的习惯（因为很多朋友都会把零食的热量忽略），然后再调整自己的饮食。

2.高估运动的消耗

如果说你想通过增加日常消耗的手段来达到减肥的目的，但是你要知道的是，运动所产生的消耗并没有我们想象得那么高，比如你坚持跑步1小时，其消耗的热量大概在400大卡左右，这看起来并不低，如果你想着通过运动的方式形成热量缺口的话，那么，400大卡刚好符合建议的热量差的量（300-500大卡），但是，此时问题又来了，是什么呢？

• 你是否每天都能坚持跑步1小时？我想这对于多数人群来讲，很难做到。
• 你是否在控制饮食，要知道，即使是增加了运动量，那么，饮食同样要控制，如果你想要通过运动的方式打开热量缺口，日常热量摄入最高也不要超过日常能量所需，如果你做不到这一点，运动几乎没有什么意义，因为你多吃一个汉堡就完全可以抵消掉运动所产生的消耗。
• 你是否会在运动之后奖励自己呢？毕竟运动很辛苦，运动后也比较容易感觉到饿，如果你在奖励自己，那么，其后果很可能就是导致运动无效。
• 你是否过于强化了运动对减脂的作用？运动不就是为了好好吃饭吗？所以很多朋友都会认为，只要运动了，就可以随便吃了。而结果就是，如果你这么做，你会变得更胖。

所以，总体而言，运动虽然可以帮助我们增加一部分消耗，但是与饮食相比，运动所产生的这点消耗并没有多高，一个不小心，就会被糟糕的饮食习惯给抵消掉。

3.过于依赖热量缺口而忽视了膳食均衡

如果说以上两点只是从热量的摄入与消耗上来说明问题，那么，这一点就是要从健康的角度来说事情了。

我们知道，减肥的前提是热量差的存在，所以我们会去控制饮食，但是，控制饮食的前提则是膳食的均衡，如果做不到这一点，再好的饮食方法所起到的作用都是暂时的。因为如果你没有做到膳食均衡，就意味着营养不全面，其结果就会导致营养不良的情况出现，久而久之就会对健康带来威胁，当健康受到威胁之时，为了维持健康，必然要恢复饮食，所以从最终结果上来看，变瘦也只是你所经历的一个过程而已。

4.健康食物吃得太多了

健康饮食总是我们所倡导的，因为健康饮食不仅对健康有益，对体重的保持同样有益，但是，健康饮食并不代表无热量，如果你过于强化健康饮食的重要性，而忽视其热量的话，同样会导致热量摄入过多而变胖。简单地说，健康饮食也不代表你可以随便吃。

5.睡眠与情绪扯了后腿

好吧，说了这么多，你或许会说，自己可以把日常热量控制得比较好，也坚持运动，可以避免一些不必要的误区，不管从哪个角度来看，热量缺口都应该存在，那么，为什么还是不见瘦呢？此时不妨评估一下自己的睡眠与情绪。

从表面来看，睡眠与情绪，与热量的摄入与消耗几乎都没有什么关系，但是这两者也的的确确地会影响到减肥的效果。比如：

• 睡眠不足，会抑制生长激素的分泌，会导致代谢不稳定，会刺激饥饿素的分泌，让你进食欲望更强烈；会影响我们的精神状态，从而影响到第二天的整体活动量。
• 不良情绪、慢性压力，会使得皮质醇水平持续处于较高的状态，此时脂肪不但难以分解，还更容易堆积；不但容易堆积，还更容易堆积在腹部。

所以，当你的饮食与运动都做得不错，却依然看不到效果之时，不妨评估一下自己和睡眠情况与情绪，并做出适当的调整，让自己养成良好的作息习惯并保持一个好心情。

总结：

从表面来看，减肥真的很简单，只要做到热量摄入＜消耗就可以，但是从实施过程中，很多因素都会影响到你的日常热量摄入的情况与消耗的情况，所以，在很多时候，实际的减肥速度不会达到你的预期，或者是根本看不到效果，所以我们要调整好心态，来应对减肥过程中发生的各种情况，要知道减肥本身就不断试错的一个过程，通过慢慢地调整，来找到适合自己的方法，那个时候，减肥的道路才算是真的开始的，并且，你还可以保持地更好。

作者：十月知行