一周内容回顾&精选评论👇
1 黑巧能减肥？不，这只是个骗局……
目前没有任何严谨研究，能证明巧克力减肥！
2 情人节要送巧克力？这也只是个骗局……
一次有效的HIIT：
高强度阶段：>80%VO2max，<90s/次
休息阶段：≈30%VO2max，<120s/次
总训练时长：15-30分钟
研究发现，总热量摄入一致时，中午多吃相比晚上多吃，体重能多降35%，胰岛素敏感性也能改善更多。
周五：今日答疑
HIIT，会粗腿吗？
HIITvs力量训练，有啥区别？
HIIT，怎么计时？强度不够怎么破？心脏会不会受不了？
跳绳，把胸跳没了？
又是周五答疑时间，本周是HIIT专题！
Q1：HIIT会粗腿吗？
A1：先说事实，HIIT的某些姿势，的确会导致小腿围度增长……
甚至都不用HIIT，之前咱还说过，呼啦圈这种对减肥没什么卵用的姿势，也可能导致粗小腿①……（相关阅读→呼啦圈减肥，居然还会粗腿？！）
本质原因，是这些姿势主要都是膝关节比较直的腿部动作，都需要小腿腓肠肌来参与持续发力，自然就容易“粗”腿咯~
你的小腿，为什么辣么粗？
腓肠肌·视觉效果：过于发达会使得小腿看上去粗壮；
腓肠肌·生理作用：主要在直立站姿或膝关节较直时蹬足发力，比如站立、行走和慢跑等；
很多童鞋的小腿之所以看起来粗，主要和腓肠肌比较发达，比目鱼肌则比较薄弱，小腿肌肉失衡有关系，腿肚子看起来醒目有关系……
所以如果担心HIIT粗腿的，建议少做一些直膝垫脚尖，会刺激到腓肠肌的动作；
另外，还建议多强化薄弱的比目鱼肌，调整小腿肌群的结构配比，让小腿在视觉上可以拉高拉长更显瘦！
如何正确瘦小腿？
不过我个人觉得啊，与其一直担心自己的小腿会不会练粗，不如好好练练全身更瞩目的胸背臀腿！（相关阅读→异性眼中，什么部位最迷人？）
当大家的注意力都被你的大胸翘臀带走后，谁还有时间看小腿呢……
Q2：HIIT vs 力量训练，两者差别在哪里？
A2：HIIT，从训练目的和训练效果看，应该属于有氧训练的范畴。
因为HIIT被发明的初衷，就是针对中长跑训练者，用来提高有氧耐力的。（相关阅读→瘦的更多！ 跑的更快！）
HIIT的前世今生
上世纪50年代，素有“人类火车头”之称的、三项长跑奥运冠军埃·扎托皮克创造了间歇跑训练法HIIT；
德国教练员波·格施勒博士和心脏学家赫伯特博士对间歇训练进行了进一步的验证和改进，并通过应用使德国运动员在20世纪40-50年代三次打破田径世界记录。
20世纪60年代初期，澳大利亚的卡莱尔夫妇将HIIT运用到了游泳训练当中，在当时的泳坛大放异彩。从此HIIT便成为田径运动员最重要的训练方法之一。
20世纪末期，HIIT被发现对减脂的效果更好，于是没多久就席卷了全球，从体坛走到民间，并成为最重要的运动方式之一。
大量研究表明：能耗相同情况下，HIIT相比传统持续有氧，对有氧耐力的提升效果要更好；对胰岛素敏感性、血压血糖水平等也有更好的改善效果②③④。
而且一般大家常见的HIIT训练，也都是采用跑步、有氧器械、操课这类传统有氧训练的模式。
所以从这些角度看，HIIT属于有氧训练，而且是提高有氧耐力的绝佳训练方式！
不过，从HIIT的供能方式看，它又的确和力量训练及肌肉增长有一定关系：
HIIT在高强度训练阶段，主要靠和肌肉围度训练一样的糖酵解系统供能，所以也能可以很好地刺激生长激素分泌和乳酸堆积，加速脂肪分解同时，还能促进肌肉增长！（相关阅读→供能只分两种？图样图森破！）
研究也表明：在力量训练后做HIIT，相比单独只做力量训练，无论对有氧耐力指标（最大摄氧量），还是对肌肉训练效果（肌肉维度、肌肉最大力量等）都更好⑤。
总结一下：
1：HIIT不属于力量训练，因为它更大的好处是能提高有氧耐力；
2：HIIT也能促进生长激素分泌和肌肉增长，所以力量训练搭配HIIT，增肌减脂效果会更好。
Q3：做HIIT的时候，大家都是怎么计算高低强度的时间的？
A3：想严格控制自己训练节奏的，有一种相对方便的操作，是在手机上设个1分钟秒表计时；
不过，我个人更推荐不看时间，凭着身体感觉走！
本身HIIT训练，要求达到的高强度（>80%最大摄氧量），一般就只能坚持个1分钟左右；
所以你只要在高强度阶段，牟足了劲冲刺就好；等你冲不动了，也就到了该歇会的时间；等休息的时候，在看着手机把控休息节奏就可以了。
Q4：HIIT操课，做起来觉得强度不够怎么破？
A4：有句老话说的好：没有低强度的操课，只有低强度的跳法……
如果你觉得一遍操课强度不够大，那就说明过程中的运动强度没到位；
这样即使连着做两节，也只是增加了训练量（运动强度*运动时间），并不算增加单位时间的运动强度。
所以我个人更建议，觉得运动强度不够的时候，尝试动作再做的标准一点，运动节奏更快一些；
比如做深蹲俯卧撑的时候，下沉幅度再大一点；开合条高抬腿的时候，速度更快一点，保你妥妥的到达强度；
当然，也要保证动作中姿势标准，避免受伤！
Q5：HIIT，对心脏会不会压力太大？
A5：对身体健康的人来说，HIIT并不会给心脏增加过大负担。
