上背部的肌肉分析与训练

压力和紧张常常积聚在肩部和上背部的肌肉中。这可能导致颈部和肩部疼痛以及潜在的头痛。人们经常在锻炼过程中忽略上背部，但重要的是不要忽视这个区域。它在控制姿势和核心力量以及运动方面起着不可或缺的作用。

上背部起源于颈部底部，包括双肩并向下延伸至脊柱中部，包括肋骨。该区域的复杂性意味着功能障碍可能由于受伤或进行性疼痛和退化而发生。

上背部肌肉解剖

颈部由七块颈椎组成，是脊椎的组成部分。每个块由位于其间的椎间盘隔开，每个椎骨的两侧都有一个小关节。第七颈椎，称为 C7，在颈部底部与 12 个胸椎 T1 中的第一个相遇，该点称为颈胸椎 (CT) 交界处。这可能是疼痛的常见来源，因为脊柱曲线从前凸过渡到后凸。增加的后凸胸椎曲线可能导致形成明显的驼背姿势。

每一节椎骨都有一对神经根，一根来自脊柱的每一侧。这些神经根向下延伸以供应它们在手臂上的相应部分。这就是牵涉痛的发生方式，如果脊椎的神经根受到刺激或发炎，相应区域（例如前臂或手指）就会出现症状。例如，如果伤到 C7，食指和中指可能会感到疼痛。
肩胛骨，被称为肩胛骨，负责肩部和前臂运动的稳定性。它们旋转、缩回和伸展，它们的运动模式和稳定性会极大地影响姿势和手臂功能。如果肩胛骨周围的肌肉不能正常运作，最终可能会出现肩胛骨突出的“肩胛骨翼状”。

上背部的肌肉及其工作原理

肩袖：这四块肌肉（冈下肌、冈上肌、肩胛下肌和小圆肌）在肩关节周围提供稳定性。与身体的其他部位相比，肩部的韧带非常脆弱和松弛。这意味着他们依靠肩袖的肌肉力量来保持稳定。
三角肌：肩部顶部的肌肉。它们在提升动作中很重要，因为它们启动了手臂向上的运动。
胸肌：（主要PEC和次要PEC）这些肌肉横跨胸前，然而，对上背部有很大的影响。如果胸肌很紧，它们会将肩关节向前拉，导致肩部驼背。
前锯肌：包裹在肋骨两侧，并向前拉肩胛骨。

上背部还包括 12 对肋骨，每对肋骨之间都有肌肉，称为肋间肌。这些肌肉会因过度咳嗽或长时间气喘而变得疼痛。

治疗上背部疼痛的好动作

加强上背部肌肉的锻炼

冈下肌运动

8 次 x 3 组

肩部的外旋肌对姿势很重要，因为它们使肩胛骨保持“向下和向后”的姿势，防止圆肩。即使没有肩痛，这也是一项有用的练习，因为通过加强这些肌肉，能够以更安全、更强壮的肩部姿势举起更重的物品。

站立肩部练习

8 次 x 3 组

众所周知的“背阔肌”是大型的“翼状”肌肉，在健美运动员中从背部展开，在游泳运动员中也很突出。它们用于进行向下的拉动动作，该动作用于引体向上，但也用于向后拉手臂的肩部伸展。

鸵鸟运动

10 次

控制颈部和上肩姿势最重要的一组肌肉，深颈屈肌的作用是保持头部与颈部和肩部的正确对齐。通常发现这些肌肉在患有颈部疼痛的患者中不能正常激活，它们是颈部和姿势康复的第一站。

侧位平板

3 次 x 1 组

这是一种有效的平板支撑变体，主要针对躯干侧面的核心肌肉、斜肌以及肘部肩带周围的肌肉。要进行此练习，可以用手和脚站起来。

站立肩拉

8 次 x 3 组

划船的目标是上背部和肩部后部的肌肉。为了获得最佳的最大肌肉收缩，在每次拉动结束时将肩胛骨挤压在一起，然后再释放回前面。

拉伸上背部肌肉

胸肌伸展

30 秒 x 3 组

重要的是胸肌不要紧绷，因为它们可以使肩膀向前旋转，从而形成圆形姿势。这对于长时间伏在电脑键盘上的办公桌工作人员尤其重要。

斜方肌伸展

30 秒

斜方肌伸展运动是可以做的最简单的伸展运动之一，但它也可能是最有效的。轻轻地将耳朵向下倾斜到肩膀。为了增加伸展，您可以轻柔地施加压力并坐在另一只手上，以确保肩膀远离耳朵。

肩胛骨间伸展

30 秒 x 3 组

肩胛骨之间的肌肉会变得非常紧绷，这种轻柔的拉伸是延长它们的有效方法。

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