大家好，我是猫老师健身！

健身这件事最大的好处就是，你付出了多少就会得到多少，一直以来皆是如此。
但在变好的路上，总会充满了质疑：你瘦了，有人会说你抽脂了；你变美了，有人会说你整了容；你的臀部练大了，有人会说你垫了东西。
变美是自己的事，许多人不想努力去改变，却有着“气人有，笑人无”的变态心理，但是努力的训练臀部，特别是高强度的刺激臀肌，会让臀部变翘，变饱满和变美，这是不争的事实。
下面的这位小姐姐，通过高强度的臀部训练，打造了世界级美臀，从而在INS上圈粉2千多万，完全是实力圈粉。

她就是21岁的女孩Sommer Ray索莫·雷，就被誉为世界最强美臀！

Sommer Ray索莫·雷出身于美国科罗拉多的健身模特儿，15岁时开始健身、16岁就已经赢得了健身比赛的健美小姐冠军，后来就慢慢由一个健身达人，变成现在拥有超过2000多万粉丝的超级网红。

Sommer Ray的样貌虽然不差，但平心而论倒不算很特别，上围也不见得有多吸引，但有着世界级美臀，拥有了一个浑圆又充满弹性的臀部。

Sommer Ray无论是在家训练还是健身房训练，都是非常努力也是非常强悍的，在她的视频中还出现穿高跟鞋推跑车的画面。

Sommer Ray持续不停地做深蹲等高强度的臀肌训练动作，让她拥有了一个浑圆又充满弹性的臀部，下面我们一起来看下她的臀部训练：

自重深蹲：

怎么做自重深蹲：

将双脚分开与肩同宽。，脚尖稍朝外（或朝前），膝盖对脚尖。
将手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以将它们放在头后，这被称为囚犯蹲坐）。
屈髋屈膝，臀部向后推，蹲下时，想象一下坐在椅子上。
将脚平放在地面上，脚尖不要抬离地面，并确保膝盖对脚尖，不要内扣。
下蹲至大腿与地面平行，停留1秒，并保持胸部，头部向前看。
臀部股四头肌同时发力蹲起，蹲起时保持背部挺直，蹲起至起始位置。
重复。

深蹲跳：

如何做深蹲跳：

双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微弯。
臀部向后推，屈髋屈膝盖，蹲下至完全蹲下的姿势，双手置于胸部正前方。
在蹲下状态下，强力向上爆炸跳起，使膝盖在半空中完全伸展，在跳起过程中，双手顺势向后。
通过脚（脚趾足弓，脚跟）控制着陆，然后再次下蹲以进行另一次爆炸跳起。
重复。
还可以加膝盖上方加一条弹力增加难度。

跳跃弓箭步:

怎么做跳跃弓箭步：

向前放一只脚，向后放一只脚，肘部弯曲并将双手置于胸部正前方，弯曲膝盖并沉入深弓步，准备跳跃。
稍微向前倾斜并收缩核心肌群，在整个运动过程中，将保持核心肌肉的参与。
快速降低体重，然后将双脚猛烈地踩地板，并向上抬起身体，使膝盖和臀部完全伸展。
当跳入空中时，双脚迅速交替前后位置。
着陆时，请保持脚部平衡，尝试在前脚掌处轻轻降落，并使脚跟与地面接触，后脚尖轻轻与地面接触。
着地时保持臀部向后倾斜，让膝盖深深弯曲，不要锁住膝盖。
交替重复。
还可以加膝盖上方加一条弹力增加难度。

壶铃相扑硬拉：

怎么做壶铃相扑硬拉：

双脚打开是肩宽的1.5倍左右，脚尖微微指出，膝盖对脚尖，并保持膝盖稍微弯曲。
双手掌心相对握住壶铃，并置于大腿前面。
臀部向后坐，屈髋屈膝盖下蹲，直至壶铃接近地面。
臀部和大腿内侧发力蹲起，完全伸展髋关节。
重复。

结束语：

健身这件事最大的好处就是，你付出了多少就会得到多少，一直以来皆是如此，特别是臀部，坚持打造，挺翘的美臀一定属于你。
Sommer Ray通过高强度的臀部训练，打造了世界级美臀，从而在INS上圈粉2千多万，完全是实力圈粉，再次证明成功是属于努力而且有准备的人。
以上6个Sommer Ray的臀部训练动作，猫老师健身建议渐进式的进行，从自重深蹲开始，每个动作做4组，每组做10－12个。

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