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1 想要一对好胸,大重量卧推+好肌友辅助,很重要!
2 没有好肌友,又想冲击大重量?卧推搭配弹力带,更符合胸部发力“姿势”,重量安全都保证!
周一练胸日,一起来练胸,所以今天我们还是要讲胸?
没错!就讲胸!还就讲卧推!(上期回顾👉国际练胸日,一起来卧推!)
有人说了,斌卡你常规不是套路讲什么,你就偏不讲什么嘛…
不,真实情况是:我的套路,是没有套路!
今天我们要说的卧推,是曾经挖了好一段时间的胸坑——健身房没肌友,大重量卧推如何自我保护?
1/卧推,大重量有效但危险?
先说在健身房做卧推,为什么肌友如此重要?
要知道,胸肌可不单单是造型来的大,胸肌的力气也草鸡大!
而这种力大无强的胸肌,不来点更大的力量刺激,平常就和挠痒痒一样,基本没啥训练效果……
所以想要胸肌练得好,重量一定要够!
另外,我们还一直强调,力量训练过程中,为了肌肉增长效果好,每组动作一定得做到力竭!
训练至力竭
所谓“力竭”,也就是相关肌群已经疲劳,无法进行规范的向心收缩,无法举起之前相同重量动作的状态。
但是力竭的时候,之前的重量举不起来,这就导致力竭虽有效,也有一定的危险性……
就拿卧推来说吧,如果采用大重量铃片来做,本身动作过程中每一组就都不容易,越到后面还越疲劳,等到最后一组的时候,万一一不小心没有撑住劲,杠铃掉下来,这可就不是训练效果好差,而是毁容不毁容、或者入不入院的问题了……
所以既想要用大重量卧推获得更好的训练效果,又想要安全,很多童鞋自然就会求助肌友咯。
肌友可以在你力量撑不住的时候帮你减轻一部分负重,还可以在动作最底端给你点助力,有肌友,更安全!
这个卧推有点问题……腰背没有紧贴凳面,容易借力哦
2/有了它,万事“不求人”!
当然,肌友虽好,客观因素限制,却并不是人人都能有;要是万一肌友在你训练时,碰巧路过一美女,危险系数更是大大增……
所以在肌友走神,或者那些没有肌友的岁月里,大重量卧推,又该怎么办呢?
今天就给大家介绍一个档期永远为你排开,随时都可以为你服务的卧推好肌友——弹力带!
先上姿势👇
>>> 弹力带捆绑style:
如图所示,将弹力带穿过卧推凳,用脚环固定在杠铃两侧,然后正常做卧推就好。
这个动作好在哪呢?来看实战操作:
动作起点👇
动作顶点👇
可以看到,动作起点,弹力带的形变不算大;
然后随着动作过程中将杠铃推起,弹力带的形变也越来越大,提供的向下阻力也越来越多;
到动作最顶端的时候,弹力带形变最大,提供的阻力也最大!
这有什么好处呢?
要知道,虽然我们一直说卧推是个训练上半身整体的综合动作,但相关肌群并不是全程都在参与发力:
动作最底端,大臂小臂角度(肘关节角度)较小,此时大臂伸肘肌群很难发力,主要就是胸大肌在使劲……
随着推起来的过程,肘关节角度变大,大臂伸肘肌群,比如肱三头肌等,才能更好地参与发力和分担负荷。
在一项实验研究中,研究人员将卧推的肘部完全伸展作为一个完全动作,然后分别测试了完全组和75%、50%、25%肘部伸展组的6RM卧推的最大力量①。
可以看到,肘关节角度越大,卧推的训练负荷也更大,因为有更多相关肌群参与发力。
阶段总结:
卧推前半程,主要就是胸肌参与发力,训练负荷相对较小,动作底端更容易力竭;
卧推后半程,胸肌、大臂肱三、三角肌等相关肌群都可以很好地参与发力,训练负荷更大,更轻松。
再回到结合杠铃+弹力带的特殊使用技巧,弹力带的作用,其实就是让胸肌在卧推全程,都能更安全,更好地发力:
动作最底端刚开始的时候,弹力带阻力最小,胸肌可以成功发力推起;
动作后半程至动作顶端,弹力带阻力逐渐变大至最大,此时相关肌群也逐渐更好地参与发力。同时,这样做负荷也会变大,胸肌同样能有更好刺激,训练效果也好。
而且用这种方式,动作下落过程中,随着阻力变小,也更不容易受伤更安全。
3/弹力带杠铃卧推,实战!
最后再来简单说说,弹力带+杠铃卧推,实际操作怎么做?
重量选择:
弹力带建议选择阻力较大的黑带(60磅)和蓝带(45磅),这样动作过程中提供的阻力更大,动作顶端对胸肌刺激更好,动作底端也更安全。
至于杠铃重量,冲击大重量时,可以选择之前8-12RM相同的训练负荷;
初学者或者怕受伤的童鞋,则可以在原先的重量上,减掉1/3-1/2的弹力带负荷。
另外,动作过程中,杠铃卧推的几个要点也同样要注意:
关节不要锁死
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