之前科学家还专门找了一批冠心病患者，让他们进行HIIT训练，结果表明：即使对心脏功能更脆弱的冠心病患者，HIIT也没有使他们的主观疲劳程度（RPE）和肌钙蛋白T（心肌损伤标志物）的浓度不正常⑥。
所以对身体健康，没有心脏或心血管疾病的童鞋们来说，就更加不用担心这类问题啦！
不过，对心脏功能的确不太好的童鞋，建议还是谨遵医嘱，毕竟每个人的情况不同，不能一概而论。
Q6：跳绳，会把胸跳小吗？
A6：如果你想靠跳绳减脂，体脂下来的同时，胸自然也会小一丢丢……
毕竟脂肪是全身一起减的，你胸上的脂肪还那么多，没有道理哪哪都瘦了就胸不瘦吧？
想要跳绳同时胸部还能一定有型有量，建议一定要穿合适的运动内衣，并且搭配胸部力量训练！
运动内衣 跳绳是个全身剧烈震动的运动，选择合适的运动内衣，可以通过支撑和约束胸部，减少胸部的移动幅度和移动速度，更好保护胸部！
相关阅读→胸大胸小，运动内衣这么选！
胸部训练 针对胸部的力量训练，可以在你的胸部脂肪下面，垫起一层薄薄的肌肉，起到美化紧致胸型，视觉变大，防止下垂的作用！
相关阅读→女性练胸，变大or变小？
最后，留下一个好玩的问题，希望大家一起来帮忙解答：
“训练最后几秒太痛苦，想点啥才能愉快度过？”
有妙招的小伙伴们，请留言给我~&祝大家周末愉快！
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参考文献：
① Mcgill S M, Cambridge E D, Andersen J T. A six-week trial of hula hooping using a weighted hoop: effects on skinfold, girths, weight, and torso muscle endurance.[J]. Journal of Strength & Conditioning Research, 2015, 29(5):págs. 1279-1284.
②Trapp, E.G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects ofhigh-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulinlevels of young women. International Journal of Obesity,32(4), 684–691.
③Ciolac, E.G., Bocchi, E. A., Bortolotto, L. A., Carvalho, V. O., Greve, J. M., &Guimarães, G. V. (2010). Effects of high-intensity aerobic interval trainingvs. moderate exercise on hemodynamic, metabolic and neuro-humoral abnormalitiesof young normotensive women at high familial risk forhypertension. Hypertension Research, 33(8), 836-843.
④Nybo, L.,Sundstrup, E., Jakobsen, M. D., Mohr, M., Hornstrup, T., & Simonsen, L., etal. (2010). High-intensity training versus traditional exercise interventionsfor promoting health. Medicine & Science in Sports &Exercise, 42(10), 1951-8.
⑤Kikuchi,N., Yoshida, S., & Nakazato, K. (2015). The effect of high-intensityinterval cycling sprints subsequent to arm-curl exercise on upper-body musclestrength and hypertrophy: a pilot study. Journal of Strength & ConditioningResearch.
⑥Guiraud T, Nigam A, Juneau M, et al. Acute responses to high-intensity intermittent exercise in CHD patients[J]. Med Sci Sports Exerc, 2011, 43(2): 211-7.
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