颈部前倾是一种极为常见的姿势畸形，这个问题很多人都有，因为不影响日常生活，所以经常被忽视，但是长久的伸头驼背会带来一些严重后果，比如气质受到影响，让人看起来特别没有精神。同时还会导致颈部疼痛，上背部疼痛，还会伴随有紧张性头痛（链接用）和一些其他症状。
如何判定自己头部前倾
我们可以做一个小测试。
背对着墙站立，双脚与肩同宽，臀部紧贴墙壁，肩胛骨与墙壁接触。可以将肩胛骨向后挤压，以帮助肩膀更好地进入中立位，并对齐墙壁。然后检查自己的头部位置，如果后脑勺没有碰到墙壁，则显示是头部前倾姿势。
什么是头部前倾
头部前倾可能是颈椎长期劳损肌肉痉挛所致，这种姿势会导致很多复杂且又严重的问题。在一项发表在Journal of Physical Therapy Science上的研究分析了头部前倾导致的身体各个部位发生的变化：
颈部前部的肌肉和关节变得虚弱，而背部上部和肩部的肌肉则变得非常紧绷。
头部重心前移，这会增加颈部的负荷，因为脖子每前倾2.5厘米，颈椎就要额外承受4.5公斤的压力！这会导致肌肉骨骼系统、神经系统和血管系统功能障碍。
头部向前姿势的变化还会导致颈部和肩部的肌肉、组织和神经持续出现异常压力，从而导致圆肩驼背（胸椎后凸增加）和椎间盘突出，为了代偿这一姿势，背部和肩部肌肉将会承受更高的负荷。
当把这些变化结合起来，最终可能会患上一种叫做“头颈部肌肉紧张综合症”的症状，这种症状可以产生紧张性头痛。
不止如此…头部前倾的姿势不仅仅影响颈部和肩部；整个身体的重心也会被改变，这会影响你的躯干和身体的每个关节。
身体会试图适应这些位置的变化，以改变身体的平衡控制机制，这实际上会降低在一天中从事不同活动时的平衡能力，从而增加受伤的风险。
头部前倾产生的症状
肌肉紧绷、圆肩驼背、颈部肌肉紧绷或疼痛、背疼、肌肉痉挛、呼吸困难、平衡不好、头痛或偏头痛、失眠、慢性疲劳、手臂麻木或疼痛、颞下颌关节疼痛。严重时会有骨质疏松症、肩关节活动性差、颈椎关节炎、肩胛骨疼痛、椎间盘突出。
是什么导致了头部前倾
同头部前倾的姿势是多种因素共同作用的结果，包括：不正确的姿势、颈部肌肉无力、颈部有旧伤、枕头太高、
睡在沙发扶手上、长时间使用手机电脑、背着沉重的背包、参加以身体单侧为主的运动（如网球、高尔夫、棒球等）、从事单侧或双侧肢体反复运动的职业（如发型师、按摩师、作家、程序员、画师等）。
头部前倾涉及的肌肉
头部前倾的姿势涉及颈部、肩部和上背部的肌肉不平衡。
无力的肌肉：
颈长肌（颈部前部）
头长肌（颈部前部）
舌骨下颌舌骨上（颈部前部）
菱形肌（上背部）
前锯肌（胸上肢）
下斜方肌（背中下部）
后肩袖（肩后部）
紧绷的肌肉：
枕下肌（颅底）
胸锁乳突肌（颈侧和颈前）
上斜方肌（上背部）
胸小肌和大肌（胸肌）
肩胛提肌（颈部至肩胛）
肩胛下肌（肩胛区）
背阔肌（背中下部）
五个改善头部前倾的练习
简单的锻炼就可以增强和拉伸颈部、背部和肩部的肌肉，配合上日常工作活动中保持良好的姿势，可以帮助人们走出头部前倾这个姿势异常的道路。
1收下巴练习
这项运动会激活和加强颈部深层的肌肉（颈前肌）
将两个手指放在下巴底部。
轻轻地收拢下巴，头向后缩回。同时，用手指保持下巴收拢。
保持3到5秒。
放松一下你的脖子。
目标每组10次重复2~3组。
注意：的眼睛应保持水平目视前方，感觉到脖子延长或“拉起”。
2颈部屈曲（枕下肌伸展）
用一只手的两个手指将下巴收起。
把另一只手放在后脑勺上，不要用力将头向下压，而是靠手臂的重量轻轻的向下压。
当感到脖子后部有拉伸感时，保持这个姿势20到30秒。
重复这个伸展动作3次。
注意：做这个伸展动作时，要把下巴收起来。
3门框伸展
这个伸展动作可以松解胸部和肩膀
手肘和手与门框形成一条直线。
慢慢地向前，直到你感到舒展。
保持此舒展位置20到30秒，然后返回起始位置。
重复这个伸展动作2-3次。
注意：做这个伸展动作时不要拱起后背。
4布鲁格姿势
这项运动可以激活和加强下半身背部的肌肉，包括中斜方肌和下斜方肌。
坐姿。
保持下巴收拢，挺胸，让脊椎处于正中位。
双臂放在身体两侧。
然后把手臂向后拉，朝外旋转，使大拇指朝向身后。
保持这个姿势5-10秒，然后放松。
目标是2~3组每组10~15次。
5上斜方肌伸展
这将伸展颈部和上背部肌肉（斜角肌和上斜方肌），这对患有这种前颈部综合征的人来说会变得非常紧绷。
保持站立位。
把一只手放在头的另一边。
然后把头朝肩膀侧弯。
用头顶的手轻轻压下你的脖子做一个更深的伸展。
保持20-30秒，做2-3组。
做运动要循序渐进，以免肌肉疲劳。先做一组运动，随着肌肉变得越来越强，再慢慢增加重复次数。一旦肌肉疲劳，你很可能会恢复一直以来的不良姿势。
改变头部姿势需要持久的练习和毅力，这可能需要一辈子的自我提醒。把所有的努力都看作是对未来健康和良好姿势的投资。
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