1.需要控制的是游离糖！

2.为什么要控制游离糖？

根据《2016中国居民膳食指南》（以下简称“《指南》”）的建议：成年人每人每天摄入糖分不应超过50克，最好控制在25克以下。今年公布的健康中国行动的控糖标准也是每天控制在25克以下。

大家可能会很奇怪，糖分不就是碳水化合物吗？食物中的碳水化合物那么多，每天控制到25克以下不会太少吗？吃这么点食物不得把人饿死啊？

实际上，这里控制的“糖分”是指“游离糖”（添加糖），不是指存在于天然食物中的糖分。2015年世卫组织专门制定了《成人和儿童糖摄入量指南》，在指南中定义：

游离糖包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分”。常见添加到食物中的游离糖指白砂糖、绵白糖、红糖、黄糖、糖霜、蜂蜜等。

而食物来源的糖分，如新鲜完整水果中天然存在的糖，奶类中的乳糖，还有谷物和薯类中的淀粉等都不属于游离糖，都不在控制的25克范围之内。

对成年人随机对照试验结果进行的汇总分析显示，降低游离糖摄入可以减轻体重。换句话说，增加游离糖摄入容易增加体重。

对儿童人群的研究结果显示，与含糖饮料摄入量低的儿童相比，摄入量高的儿童超重或肥胖比例增加。

此外，儿童研究的结果显示，游离糖摄入量与龋齿之间存在关联。如果游离糖摄入水平达到摄入总能量的10%以上，龋齿发生率较高。

基于这些研究证据，世界卫生组织在2015年《成人和儿童糖摄入量指南》中建议：

长期大量摄入游离糖的危害除了引起体重增加和龋齿风险增加之外，也会引发一系列对健康不利的代谢性问题：

我们能控制的是：

含糖饮料往往大量添加游离糖，经常见到来内分泌肥胖门诊的“小胖墩儿”们，最常见的饮食习惯就是离不开含糖饮料。

还有很多体型肥胖的年轻人，习惯以冰红茶、可乐、雪碧、奶茶等饮品作为水的来源，不知不觉每天几百克的糖就摄入体内了。

如果正餐后再时不时来点薯片、烧烤、花生米等零食，不肥胖怎么可能？不光是肥胖问题，糖尿病等代谢相关性疾病也会用高糖来“钓鱼”，将魔爪伸向这样的年轻人！

▎ 随手拍了几张图片教大家看懂饮料含糖量

大多数含糖饮料中添加游离糖浓度在4%到11%左右，比如可乐大约是每100毫升添加了10.6克糖，一小罐330毫升的可乐，就相当于添加了35克糖，一瓶500毫升的可乐，含糖量妥妥超过50克了！一天的游离糖就超量咯！

食物中的甜味会刺激口腔味觉，增加愉快感，并成为习惯。

含游离糖高的食物还有这些：

……此类食物数不胜数，食用之前记得看成分表计算摄入量，最好把每日游离糖的摄入量控制在25克之内！减肥还是没有捷径，仍然是管住嘴，迈开腿！

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