1、猫式和牛式
①以动物爬行状跪立于地面,双脚分开与髋同宽,双臂、大腿垂直于地面。
②低头吸气,收腹,身体向上被牵扯一样向上弯,成猫式。
③收臀,抬头呼气,腹部像被地面吸引一样向下弯曲,成牛式。
④回到动作①,重复动作10-15次。
2、拜日式
①成山式站立,双脚直立站好,与肩同宽,挺直背脊。
②双手自然垂直于身旁,五指张开,掌心朝前。
③吸气,将双臂伸直高举过头,紧贴两耳。
④呼气,身体向前弯,放松全身,使头、手、身吊挂半悬在半空。
⑤恢复到动作①,重复5次。
3、三角式
①直立,向右跨约4个肩位,绷直双腿,收腹吸气。
②右脚向右转90度,左脚稍微向右转,约30度,双臂伸直并使之与肩成同一直线。
③腰用力使身体向右侧压,掌心向内,维持并呼吸5次。
④身体从右侧向前弯,使胸部朝地,保持双腿伸直,维持并呼吸5次。
⑤还原动作到②。
4、侧三角式
①以三角式为起式,双臂伸直与肩成同一直线,与地平行。
②左脚向外转90度,弯曲左膝,使大腿尽量与地面平行。
③身体向左倾,左手指向地面,右手伸直向天指。
④维持动作并呼吸5次,换边重复。
5、鸽王式
①盘腿平坐在地上,挺直背脊,两手自然垂放在身体两侧,头向前看。
②双手用力,微微抬起上身,使左脚能够向后伸直。
③右脚弯曲,放在身前。维持动作并呼吸5次。
④还原到动作①,换边重复5次。
6、骆驼式
①双膝跪地,双脚打开,与髋同宽,小腿平放在地上,双脚绷直。
②吸气,向上伸直双臂。
③头部放松,身体向后仰,直至双手碰到脚跟右手放在右脚后跟上。
④呼气,然后回到动作①,重复5-10次。
7、起重机式
①双脚并拢,蹲坐在地面上,脚板完全紧贴地面。
②双臂绕过弯曲的双膝,手掌放在地面上。
③慢慢将全身的力量前移至双手,双手用力撑地,将双脚微微抬离地面。
④双臂伸直,使双脚完全离开地面,绷直脚尖。
⑤维持动作20-30秒,放下双脚,还原到动作①。
8、肩倒立式
①仰卧,双手置于身体两侧,双腿并拢,掌心朝下。
②吸气,慢慢抬起双腿,使之与地垂直。注意双腿要保持并拢。
③呼气,抬起臀部,双手托起上体,撑在背部,使全身成同一直线与地面垂直。
④维持平衡比深呼吸8-10次,然后慢慢还原。
9、挺尸式
①平躺,伸展四肢,掌心朝上,完全放松全身。
②维持这个姿势冥想10分钟。
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